五公里跑步训练法，快速提高，突破20min！

五公里作为一项中长跑运动，可以说是普通跑者和专业跑者的分水岭。普通跑者以完成五公里而感到开心，而专业跑着者把五公里作为一切长跑的一个训练基点。可是五公里的跑步成绩提高也不容易，那么怎么训练才能快速提高五公里跑步成绩呢？

5千米赛跑的速度介于“乳酸阀”速度和最大有氧速度之间，这就需要我们具有一定的抗乳酸能力，对于大部分人想要跑进20min需要的就是在跑步中对抗乳酸的过程，提高这种抗乳酸能力，跑步成绩自然有较大提高。间歇的冲刺跑就是很好的方式！

主要训练方法——间歇跑

方式1：1600米*4，1600米配速约3:59，每400米约96秒，组间休息3至5分钟。

方式2：800米*6，800米配速约3:47：每400米约91秒，组间休息2至3分钟。

方式3：400米*10，400米配速约3:35：每400米约86秒，组间休息1分半钟。

这是达到20min配速的时间控制，跑着也可以根据自己的实际情况制定适合自己的间歇跑方案！

另外，跑步时，动作轻松自然，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。在5000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。 在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。