体脂率计算公式及高体脂者的饮食建议

男士女生拥有马甲线腹肌都是让人十分羡慕的，这是你坚持锻炼的奖励。对于目前只有一个腹肌、水桶腰的男士女士，怎样才能练出腹肌马甲线来了?很多朋友坚持按照健身APP里的腹肌锻炼教程天天锻炼腹部还是变化小，或者就是完全没有变化。这是因为每个人体脂不一样，体脂低3-4周就能显出腹肌来，体脂高在怎么锻炼，脂肪也覆盖者练出来的腹肌。今天就为高体脂者介绍怎样来练出腹肌的正确锻炼方法。

首先我们来计算下自己体脂率

女性的身体脂率公式

参数a = 腰围厘米(腰部的周长) x 0.74 参数b = 总体重公斤 x 0.082 34.89 身体脂肪总重量公斤 = a - b 身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

男性的身体脂率公式

参数a = 腰围厘米 x 0.74 参数b = 体重公斤 x 0.082 44.74 身体脂肪总重量公斤= a - b 体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

 

 

男女体脂率

一般超过25%体脂率就偏高，要想快速练出腹肌就得花花很大的功夫。对于高体脂者；锻炼的重点是饮食和燃脂训练上。锻炼顺序先腹肌锻炼后有氧锻炼。

饮食：

1、要吃三餐，不要认为减肥减脂就是不吃。2、高蛋白低脂肪.3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。4、炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。5、绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃这些零食都是长胖的食物。6.虑少食多餐，多餐食物主要都是简单食物，牛奶、苹果、香蕉，红薯，玉米，芋头。

锻炼：首先每次锻炼前先做腹肌锻炼后做有氧燃脂锻炼