我们知道，过多地服用任何药物，都会引起不良后果， 即使是营养物质也应科学而适当地加以摄取。否则，超过了人体的需要，往往也会酿成疾病。体育锻炼包括站桩运动在内，同样要规定一个运动量，以便使人们由浅入深，从易到难，日积月累，逐渐达到锻炼的目的。规定运动量，是以人们不同的体质情况为依据的。一般地说，运动量过小达不到 锻炼的目的；而运动量过大则会产生过度的疲劳。两者都是不可取的。
站桩练功的运动量可分为无效量、维持量、提髙量、超限量和衰退量五种。
1.无效量
机体的神经与肌肉，只有受到一定量的剌激之后，才能产生反应。这种反应，表现为肌肉的收缩运动。肌肉收缩运 动达到一定程度之后，才能引起一系列生理功能的变化，如血液循环的变化、呼吸运动的变化等等。如果参加收缩运动 的肌肉群很少，运动量很小，时间又短，不能引起生理功能 发生明显的变化，我们就称之为无效量。它的主要客观表现是，运动时的脉搏数目与运动前基本相同，没有明显的变化！
2.维持量
站桩过程中，体内有轻松舒畅的感觉，呼吸基本平静, 脉搏微升，这种既不过大、又不过小的运动量称为维持量。
它适合于初练者及老年人。
维持量是一个良性刺激，对大脑皮层有一定的抑制作 用，使骨骼肌产生轻度的收缩运动，可以造成皮层下中枢兴奋，促进血液循环及呼吸机能，从而动员体内防御物质产生积极的作用。因此，能够巩固锻炼效果。
3.提离量
站桩过程中，使体内出现轻微的酸麻胀痛感觉，这样的 运动量就称为提高量。它所造成的感觉本身会刺激机体产生 明显的生理功能变化，从而达到提高疗效、增强体质的目的。在此期间，骨骼肌能够产生持续不断的收缩运动，脉搏与呼吸可以保持一定程度的增多。 ‘
4.超限量
站桩练功的运动量起过了身体所能负担的最大限度时， 就称为超限量。超限量在练功时表现为某一关节或某一局部 肌肉出现难以忍受的疼痛反应；练功后则表现为全身疲倦无力、四肢疼痛、烦躁、失眠，甚至食欲减退、精神萎靡不振、恢复缓慢等等。
5.衰退量
机体的神经与肌肉，需要受到经常不断的刺激才能维持一定的生理功能。如果经过一个阶段的站桩锻炼，收到一定 效果之后，又因故停止锻炼，则机体的神经与肌肉在失去原有刺激后，机能状态就会逐渐地衰退。停止锻炼的时间越 长，衰退的程度就越大。衰退程度的衡量标准表现在重新 恢复练功时，用同样姿势同样时间又出现酸麻胀痛反应。
上面介绍的五种运动量是对人体的适应程度而言的，至 于如何掌握适宜的运动量则需要练功的人自己去体会、摸 索。例如，开始站桩时，两腿下蹲弯曲2厘米是维持量，弯 曲4厘米是提高量，弯曲6厘米就是超限量。而经过一个阶 段的锻炼之后，由于身体的耐力增加了，两腿弯曲2厘米就 变成无效量，弯曲4厘米则成维持量，弯曲6厘米才达到提 高量，弯曲8厘米才是起限量。
运动量的标准
练功的人要掌握适当的运动量就需要有个标准，我们把 这样的标准称为运动量标准。它包括：主观标准，客观标准、时间标准和恢复时间四项内容。
1. 主观标准
即以每个练功者的自我感觉为依据，主要是看四肢骨骼肌是否出现轻微的酸麻胀痛感觉。但是不能有过度疼痛而感 胸闷'心跳、气喘等反常现象。
2。 客观标准
主耍是以脉搏次数的增加量为依椐，大体可分为以下组型：
弱型组：包括心脏病、高血压病患者以及年老体弱的人。要求是：站桩过程中的脉搏比站桩前每分钟增加10—20次为宜。
中等组：除上述对象外，一般患者都列为本组对象。 要求是：站桩过程中的脉榑比站桩前每分钟增加2〇—30次为宜。
健康组：本组为身体比较健康者。要求是：站桩过程中的脉搏比站桩前每分钟增加30—50次为宜。
强壮组：本组为身体强壮者，为了进一步增强体质，在 站桩过程中可使脉搏每分钟增加50—70次。
有的人在站桩过程中，脉搏次数非但没有增加，反而略有减少的情况也是可能出现的，这是由运动量过小所造成的。因为轻微的运动能对人体的高级神经系统起到一定的抑制作用，然而产生这样的结果并不是锻炼的目的。因此，要 求在锻炼的各个阶段，都应随时根据每个人不同的身体状 况，适当地调整运动量，以期收到最佳效果。
3. 时间标准
每次站桩练功的时间，应根据不同人的体质情况与选用 的练功姿势来决定。一般的初学者，应由5分钟开始，以后再逐渐增加到40分钟，最多以1小时为限。锻炼的时间过短，不能收到预期的效果；而时间过长又会产生过度疲劳。 所以，要随时根据情况，掌握适当的锻炼时间。一般说，采 用运动量较大的姿势时，可将时间缩短一些；采用运动量较小的姿势时，又可将时间延长一些。对于体质比较衰弱的 人，每次锻炼更应特别注意掌握时间，一定不要勉强。可以 将一种姿势分作两次、三次进行锻炼。
4. 恢复时间
从停止站桩开始，到身体因锻炼而产生的各种反应完全 消失并恢复到正常状态的这一段时间，称为恢复时间。恢复时间的长短是与每个人的体质密切相关的。因而，也可以利用恢复时间来帮助练功的人适当地掌握运动量。如果练功时 产生的疲劳反应经过一夜的休息还不能完全消失时，就说明 运动量过大了，应适当地减轻一些。相反如杲练功后的疲劳感消失很快，则说明运动量轻了一些，还可以适当论增 加。这样，收到的效果当会更大。
总之，上述标准是我们掌提运动量的依据，但这里提到 的仅仅是一些原则。练功时，还需要根据情况灵活掌握。
运动量的计算方法
站桩练功过程当中掌握适当的运动量是最困难的一件 事。为了比较准确地计算运动量，我们采用以下三种米制计 量单位来计算运动量。它证明了运动形式愈髙级，位置移动 就愈微小的原理。
1.身高以厘米计算
站桩练功时双膝要保持一定的弯曲度， 也就是要使两腿保持一定的下蹲状态。平时我们不能准确得知双膝究竟弯曲了多少，只能凭日常的目测经验来大致看看而已。为了准确测量双膝的弯曲度，我们利用身长。
首先量好直立位的身髙，站好后再量下身高！然后就可准确得知站桩时双腿 保持弯曲几厘米。双腿弯曲下蹲越大，运动 量就越大。这是一种既简单又科学的计算方法。。
2.躯干垂直重心以亳米计算
当站桩进行了一个时期，体力有所增加之后，为了逬一步加大运动量，除调整双腿弯曲下蹲的高度外，还要调整躯千部的垂直重心位置。调整垂直重心位置时，其变动范围就小多了。这时就不能使用厘米来计算，而要改用毫米的量 级来计算。例如，当双腿保持同样弯度的姿势，使肩关节窝 与髋关节窝的垂直连线与地平面保持90°角的基本原则下，若全身的垂直重心放在脚心中部时，其运动量就小；反之，如果将全身的垂直重心向后靠时，腿部肌肉为了保持全身的平衡，就要加强收缩，运动量自然就增大了许多。后®的范围 以脚尖不跷起为限度。躯干垂直重心距脚踉部愈远，即躯干愈向后靠，运动量就愈大。这是一个逐渐增加运动量的方 法。但应注意，后靠时低头弯腰，臀向后撅或梃腹仰头，肩向后靠的姿势都是错误的。此法对老年人及病人不适用。
3·意念活动以微米也无法计算
意念活动是人的大脑皮层高级神经的思维活动。站桩练 功时的意念活动是训练休息肌产生第二隨意运动的特殊训 练。这种训练达到髙级阶段时，肢体在外形姿势上虽然没有较大的位置移动，但在精、气、神方面却有与众不同的“神 气”。这种“神气”的大小即使用最小的计量单位微米也是 无法计算出的。例如，头顶、怀抱、肩担、手提，腿胯、腰 缠等等意念活动，只能观察它的神气状态，不能测出具体的 长度。这些状态的变化范围虽然极微小，却大大加强了运动 负荷，没有一定站桩基础的初学者很难做到。
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