自从2013年上海马拉松首次参加半程比赛后，跑步也慢慢成为我的一种锻炼身体习惯，主要以工作减压、快乐奔跑、锻炼身体为目的。miu姐在一次留言中给我对待马拉松态度十分贴切的评价，她是这么说的：“跑马的人千千万，像罗这样看淡成绩的人不多”。后来为了能够跑进直通，我又开始跑起来了。让我意想不到的是稍微有计划训练后，成绩提高很快，从2018上马335，到2019无锡257，前不久结束的2019北马直接245。其实，马拉松没有真正的天赋，靠的还是平时刻苦系统的科学训练，但是怎么样训练才能更加高效呢？马拉松成绩快速提高从哪里找到答案呢？我结合这段时间的训练，从月跑量、训练计划、训练强度及训练执行力等角度来分析马拉松成绩提高的因素。希望能找到满意的答案，供广大跑友参考。
2019年无锡马拉松成绩证书
2019北京马拉松成绩证书
今年1月份开始加入趣跑，按照喜欢趣跑的训练课表进行训练，2019年1月份我的月跑量达到了历史性新高320公里，2月份回落到250公里，3月份参加无锡马拉松，直接减量包括无锡马拉松比赛连200公里都没到。其实，无锡能不能跑进3个小时，在赛前我自己一点信心都没有，真正的目的是赌了一顿饭，撸串加啤酒，咬牙也要坚持，不能认怂，赢了就撸串啤酒，输了就喝西北风。我记得谁说过：马拉松3小时外随便跑，进3小时还是需要系统科学训练的，这句话很有道理。我无锡进3小时后，本来打算以后好好放松，随便跑跑，佛系就行，可是趣跑套路深，又推出了新套餐，特训组，比赛成绩进3的人可以参加，我犹豫了半天，最后还是加入了这个由猴教和哈指导带领大家一起哈弄的团队。5月份开营会上，猴教介绍了部分训练课程安排，最后哈指导直接给我们上课，lvt、糖原等新名词，我是丈二和尚摸不着头脑。图2是趣跑为特训组学员精心准备的专属测试号码。随后将近7个月的时间，我就按照哈指导的训练计划进行训练。其实，按照训练计划都完成的话，月跑量可以达到400-500公里之间。图3是我2018年6月份到2019年10月份的月跑量的变化情况，总体来看，从2019年5月开始到北马前，平均月跑量在325公里，这也是成绩提高的一部分因素。在特训组里面，我的月跑量排名是比较靠后的，除了几个有伤病的学员，我应该排名在最后几位，这也说起来惭愧。对于跑量，我们不需要垃圾跑量，只要严格按照计划进行的有质量的跑量。有人觉得自己每个月的跑量也很多，有氧训练也不错，但是就是比赛成绩提高有限，我觉得可能你有一些哈弄的跑量吧。在目前工作与生活都比较紧张的大环境下，要利用有限的时间，完成高质量的训练，这就足够了，其他别去多想。所以我们大家一定要走出堆积垃圾跑量的误区，做一个高质量训练的跑者。
2018年6月-2019年10月的月跑量
其次就是训练计划的安排，我这人比较懒，也没有多余的时间去深入挖掘训练计划的优点、缺点或对个人的适应性，那就按照计划来训练就是，有时候会偷懒能跑慢一点就跑慢一点，没有时间也会休息或强度课改跑有氧课。参加特训组后，训练计划一般情况是每周有6天训练课程，周三、周五、周日属于强度课，其他时间属于有氧训练，不过有时也会有一周都有训练，只不过有一天是30-40分钟慢跑或舒服跑。每周也过得很快，一天天的训练，有时候刚跑好有氧，第二天就要有强度课了，大家都会算自己的配速发到小群里供小伙伴参考，夏天训练确实比较辛苦，气温高时翻车很正常，只是经常翻车不自然地怀疑了自己的能力，并打击到了信心，有时候回头想我训练到这么辛苦到底为什么？所以训练计划一定要合适，不能让人失去信息。我们在训练前，一般需要完成最大心率和静息心率测试，把心率区间设置好，根据当前最好的10公里、半马或全马成绩初步确定当前马拉松配速m和乳酸阀值配速t，同时确定训练的目标马拉松配速M和乳酸阀值配速T。图4是特训组的周训练计划表（休息一天），图5是特训组的周训练计划表（无休息）。跑马拉松能力的提升，不是靠临时抱佛脚就能快速达成的，要很好地跑一场马拉松比赛，基本配速稳定完成，不掉速才算跑了一场有高质量的比赛，我们不要那种前面跑得很快，后面掉速很多的比赛，其实这样的比赛跑得很糟糕的，一定没有把训练质量发挥出来，经过系统训练后不希望看到这种情况。
周训练计划表（休息一天）
周训练计划表（无休息）
再次就是训练计划的强度训练，大部分需要在标准的操场来进行，这样比较容易掌握速度，培养个人的速度感。每周三、周五的强度课，对于特训组的每个学员来说都会有一定的惧怕，在开跑前基本要进行一定的心理建设，调节方式也多样性，理疗、图片或抱团等。当然说句实话，以图来进行心理建设的鼻祖应该是每周辛辛苦苦给我们制定训练计划的哈博士，后来最见长的有小胖子、大飞哥、桑吉等；猴教偶尔会发一些点缀的图来调节气氛。抱团当然对于同一组别的一起训练，是最好的训练方式。由于居住在乡下和工作的关系，我基本上是一个人solo来完成强度课表，大部分课都是咬牙坚持，当然完成率最高的还是每天3点半起床的八哥，暂且称其为“三点半先生”。我只参加过一次卢湾抱团，有次出差回来拎着行李箱直接从机场坐地铁来到卢湾体育场，换好衣服就和桑吉、剑青、jeff一起开始训练，我虽然不和他们一组，但是抱团了就跟着他们一直到训练结束。前面有30分钟大概420-430配速跑时，带着徒弟训练的任教竟然说我跑得最轻松，这也是给我了一点信心，心里想可以跟上他们。果然，今天的强度课，我轻松地完成。其实，强度课翻车了没有关系，多适应几次就会跑得很好的，跑步就是要靠科学训练来提高的，没有那么多有天赋的人，我们大部分人都要靠每天的训练积累，才能慢慢提高，一口气吃不成一个胖子。当然我们需要系统科学地训练，不需要那么多垃圾跑量。训练需要相对的有快有慢，专业一点讲是有氧基础训练和强度训练。强度课里面除了周三和周五的速度课，还有比较重要的周日的长距离有氧课，一般会在90分钟到150分钟的有氧训练，我感觉这课是练习有氧耐力的重要课，尽量保质保量完成，千万不要快也不要慢，该跑多少速度就跑多少速度；训练中需要补水一定要模拟比赛的那种补水方式，不要长时间停下来喝水，这样就对训练质量会大折扣了。同时也不建议今天体能好点我就跑快一点或多跑一点。对于这类有氧课程，只要不在大太阳的时候训练我基本上是不需要补水的，一口气跑完然后开心回家，也是为了节省时间。大夏天，周日的长距离有氧训练，对于我们来说找到一个适合训练的地方是很困难的。一圈都有树荫的漕河泾是很不错的地方，我参加过至少三次由miu姐精心为我们准备超豪华补给的漕河泾训练，一圈2.7公里，对于长距离训练来说绝对很完美，每圈也可以模拟比赛补水，而且还有递水服务，简直超棒。虽然每次去我的手表都会吃距离，但是为了大家愉快地训练，还是蛮开心的，也很感谢miu姐辛苦地准备训练补给。有一次，特神、猴教、小哈也来一起训练，从我们身边一阵风一样经过，后来我们被套了几圈已经说不清楚了，但是我们依然还是保持我们自己的配速，不要受外界的影响。特训组里面每次强度课最想抱团的是土豪一般的老马，每次强度课之前到处撩，希望有一起和他抱团的人，因为这是他完成训练的动力。特训组最后一次龙腾团练，也是我跑好北马后的那个星期天，这时哈博士给我们大部分人都定制化课表，很多都不一样。我也不跟着他们一起跑了，我北马的兔子聪明也来了，后来他跟着我按照我的课表跑，兔子真的很强，竟然轻松完成，我都快被拉爆了。图6是特训组上马前最后一次龙腾团练成员。
特训组大部分学员龙腾最后一次团练
关于训练计划的执行力，这里要说的就是训练质量关键环节。特训组经常出现的一个关键词“哈弄”，什么是“哈弄”，基本解释就是有人没按照训练计划的速度跑，要么快了要么慢了；还有要么距离多了很多或少了很多，要么中间速度像跑间歇训练一样很快。所以，想要提高自己的训练质量，一定要按照要求完成每堂课表，马拉松没有捷径，有的人很羡慕有些人月跑量只有200-300公里，全马可以跑进2小时40分钟，其实他们有基础的或真有天赋，所以不要拿别人的长处来与自己的短处比较，只要关注自己的马拉松能力变化，严格训练了肯定会进步的，时间就是很好的证明。总结下来，“哈弄”是有超出能力的人，另外一种是太随意了，这类人不适合跑训练计划，继续自己“哈弄”就好。
接下来讲讲北京马拉松赛前赛后的几点感受和备战。北京马拉松跑得比较理想，除了天气因素，平时的训练是最关键的，后来经过哈博士对我平时训练的数据分析，总结下来就是训练计划的执行度高，跑有氧绝对跑有氧，不会去跑变速，规定好心率区间在1.5内，那就不会超过1.5；跑间歇一定按照规定的配速去跑，能坚持就坚持，尽量不让自己翻车。一句话就是虽然同期训练量不多，但是每次训练课都能基本完成。赛前两周的训练计划是周日有一个强度课两组5公里-1公里-2公里-4公里，中间1公里慢跑，结果这个训练计划虽然我按照要求完成了，但是训练结束后大腿肌肉特别地酸，因为训练后没有拉伸直接回家洗好澡就出门了，约好了几个好朋友去撸串和啤酒。这样造成了大腿肌肉在接下来几天非常酸痛，就像跑好一场马拉松一样，此时就很担心周日恢复不过来，周一和周二我都5分多配速慢跑，周三还有一堂寻找目标马拉松配速的低强度课，即6公里M慢跑400米最后2公里T配速，图7是周三寻找目标马拉松配速的训练情况；周四、周五也就进行了慢跑。周六一大早5点就起床了，打车来到上海虹桥火车站吃了一碗牛肉面，买了杯咖啡就赶火车了，本来想在火车上睡一觉的，可是坐着不舒服也没有休息。按照惯例地来到领参赛物，今年北马的领物地点离市区很远，这样折腾了半天回到酒店时右脚底板都很疼，吃好晚饭后整理参赛装备，然后首次穿新鞋就出门楼下试了试，跑了2公里，结果跑得我满头大汗，对于第二天的比赛只能跑到哪里算哪里。洗澡后看了看朋友圈就准备睡觉了，大概10点不到，因为充足的睡眠是比赛体能的强有力保障。第二天早上4点50起床洗漱然后吃早饭，一大早没有什么胃口，我还是强迫自己吃了半个大面包和半桶方便面，结果到达起点时感觉肚子胀胀的。本次北马比赛的策略是400配速起步，除了出发第一公里408左右，接下来配速压在400配速里面，第一个5公里的时间是19分57秒，已经成功追回第一公里的损失，接下来每个5公里就按照赛前目标配速跑，聪明兔子带得非常稳，第二个5公里的时间是19分35秒，第三个5公里的时间是19分44秒，到达20公里时已经有1分40秒的余量，此时聪明不想带了，让我自己先走，我就硬着头皮往前冲，不知不觉也提速了，过半程的时间是12326，此时看来进250是有戏的，气温也不高，体感很好，节奏感非常不错，我就把速度提到350-355，跑得也很舒服，一直以“跑到哪里算哪里”为原则，按照赛前目标奔跑，到30公里的时间是15803，我也没有去算具体多少时间完赛，剩下最后12公里，跑50分钟也稳进250，这时越跑越嗨，不管了，有多少力气就跑多少，第8个5公里竟然也跑出了1931，让我吃惊，我手表比实际距离要多差不多400米，时间充裕，身体也放松了，我就从40公里就开始加速，配速提高到350，最后600米冲刺的速度竟然达到330，没有看表后来才知道这个配速，就是专注冲刺，当过终点后感觉还可以继续跑一段，我就在那里绕了两个小圈，身体感觉不错，没有出现肌肉酸痛感，然后才心满意足地去领完赛包和奖牌。比赛完查看手表，我才发现这次竟然跑了24534，不可思议的成绩，从无锡马拉松的25730，整整提高了12分钟。这就是经过整个夏天系统科学训练的结果。马拉松没有奇迹，只有科学刻苦训练才能达到一定的高度。
目标马拉松配速的训练情况
2019年北京马拉松比赛中
2019年无锡马拉松赛和北京马拉松赛成绩
此刻的我心情愉悦，蹦蹦跳跳地来到寄存包处取回自己的包包，这里已经有很多大咖已经换好衣服在聊着比赛感受，看着他们的微笑表情大部分是跑得比较好的。我也不顾天气比较冷，掏出手机就开始拍照留念。我见到脸上露出十分开心的表情的猴教，他问我跑了多少，我随口一说：“245，没有让你等太久吧“。他表扬了我跑得不错。后来才得知，原来是猴教登基上海业余马拉松一哥位置，改号为上海猴王，有点心疼比赛中出现屁股疼降速的特哥，上海一哥宝座被夺了。特训组的八哥也完成了自己的心愿，跑进了240，突破了自己；吴总虽然没有跑出自己理想成绩，但是也PB了，也蛮开心的。此次北马也算是天气帮了大忙，大部分人心愿已达成。这里就不想写有关上马的事情，因为今年上马的天气让很多人吃尽了苦头也没有跑出理想的成绩。
经过如此长时间的训练，也就总结了这几点。马拉松没有捷径，没有奇迹，只有通过系统科学训练，才能安全完成自己马拉松心愿。这里的观点只是个人拙见，不代表完全正确。有关训练中出现伤病等，可以后去多关注有关伤病护理的书籍。最后祝愿喜欢马拉松的朋友经过系统刻苦的科学训练能够跑出好成绩。
很少来参加特训组合练的天妇罗同学，几乎都是自己一个人跑完了整个特训夏天的课表，这也成为了他的利器。恭喜北马大PB，但还远不是终点，记得小哈和你说过的你能跑到的成绩！
-- 夏文杰（猴子）
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