一字马怎么快速练成？9个动作4周练成

来源: http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/06/30/224559.htm
字马怎么快速练成？9个动作4周练成 翻看了各种各样的瑜伽体式照片，一字马一直是令小编印象最深刻的，也是我神往不已的一个体式。 因为这个瑜伽体式实在太火爆了！也是在是太好看了！！！ 

很多人想做一字马这个动作，但是无奈“腿上功夫”实在不行，压不下腿。 其实一字马是可以练习的，只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了。那么具体怎样练习呢？小编来告诉你吧。

1、仰卧开合腿（15个）

步骤：

臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧

双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿

呼吸：

夹腿时呼气，下放时吸气。

2、大腿内侧动态拉伸（10个）

步骤：

双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直

背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧

双脚脚跟不要离地

呼吸：

全程保持均匀呼吸

3、右腿内侧拉伸（60秒）

步骤：

双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直

左脚全脚掌着地，右脚脚跟着地

腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧 双手扶地保持平衡

呼吸：

全程保持均匀呼吸 

4、左腿内侧拉伸（60秒）

步骤： 双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直

右脚全脚掌着地，左脚脚跟着地

腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧

双手扶地保持平衡

呼吸：

全程保持均匀呼吸

5、坐姿大腿内侧拉伸（60秒）

要点：

坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚

身体向前倾，挺直后背，不要低头

呼吸：

自然呼吸 

6、髋关节环绕（15秒）

步骤：

自然站立，双手叉腰，双脚微微分开 将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展

第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收

控制动作速度，上身保持稳定

呼吸：

抬腿时呼气，落腿时吸气

7、蛙式动态拉伸（60秒）

步骤：

双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面

手肘发力，将臀部前后移动，感受大腿内侧的拉伸感

呼吸：

呼气向后，吸气向前

8、蛙式拉伸（60秒）

步骤：

双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面

双臂，下巴和胸部贴地，全身放松 微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势

呼吸：

自然呼吸。每一次呼气，臀部向后压，加大拉伸幅度 

9、横叉俯身拉伸（60秒）

步骤：

双腿伸直，最大幅度打开

身体向前倾，双手撑地，挺直后背，不要低头

呼吸：

自然呼吸 

相信小编，每天练习，四周就可以练成一字马。 柔韧性的训练是一个细水长流的过程，需要长时间、高频率的训练，才能见效。 如果你有练出一字马的信心，不妨从9个动作开始，循序渐进地练习。 如果你有一定的柔韧基础，4周就可以练成一字马了哦！！！

 

 

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