清淡饮食≠白粥青菜

　　

　　“吃清淡些”是如今不少人的养生信条。可实际操作中，有的宝宝的辅食长期是白粥、水煮青菜;有的老人担心患“三高”，每天固定一碗白饭两条青菜，肉类基本不敢碰。这是活生生地把“清淡饮食”变成了不均衡饮食。

　　建议每天吃12种以上食物

　　广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶说，“健康饮食的总原则，就是一定要均衡膳食。其中第一条就是食物要多样化。”谭荣韶说。根据我国居民膳食指南，成年人(包括老人在内)每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。而根据中国妇幼人群膳食指南，宝宝从6月龄起可以摄入不同种类的食物，包括牛奶、鸡蛋、花生、鱼、贝壳类等食物。

　　老人不吃肉营养不足加速衰老

　　“老人吃肉，量要控制。不要过多，也要防止过少。蛋白质是人体的三大营养素之一，是生命的基础，人体的不少生理功能都需要蛋白质的参与。而吃肉是人体摄入蛋白质的主要途径，吃肉过少、蛋白质摄入不够，就是没吃够、营养不足，长期下去人就会没精神、虚弱，老得更快。”谭荣韶表示。

　　人体的肌肉会随着衰老而逐渐流失，延缓肌肉流失对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。想要延缓肌肉流失，一方面要增加摄入优质蛋白质，比如瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一方面，要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人的体重应维持在正常稳定水平，体重过高或过低都会影响健康，体重过高增加代谢性疾病的风险，过低则可能意味着营养不良。专家建议，老年人每天应至少摄入12种以上食物。早餐最好有1至2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、蔬菜或水果。中餐、晚餐最好有2种以上主食，1至2个荤菜、1至2种蔬菜、1个豆制品。

　　吃素者更应补充优质蛋白

　　有的老人因为各种原因，确实只吃素食，也是有办法达到均衡饮食的。素菜中蛋白质含量较低，可以从坚果、豆制品、鸡蛋、牛奶中补充优质蛋白质。维生素B12主要来自于动物性食物，长期吃素容易缺乏，可以适当吃一些菌类补充，豆腐乳、豆瓣酱等发酵食品也富含维生素B12。另外，吃素还要注意多从绿色蔬菜、木耳中补充铁剂。

　　如果老人吃荤较少是因为牙口不好、咀嚼能力下降，可以通过肉饼、水蛋等菜式，增加蛋白质的摄入量。