下午好呀，咚妞又来提醒大家做运动啦
经常有朋友问：为什么我跑了很久但是好像感觉跑不远也跑不快？
之前小编也看到过一则跑圈的新闻，有个跑友月跑量300公里，却没有完成全马，很多人也感到很奇怪，这个好像是有悖常理。
提高跑步能力，小编一直在说先跑时间，再跑距离，最后才是速度，其实这个意思就是说只要你多跑跑，慢慢积累跑量，距离、速度自然而然会上去的。
但为什么会出现上面这种好像跑了没用的事情呢？其实这个里面有一个有效跑量和垃圾跑量的问题。
如果你跑的跑量是那种无用的垃圾跑量，那么虽然表面上看跑量堆得很高，但是对于能力提高来说却是效果甚微，自己也会觉得好像是白跑了。
那么，什么样的跑量是垃圾跑量呢？自己如何来判断？
我们普通跑者可以简单地用自己的一个主观感受来判断一下这次训练的效果，谈一下自己的经验：
1、开始跑出去状态就很差，勉强硬撑着跑完，身体感到很疲累，这种疲累和一般的训练后的疲累有区别，主要体现在精神状态差，没有什么满足感和愉悦感。
2、跑完感觉异常轻松，没有运动完的那种兴奋感，出汗量也很小。这就说明运动量太小，几乎不会有什么运动效果。
3、受伤前的跑量视同为垃圾跑量。比如训练后第二天。腿部脚部或膝盖，某个部位有酸痛紧张感，起跑后会有迟滞感，但跑上三两公里后会有所缓解。这个其实就是一种受伤前的征兆了，如果此时还继续加量加强度，那么后面就是实质性受伤。像这种跑量小编也定义为垃圾跑量，因为从整体上来看，为了这一次的跑量，后面损失的时间要翻好几倍来计取。得不偿失。
4、受伤后耐不住寂寞的跑量也是垃圾跑量。
上面4点要么是达不到运动的效果，要么就是接近或已然受伤的跑量，这些跑量的积累不会对你的成绩有什么实质性的帮助，所以都是垃圾跑量。
上文提到的月跑量300公里却没能完成全马的事例，小编分析是因为专项训练的跑量不够，因为如果你每天跑10公里，一个月总跑量300公里，这样的训练也是无法完成全马的。
因为完成全马的赛前训练，有两个指标：
1、赛前至少3个月单月累积跑量在200公里以上；
2、赛前至少有2次30公里以上的长距离训练。
如果没有30 的长距离训练，那么身体的肌肉和耐力永远就只有10公里的能力，根本无法支持42公里的强度。所以像这种每天10公里的跑量，对于全马来说就是一种垃圾跑量了，其强度远远达不到全马的要求。
这是垃圾跑量的第五种情况：你的跑量不是有针对性的专项跑量，对这个专项来说就是垃圾跑量。
和垃圾跑量对应的就是有效跑量，这种跑量的运动强度到了，能增强你的能力的，你每跑一次能力就会提高一点。
小编把有效跑量的感觉分为5个层次，强度逐层递增，运动效果也是相应增加。
第一层：舒服。跑完后身体感觉放松，关节、肌肉没有任何不适，心情愉悦，感觉再跑几公里都没问题。
第二层：微倦。跑完后微微感到疲劳，但是心情兴奋，洗澡后身体也在微微发热，这种状态可以维持较长时间。
第三层：酸痛。关节韧带没有任何不适，肌肉有模糊的酸痛感，按摩拉伸后会感觉很舒服。一般在第二天，酸痛感会大大降低或消失。
第四层：疲劳。高强度的长距离拉练或者是高强度的间歇跑后，身体明显出现疲劳感，有进食的渴望。吃饱喝足和高质量睡眠后，第二天恢复精神状态。
第五层：想飞。这一层基本上跑过全马的人儿都能理解，虽然跑完后的好几天连下个楼梯都是像螃蟹一样横着走或者趴着腿走，但是心中的感觉就是想飞。
看上去有点像练内功。
了解了有效跑量和垃圾跑量，就要根据自己的身体状况和跑步目标来科学的跑，在身体状态不好的时候（精神状态不好或者是有受伤的迹象），那就明智的选择休息一下会更好。同时，要增加有针对性的专项训练，不要一味傻跑。
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以上内容来自跑步指南
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