我是运动营养师,同时也是一名中级烹饪师,我在头条更新过120天的减脂早餐及减脂午餐。我来回答这个问题~~
减脂餐最重要的是热量可控,摄入的热量要满足本人的基础代谢,并且不要超标,最主要是做好三大产能营养素均衡摄入,建议如下:
碳水化合物是人体能量最主要的来源,也称之为糖类,它是人体的首选能量来源,常见碳水化合物的食物有:
1、 谷类:主要来源于粮食,包括米、面及荞麦、燕麦、糙米、燕麦、玉米等等;
2、 杂豆类:红豆、绿豆、芸豆等杂粮豆;
3、薯类:包括红薯、番薯、山药、土豆等;
4、饮料:酒、啤酒、果酒、咖啡等;
按上面的搭配,主食选择余地非常大,大家可以自由搭配,量控制在150克左右
蛋白质是一切生命的基础物质,没有蛋白质就没有生命。
蛋白质的主要来源一是动物性蛋白,如:
1、畜肉类:如牛、羊、猪肉等;
2、禽肉类:如鸡、鸭、鹅、鹌鹑等;
1、 海鲜类:如鱼、虾、蟹及贝类等;
4、蛋类:如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等;
5、奶制品:如牛奶、羊奶、马奶等。
提到脂肪,想要瘦身的人避之不及,认为它是长胖的元凶。然而并不是,脂肪超量摄入确实会发胖,但没有脂肪也是万万不能的,不用谈到脂肪就色变,脂肪是人体的重要构成部分,占人体总体重的10%-20%。
脂肪的主要来源是日常食用油、肉质品、肥肉类(五花肉,红烧肉,猪皮等等)、坚果类等
我给大家一个每天的大致摄入量,仅供参考,具体还是按自己的基础代谢来。
1、主食(包括古薯类及杂豆),每天300克左右。
2、蔬菜:每天400~500克
3、水果:每天150~200克
4、禽肉类50~70克、鱼虾50~80克、鸡蛋1个
5、奶制品:200~250克
以上是一天所吃的量,不是一顿哦,烹饪是尽量少油少盐,戒糖戒碳酸饮料。
下面是我制做的部分减脂餐,供参考。
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