作者：许 啸、王晓东
腰椎间盘突出症是军事训练中
最常见的伤病之一
主要症状是腰痛和下肢放射性疼痛
腰椎间盘突出模式图
但是仅有 5% 的严重患者需“手术治疗”
大部分患者都可以通过
一些运动疗法让症状得以缓解
再进行力量训练加以巩固
从而达到治疗的目的
下面我们就和集团军医院军事训练伤防治技术指导站的军医
一起进入训练伤知识小课堂来学习一下吧
赶紧拿出小本本做好笔记喔！
1.起身运动
动作要领：骨盆紧贴床面撑起上身，挺胸抬头。保持15s放松趴下5s。循环5次。
动作要领：用力拉起一条腿尽量贴近腹部，另外一条腿尽量保持伸直；左右腿各5s，双腿5s。循环5次。
3.腰椎旋转
4.站立伸展
动作要领：头部后仰，双手撑住后腰部，保持10s，用于久坐、久站后腰部劳损僵硬的缓解。做3-5组。
5.靠墙牵伸
动作要领：垂直立于墙面一臂距离，左右各5s，循环5次。
6.单杠悬吊
动作要领：维持静态稳定。
1.小燕飞
动作要领：上半身下半身同时离开床面，并稍作保持10个一组，每次3组。
2.单腿臀桥
动作要领：单腿支撑，腰部发力撑起臀部，并稍作保持10个一组，每次3组 。
3.鸟狗式
动作要领：对侧手脚抬起（如左手右腿）保持10秒，每次5组。
4.上身立起
动作要领：上半身悬于床外，腰部发力拉起上半身，10个一组每次3组。
睡眠本来是恢复疲劳的最佳方式，但是不合适的睡姿会导致起床后出现腰部疼痛加重，甚至起不来床、弯不下腰等情况。我们推荐两种恢复腰部疲劳的姿势给战友们尝试。
1.仰卧位
仰卧位时应在双下肢下方垫一软枕，以便双髋及双膝微屈，全身肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘后突的倾向，同时也降低髋腰肌及坐骨神经的张力，这样能有效地防止腰椎间盘突出症的复发，是腰椎间盘突出症患者的最佳体位。
2.侧卧位
在两腿膝盖处夹一个枕头，他可以使骨盆保持在正中位置，不会因为骨盆原因牵拉到腰椎。
腰部损伤急性期不能剧烈运动！需要佩戴腰围等护具保护1周左右，使受伤的部位慢慢得到恢复。
康复训练几周后，症状会逐步减少，但完全消失则可能需要持续一段时间。如果训练效果不佳，可到集团军医院骨科进一步指导治疗。
