糖尿病人降血糖不光靠吃药打针,实际上,日常生活中一些小技能会让血糖更好,用好的话能减少药物依赖,也能让血糖更好控制,对血糖的控制常重要,想要血糖平稳不反弹,以下六个技巧用起来!
先点我头像关注,进群学控糖技能
糖尿病人如果摄入大量油脂,血糖就会很难降下来,而且血脂也会增加。植物油比动物油更适合糖友,动物油比剩油好。常用食用油分两类,一类是动物脂肪,如猪油、牛油、鸡油等:另一类是植物油,如豆油、花生油、棕榈油、茶籽油、橄榄油等。动物脂肪(除鱼油)含饱和脂肪酸和胆固醇较多,植物油(除棕榈油、椰子油)大多富含不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸有保护细胞膜,降血脂,防治心血管疾病的重要作用。一般情况下糖尿病患者吃茶油、橄榄油、玉米胚芽油好,如果糖尿病人食用适量的植物油并不会增加血糖浓度。
建议糖尿病患者日常饮食要以清淡为主,禁止偏油腻、辛辣等刺激性食物。适当进行一些有氧运动,锻炼身体,提高的身体的抵抗能力和免疫能力。
用油只从控油壶取,不吃菜汤或汤泡饭。平时外出就餐时,糖友要避免炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。
糖尿病患者为什么需要膳食纤维?
1、增加饱腹感
膳食纤维在胃中吸水膨胀,可以增加食物在胃里的体积和粘稠度,使人产生饱腹感,从而有利于糖尿病人减少进食量。对于有减肥需求的人群也太友好了吧!
3、降低血糖
膳食纤维可以减少小肠对糖的吸收,使血糖不致因进食而快速升高,因此也可减少体内胰岛素的释放,那么血糖就不会上升的那么快啦,达到降低餐后血糖的目的。
4、降低血胆固醇
膳食纤维遇水形成的凝胶可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸,使其吸收率下降,可达到降血脂的作用。你会觉得云淡风轻、一身轻松。
中国营养学会推荐中国居民每天摄入量:25-35克。
最佳食物来源:大麦、玉米面、黄豆、红豆、绿豆、菠菜、西葫芦、芹菜叶、苋菜、红薯等。
在平常的饮食不宜过分精细,要粗细杂粮搭配。进食富含膳食纤维的食物时,建议细嚼慢咽,可增加饱腹感,减少进食量,延缓葡萄糖的释放。
糖尿病患者适量食用水果,不但对控制血糖有利,还能降低并发症发生风险(糖尿病与水果)。如果糖尿病患者血糖控制良好、选对时间是可以吃水果的,今天手把手教会糖尿病患者选择水果。
对于糖尿病患者来说,记住一个关键点:GL是实实在在的糖,进入体内越多,对血糖的影响越大。
推荐糖尿病患者食用GL<10的水果:如樱桃、李子、柚子、苹果、蓝莓等;
慎重选择10<GL<20的水果:如香蕉、石榴、梨(除外莱阳梨)、甜瓜、橘子、荔枝、芒果等;
不建议食用GL>20的水果:如山楂、鲜枣、桂圆、柿子、杏干葡萄干等。(附常见水果的GL和GI值与含糖量)
餐后适当运动可显著降低血糖水平,身体大部分的糖储存于肌肉中,肌肉越少,糖的存储空间就越小,血糖就会更高。
般推荐糖尿病患者运动的方式是在合适运动强度下的规律运动,以有氧运动为最佳。因为有氧运动的运动强度相对较小,消耗能量的速率不高,可以直接通过燃烧血液中的葡萄糖来供能,而不一定要动用肌肉中贮存的糖元,所以降糖效果好。糖尿病患者通过运动能提高身体对胰岛素的敏感性,可增加肌肉对葡萄糖的利用,有效改善糖代谢,从而达到降血糖目的。但必须掌握正确的运动方法,掌握好运动要点。
需要氧气参与能量供应,以有氧代谢为主要供能途径的,持续时间较长的运动,如步行、慢跑、中速以下骑自行车、有氧健身操等。
良好睡眠,是糖尿病患者的健康基石。短期来看,睡眠不佳可能会直接影响第二天血糖稳定;长期来看,睡眠障碍可显著增加肥胖、血压异常甚至是心血管相关死亡事件的发生风险。
正如,2021年发表于《糖尿病学》期刊一项研究报告提示的那样:在健康成年人中进行历时14天的“睡眠-饮食-血糖”测试研究表明,晚睡和/或睡眠质量不佳会导致第二天早餐后血糖控制不佳。
建议糖尿病患者最佳睡眠时长为7~9小时/天,如果能够保持每天7小时左右的规律睡眠,发生不良事件的风险最低。而且糖尿病人睡眠晚11点前睡,早上8天左右起床最佳,切不可睡得太晚或起得太晚错过早餐时间,这样对控制血糖不利,而且会增加低血糖风险。
我们体内升血糖的激素有很多,如胰高血糖素、肾上腺素、糖皮质激素等,但是降血糖的却只有一种激素,那就是胰岛素。
当我们情绪不稳时,特别是过分悲观的情绪,就会导致上面的升糖激素,大量释放。
这时候,对于普通人来讲,血糖的影响或许不大、或许是轻微升高,因为他们的胰岛可以分泌足够的胰岛素,来对抗这些升糖激素。
但如果是糖尿病前期的病人,长期悲观的情绪,势必会导致血糖长期偏高,最终导致糖尿病提前到来。
如果是糖尿病人,他们的胰岛功能本身就差,这时候释放的胰岛素就无法对抗各种升糖激素了,那么接着而来的就是血糖的飙升。
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