臀大肌的孤立强化训练

 臀部的孤立强化训练----改良版臀桥

对于臀部没有感觉的人，可以拿这个动作先找找感觉。

功能解剖知识普及：

臀大肌肌肉链接位置：

起点（靠近脊椎的地方为起点）：骶骨后方，髂骨，尾骨，骶髂韧带

止点（远离脊椎的地方为止点）：股骨和臀肌粗隆

臀大肌功能说明如下：

1） 伸髋，骨盆后倾

2） 髋外旋

3） 髋外展

4） 髋内收

普通臀桥如下：

改良版臀桥要点：

起始位置还是双腿并拢，腰腹收紧。但是脚跟并在一起，脚尖冲外分开45度左右

动作过程一边起一边分开双腿，并且脚跟有意识相互挤压，如果能勾起脚尖，臀部感觉能更明显。

同时避免了大腿后侧的半膜肌与股二头肌长头过度发力，这也是很多人练臀桥大腿所受的困惑，大腿后侧往往先发力，而臀部感觉不明显。

 

这个改良的动作实现了完整的臀肌收缩，包括能做髋内收功能的臀大肌下半部分肌肉纤维。

训练建议：20-25次一组，2-3组。

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