如果你的行程很赶，冲过终点线，你可能就需要坐在返程的火车或飞机上，甚至一坐就要长达几个小时，这可能会影响你的身体恢复。《跑者世界》顾问，双城马拉松医疗助理总监威廉 O.罗伯茨(William O. Roberts)说：“运动对于保持血液流动非常重要”。以下这8个恢复动作可以促进血液循环并帮助你放松肌肉。
抬腿练习
慢慢抬起右膝，再慢慢放下，激活臀肌和股四头肌，重复5次。换另一条腿重复该动作。
半蹲
在飞机或候车室的过道上，可以屈膝下蹲。如果需要的话，也可以进行靠墙深蹲。切记速度缓慢，重复5-10次。
抬腿练习
慢慢抬起一条腿再抬起另一条腿，然后慢慢放下，激活臀肌和股四头肌，重复5次。
踝关节绕环
在飞机座位或火车座位上，抬起右腿踝关节进行顺时针绕环运功。再换左踝重复。转动20次。
提踵
站立位，双手扶前方座椅，双脚足跟抬起后缓慢放下(或在过道中，如上图：双手放在腰间，足跟抬起后缓慢放下)，重复10-12次。
靠墙压腿
在你乘机或上车前，臀部靠墙坐下，将身体旋转90度躺下，让你的身体和腿成“L”型来压腿。靠墙保持10分钟。
自我按摩肱四头肌（大腿前侧）
将左前臂放在左侧股四头肌上。前臂用力(轻微用力)上下滚动(像按摩棒一
样)。重复5-10分钟，然后换腿进行。
自我放松小腿
左手持右侧脚踝将小腿放在左侧膝盖上，使小腿在膝盖上进行缓慢滚动，方向由腿根向膝盖处，重复5-10分钟，换腿重复进行。
三个小贴士，促进跑后恢复
《跑者世界》顾问威廉·o·罗伯茨说：“长距离跑后，长时间久坐的跑者患上深静脉血栓的风险更大。”三个小贴士，促进你的跑后恢复。
1.站立行走
这是最好的办法：让腿部血液循环，防止形成血栓。
2.下肢加压
穿压缩袜，以此促进血液回流。
3.不要喝酒
饮酒会增加形成血栓的风险。
马拉松赛后，什么方法能够真正治疗这些疼痛，而什么方法实际上根本无效呢，你知道吗？
补充能量
跑后补水是非常关键的。脱水会使身体机能恢复减慢。喝水可以补充细胞和血容量，且有助于调节体温，从而加强恢复，格林伯勒市北卡罗来纳大学的一位运动生理学家艾伦·戈德法布(Allan Goldfarb)博士说。另外，还必须进食。“两小时的锻炼，以4比1的比例摄取碳水化合物和蛋白质对于恢复来说是理想状态”，他说道。
冰浴
对于冰浴是否能改善跑后疼痛的研究结果比较复杂，有些研究报告显示这种方法有帮助；然而另一部分研究却显示其并无明显效果。《马拉松入门跑》(Running a Marathon for Dummies)作者杰森·卡普(Jason Karp)博士表示，有证据表明冷水可以减少运动有关的肌肉损伤和炎症，因此在极高强度跑步或长跑(比如马拉松)之后，你的肌肉已经经历了最大的损伤，这时这种法可能对你有益。但是如果你不适应这种令牙齿冻得咯咯作响的疗法，也不要勉强。然而，在急性损伤中，比如脚踝扭伤等情况下，“定点冰敷”以减轻疼痛和消炎不失为一种有效的方法。
拉伸
跑步之后的拉伸有其可取之处，此法可以改善身体的运动范围和灵活性。但是不要期望它能缓解疼痛，斯坦福大学医学院的运动生理学家斯泰西·西姆斯(StacySims)博士说。一项综合了12项研究的总结报告显示，锻炼之后的拉伸仅可以将酸痛值减少1分(100分制)。
加压
《体育科学杂志》(the Journal of Sports Sciences)中一项研究表明，在跑步中穿加压袜可以减轻延迟性发作的肌肉酸痛。“对于山地跑来说此法非常有效，因为附加的紧密感降低了肌肉的负荷，从而降低运动过后的酸痛”，西姆斯说。
非类固醇抗炎药
一次艰苦的跑步之后，下楼梯时可能会感觉不适，你可能会吃一些非类固醇类的抗炎药物，比如布洛芬，因为这些药物可以迅速缓解疼痛发炎。但是此种方法实际上对肌肉生长有害，西姆斯说道。此外，非类固醇抗炎药还会使你忽视自己身体疲惫的信号。如果你强忍酸痛，可能会进一步影响恢复。
按摩
《科学转化医学》中的一项研究发现，按摩可以促进恢复，这是由于按摩有助于降低促炎性蛋白在肌细胞中的活性，并刺激细胞内的“发电机”即线粒体的产生。
积极休息
高强度锻炼或比赛后的一天进行低强度的训练，有助于促进血液流向肌肉以及速度的修复。西姆斯建议进行瑜伽、水中慢跑、游泳和自行车，因为这些运动不会产生和跑步相同的动作。缓慢的“摇摆”跑也不错，但是要在柔软的地面上进行，并且要保持缓慢轻松。
睡眠
“这是最好的恢复方式！”西姆斯说道。人的身体在睡眠过程中会释放生长激素，将修复进程转为超速进行。另外，也可考虑睡前吃点含蛋白质的点心(一杯低脂牛奶、一把杏仁)。最近的一项研究揭示，蛋白质的消化和吸收在睡眠过程中最为高效，有助于刺激夜间的肌肉修复。一举多得——你的个人最好成绩会感谢你的。
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