跑步是一项耐力性运动，评价耐力时，跑者常用的指标包括马拉松成绩、配速等等。
此外，从运动科学角度，评价耐力的“金标准”指标称为最大摄氧量，跑者也都懂，很多运动手表也都提供最大摄氧量评估，最大摄氧量在很大程度上受到遗传的影响，后天能改变的程度有限。
那么这是不是意味着大众跑者即使经过努力，也不可能有什么大的进步了呢？
其实，这完全是误解……
马拉松世界纪录保持者基普乔格在测试最大摄氧量
最大摄氧量由遗传决定
你的天花板有多高?
最大摄氧量的经典定义是人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。
如果跑者觉得这个定义太专业，可以用一句更通俗易懂的话解释最大摄氧量。
当运动至个人极限，接近精疲力竭时，这时测定你的摄氧能力，就代表着最大摄氧量。你什么时候筋疲力尽了？
间歇跑时，你基本上就能达到最大摄氧量，所以间歇跑训练就是达到最大摄氧量的训练，或者说间歇跑就是训练和提升你的最大摄氧量能力。
最大摄氧量评价标准
运动生理学告诉我们：最大摄氧量在很大程度上受到遗传的影响，后天能改变的程度是非常有限的，也就是说耐力天赋是由先天所决定的，这句话没有错，但很多跑者却误解了这句话的内涵。
很多跑者把耐力由先天决定等同于耐力没有办法提高，甚至错误地认为自己经过努力，也不可能成为一名精英跑者。
普通人经过努力可以大幅度提升最大摄氧量
直至接近个人天花板
耐力由先天决定是指你的最大摄氧量的最大值是由先天决定的，你很难突破你个人的天花板，但耐力由遗传决定并不代表你经过训练无法提高，因为你目前的最大摄氧量水平距离你的潜在的最高最大摄氧量水平尚存在不小的差距。
这就是大众跑者误解最大摄氧量的地方：把耐力由遗传决定等同于耐力无法提高。
举个例子☟
你的最大摄氧量的最大值也许就是45，这代表你的天花板是45，即便你经过最为严格科学的训练，你的最大摄氧量也只能到45，难以大幅度突破这个值，因为耐力是由遗传决定，但你目前实际的最大摄氧量水平也许只有38.5，那么这也就意味着，如果你认真训练，你是有可能将自己的最大摄氧量从38.5提升至45。
换句话说，你经过训练仍然可以大幅度提升你的最大摄氧量，但你不太可能突破45这个值，或者仅仅只能突破一点点。
那么最大摄氧量从38.5提升至45意味着马拉松成绩能进步多少呢？
下表进行了详细分析。
根据国际运动当量（MET）标准，摄氧量与速度存在明显的线性关系（下表第一列与第二列），通过这两者关系可以建立根据配速与摄氧量的线性方程。
由于跑者在马拉松比赛时，不可能以最大摄氧量奔跑，而是以不超过85%最大摄氧量奔跑，那么就可以预测其马拉松比赛的最佳成绩，最大摄氧量为38.5时，马拉松最短用时为4小时14分；
而如果进步到45，其马拉松最短用时可以达到3小时38分，已经非常接近精英跑者的水平，虽然这只是理论计算，但时间误差也能控制在10-15分钟。
最大摄氧量与马拉松成绩关系
备注：该表格是推算得到仅供参考
佳明手表以及其他运动手表也提供了根据最大摄氧量所预测的比赛成绩，下图显示了某位跑者最大摄氧量为54，那么其预测半马成绩为1小时30分，全马成绩为3小时17分。
也许有跑者说自己最大摄氧量能达到这个水平，但马拉松比赛压根达不到这个成绩上，首先这只是一种理论推算，其次，这个成绩是你全力以赴，也即基本上可以理解为跑到筋疲力尽才能达到的成绩。
其实你只要科学训练，理论上来说，你是可以达到这个成绩的，至少作为一种激励是有价值的。
跑者严重低估了自己的潜力
关键你要学会树立目标和科学训练
前文已经充分说明，耐力由遗传决定不等于耐力无法提高，恰恰相反，经过合理训练以及生活方式改变，几乎所有跑者都能取得肉眼可见的显著进步。
跑者要做的不是过度关心自己的天花板在哪里，而是努力提升自己，让自己无限接近个人天花板。
根据文章中刚开始的最大摄氧量评价标准，假定跑者的耐力都要优于一般人，那么跑者的最大摄氧量一般至少可以达到42-48，按照这个最大摄氧量推算：
● 90%的男性经过努力，全马可以跑进400以内，90%的女性可以跑者415以内；
● 70%的男性经过努力，全马可以跑进345以内，70%的女性可以跑进400以内；
● 50%的男性经过努力，全马可以跑进330以内，50%的女性可以跑进345以内；
● 30%的男性经过努力，全马可以跑进315以内，30%的女性可以跑进330以内；
● 10%的男性经过努力，全马可以跑进300以内，10%的女性可以跑进315以内；
所以说，相当比例的大众跑者经过努力，是完全可以达到330精英跑者水平的。大家只是严重低估了自己的个人潜力，自我设限罢了。
也许有跑者说，我现在体重还比较大，配速也只有630左右，全马能跑进415就不错了，不可能全马跑进330啊，其实这个问题的本质是你应该如何合理设定自己的个人目标，以及围绕目标如何进行科学有效的训练。
我们反对跑者一上来就将自己目标设定为全马330/300或者说我要去跑波马，其实也不是反对，作为长远目标是可以的，但大家往往会因为目标距离自己现实水平太远，而失去奋斗的动力，或者变成只是嘴巴上说说而已。
我们建议跑者要分阶段分步骤地建立自己的阶段目标，比如对于目前配速水平只有630的跑者，首先要树立的目标是全马跑进415，你千万不要以为你能够以630配速跑10公里，就能以630跑42公里，跑10公里跟跑全马完全是两码事，所以对于目前配速是630的你，全马415是一个经过努力够得着的目标。
如果这个目标实现了，你可以将你的下一个目标设定为全马400，然后目标依次可以设定为345，340，330，换句话说，所谓目标是努力跳一跳才能够得着的东西。
目标太容易毫无价值，目标太遥远，变成口号。所以说与其树立远大目标，还不如树立若干个小目标一步步脚踏实地地实现，这样对于自己建立自信，坚持围绕目标进行训练非常有价值。
当你经过努力实现了目标，你就会树立强大的自信，你会发现自己成长进步很快，你甚至会惊讶于自己竟然可以取得如此大进步，而这种自信又会激励你不断进步，这就是为什么成熟跑者总是希望不断PB的根源，成就动机的实现又会不断强化形成新的成就动机。
这就好比配速700的跑者压根不敢相信自己能跑500配速，但如果把目标分解为配速700，645，630，615，600，545，530，515，你用几年时间去实现，当你真的实现以500配速奔跑时，你就会发现自己其实以前是自我设限。
说白了，当配速700时，你会认为500配速遥不可及，但当你一步步去实现以一个个小的目标，你会发现其实最终目标也没那么难，这就是为什么要把任务目标进行分解的意义。
大众跑者远没有到拼天赋的程度
你够努力吗？
当然，光有合理的目标还是远远不够的，你还需要经过扎扎实实地训练来提升自己，没有训练，树立目标就成为空喊口号，树立目标和训练过程是互相影响的过程，没有目标的训练就失去了方向和动力，而没有训练支撑的目标则是画饼充饥毫无意义。
正是因为有了合理目标，配合扎实训练，很多跑者用几年功夫，从勉强跑完全马到成为330/300大神，没有谁的PB是一蹴而就的，都是一步步树立目标——实现目标——树立新目标——实现新目标循环往复，当然越是原来水平差往往进步越快，而速度越快，进步就越难，全马430进步到400，和全马330进步到300，完全是两个概念，难度也大为不同。
我们总是感叹于别人都能取得如此大的进步，却完全忽视了自己其实也有潜力，关键是你愿不愿意进行付出，还有一些人看到别人取得好成绩，就说人家有天赋，或者说人家小时候有体育底子，其实这是典型的吃不到葡萄说葡萄酸的心态。
你凭什么说人家就有天赋，别人一个月跑200-300公里，春夏秋冬四季全年无休地跑步，夏练三伏冬练三九你看到了吗？而你呢？
天热不跑步，天冷不跑步，状态不好不跑步，这样一算，一年365天能跑步的天数也就几十天了！
什么是坚持跑步？
坚持跑步就是因为今天实在不想跑步，所以才需要去跑步！
你有这种坚持和坚韧的精神吗？
如果说跑进300的确需要那么一点点天赋加上努力的话，330水平，说实话完全与天赋无关！
总结
我们总是将天赋看得过于过重，而忽视了个人潜力和努力。
对于大众跑者来说，完全没到拼天赋的程度，跑步就是一项你只要努力，就能实现巨大进步的运动，关键是看你努不努力。
这就好比许多人刚开始跑步的目标就是减肥，而不是跑进330/300，当自己不断进步，才有了越来越高的目标期待。
树立合理的目标同时科学训练，50-60%的跑者可以跑进330，10-20%的跑者可以跑进300！就那么简单！
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