热身

站立绕肩

站直在地上，深深地吸气，双肩向后扭转，尽量打开胸腔。深深地吐气，双肩回到原位，准备下一次绕肩。

此动作做30秒。注意保持呼吸与动作同步。

仰卧屈膝扭转

仰卧，双脚合拢，两膝微曲，向左转动两膝，借助两腿的重量控制动作。慢慢恢复起始姿势，然后再向右转动两膝。

重复做此动作30秒。

俯卧胸大肌拉伸

趴在垫子上，左腿屈膝向后触碰地面，期间臀部、胸部缓缓离开地面，左手拄地支撑身体。

这个动作做30秒。然后换一个方向再做30秒。

完成上述热身动作后休息30秒，然后准备进行自由泳针对性训练。

自由泳针对性力量训练

鸟狗式

锻炼部位：

核心、腿部、手部

膝盖跪地，双手贴地，张开距离与肩膀同宽。同时举起右手和左腿，向外伸展打直，保持伸展几秒，然后左手触碰右膝。重复此动作12次，然后换边。

做完这个动作后休息30秒。

PS.如果你想提高难度，可将手肘或手掌与膝盖触碰（支撑手与身体呈90度支撑腿与躯干呈90度，完成动作时躯干不要起伏）

侧平举画圆

锻炼部位：

三角肌、核心

将双手平举，用指尖向前画圈，注意画圈的直径要小，频率要快。向前画圈15秒，然后换方向向后画圈15秒。

做完这个动作后休息30秒。

窄距俯卧撑

锻炼部位：

胸肌、三角肌、大圆肌

初始动作与标准俯卧撑姿势相同，但尽量保持手与肩同宽，有能力者尽量将双手靠拢，女生可跪膝来进行减少难度。该俯卧撑做10次。

做完这个动作后休息30秒。

腿部泳姿模仿

锻炼部位：

背部核心肌群

趴在垫子上，双手向前伸直，双腿绷直，大腿带动小腿打腿，上下幅度不需要太大，可把频率加快。此动作做30秒。

休息30秒,从鸟狗式开始重复这4个动作

把这4个动作做了2遍后，我们就完成了超厉害的自由泳针对性力量训练，感觉自己和国家级运动员一样牛了呢~

接下来是放松动作，也要努力做完哦！如果不及时放松，长期积累下来就会导致肌肉僵硬，影响技术动作的发力。坚持住！

髂腰肌拉伸

休息30秒后准备开始。弓步，右膝跪地，腰背挺直，右手伸直向上举。重心前移，使双腿打开幅度增加，最后缓缓恢复原位。

此动作做30秒然后换边再做30秒。

肩袖肌群拉伸

向右侧躺在垫子上，弯曲膝盖保持身体稳定。右手垂直于地面，以左手的力量下压右掌。

此动作做30秒然后换边再做30秒。

麻花式牵拉

身体仰卧于地面，两腿上下交叉，两手分别抓住异侧腿，右腿屈膝折叠抓住脚踝部位，左腿部抓住膝关节附近固定。抬头看向臀部，然后回到原位。

此动作做30秒然后换边再做30秒。

最后

给全部练完的你一个爱的鼓励！如果没有坚持到最后就要继续加油咯~

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