利器最好的就是深蹲,
一些重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上,
而且所用的运动员深蹲是必练项目,
可见它的重要性,
它的训练应当以增长绝对力量为主,不应该超过六次的重量来练习.
但是这个动作也很危险,是个很容易受伤的动作,
最好有举重带的保护并充分热身
股四头肌也是腿部的重点肌肉,
它对于格斗中边腿的推动力极大,
最好的训练是腿举,也是以六次的重量为佳!
腿屈伸训练是能够把腿击中摆动小腿的力量发挥到及至的练习,
所以大腿的训练计划是:
深蹲 10组 1--6次
腿举 10组 1--6次
腿屈伸 10组 3--10次
然后是我们的腰部,它是力量的通道,
把大腿的力量传到上身,腰本身也应有很大的力量,
它的大频率使用(比如边腿,摔)对它的要求也很高,
而且结实的腰腹就象是一块盾牌保护着自己的内脏,
一个优秀的格斗手的腰一眼就可以看出是一个千锤百炼的腰,
看看李小龙,波求,那一个不是有象钢板一样的腰腹呢.
腰的力量训练最痛苦也是最有效的办法就是硬拉,
这个动作也很容易受伤,
它涉及到竖棘肌,臀大肌,半腱肌和半膜肌,
所用动作一定要标准.检验最好使用屈腿硬拉.
腹部的训练就太常见了,比如仰卧起坐,悬垂举腿,这些都是训练的常规武器,今
天我想向你们推荐一种特别的训练方法就是腹肌轮.
由于没有图,所以只有详细说明,
把一个人字型手柄的单头固定在拉力器的低滑轮上,
双头套在腹肌轮的两个把手上,选定负重,
双手正握把手，面向拉力器俯卧,脚尖点地,使躯干离开地面,
然后背肌用力,直臂把腹肌轮向后滚动,
身体变为弓形,慢慢还原后重复.
腰部的训练计划:
负重仰卧起坐 5组 50--100次
负重悬垂举腿 5组 10--30次
腹肌轮 5组 10--20次
硬拉 2组 10次
如果说股四头肌是边腿的推动力,
那么说小臂是重拳的催化剂也一点不为过,
一个强壮的人的小臂是极其强壮的,
有人说过握着李小龙的小臂就象握着棒球棍一样的结实,
而且坚实的小臂也是格挡是的中坚力量,
所以不容小视,
但是如何将小臂变的象老虎钳一样结实呢,
须中等重量和多次数的强化才可以.
杠铃腕弯举就是最好的一个,
注意的是要收缩或伸展止尽头达到顶峰收缩.
还可以用反握弯举手握杠铃,掌心向下,
手在弯举的时候到最大限度.还有很多训练方法,
比如什么负重转动前臂等等,都有很好的效果.
小臂训练计划:
负重转动前臂 5组 25次
反握弯举 5组 25次
杠铃腕弯举 5组 25次
最后展示的是我们的颈部,
粗壮的脖子能保护我们的神经系统,
也能在被击打的时候起到很好减震作用,
脖子不主动的发力,
因此力量并不是很重要,
重要的是肌肉,也就是要它粗壮.
方法有自抗力头前(后)压,双手放在额前,用力将头后推,头用力前倾,
当下巴碰到胸前时候停2秒,还原后仰.
同样的方法可以把脖子的前后左右都练习到,
也可以用头倒立,俯卧颈屈伸来练习,效果都很好.
颈部训练计划:
自抗力头前(后)压 5组 30--50次
俯卧颈屈伸 5组 20--30次
头倒立 2--5分钟
以上介绍的是我们的主功部队,
下面请出的是我们的后备奇兵,
我们的主力在前方英勇作战的时候后方当然也少不了我们后备部队的强里支持,
然了这里指的就是我们的小腿和肩.
如果一个拳手不想成为沙包就得保持移动,
小腿就要一直保持紧张,
发力的时候小腿要有良好的弹性,才能流畅的发力,
小腿最重要的是耐力,训练的关键是次数,
所以我们应该保持在50次以上.
小腿提踵是最好的方法它要保持在大重量,高次数才可以有效果,
坐姿提踵也是一种很好的孤立训练法
小腿的训练计划:
负重小腿提踵 10组 50---力竭 :
坐姿提踵 10组 50--力竭
肩膀是拳手一个重要的位置,
拳的任何动作都要靠肩膀,
但是不意外这要你把肩膀练的象面包一样,
肩膀不是发力部位,
灵活才是最重要的,
而且对抗中的戒备式是长期的举拳,
在哪个过程中也是对肩膀耐力的考验,
所以,肩膀应该想小腿一样练习,
最好的动作是侧平举最好是做到力竭,
还有就是杠铃上举这些都是很好的训练方法.
还是要多次数,要求的不是块
肩部的训练计划:
侧平举 5组 20--30次
杠铃上举 5组 10--20次
按照要求聪明的训练才有可能成为优秀的拳手,
而不是中看不中用的人,
如果你看见拳台上胸肌,胳臂,肩膀涨的象面包的家伙,
那说不定他是个移动沙袋.
但是如果你的对手大腿和腰部粗壮,
腹肌想罗马的铠甲,脖子粗的象犀牛,
那你就要小心了,
了解对手的训练更能说明问题,
如果他能像千斤顶那样做深蹲,
象上了发条那样做仰卧起坐,
那他一定是是个难缠的家伙,
如果他猛练卧推,或者照镜子看二头肌,
那如果不是在作秀就是个门外汉。
