不用进行跑步训练也能提升速度的5个动作！

速度是体育运动中最值得拥有的特性之一。也是致胜的法宝。

比如在田径运动中，对速度的需求是显而易见的。

在场地和场馆运动中，当处于进攻位置上时，速度是创造空间摆脱防守的关键因素。

在处于防守位置时，速度是减小与进攻队员之间空间的必要因素。

但是长期以来，速度被认为是由遗传基因决定的，想要提高是不可能的。然而，这种观点已经被证明是错误的，在一定条件下，速度也是可以通过训练提高的。

接下来，将为你带来一种全新的训练方法。

悬吊训练

它可以改善支持速度提升的基本身体素质，从而提高速度。

还能通过悬吊训练改善姿势、灵活性和稳定性，可以直接提高场上的表现水平，同时也构建了抵御损伤的能力。

悬吊训练可以用来改善与速度和灵敏性有关的三个主要方面：姿势、手臂动作和腿部动作。下面这个计划有助于通过发展相关肌肉改善姿势。

跑步时保持盆骨的稳定非常重要，所以我们不可缺少一个强壮和稳定的核心来为我们的髋关节运动提供一个坚实的平台或基础。而这个平台和基础也是实现步幅和步频的最大化必不可少的，在灵敏动作中，特别是当出现一个意想不到的力时，例如受到一个物体、对手的撞击或碰撞，它对于保持躯干的整体稳定性来说也是必不可少的。

所以，我们可以通过下面的练习提高我们身体核心的稳定性，从而提高速度和灵敏性。

帕洛夫推举

每侧以3-3的节奏完成5次

a. 双手靠近胸部，侧身倾斜，使躯干与地面呈30~45度角。

b. 将双手推离身体，伸展手臂，缓慢地弯曲手臂，并恢复至起始姿势。重复规定次数，然后转身180度，重复动作。

侧平板

每侧保持30秒

右侧侧卧，右肘在肩部的正下方。

左手放在左侧髋部处，抬起髋部使躯干几乎平行于地面。

保持这个姿势30秒，然后换另一侧重复动作。

登山平板

每侧以1-3的节奏重复10次

a. 保持手臂和躯干挺直，朝胸部方向提起非悬吊腿的膝盖，使膝部和髋部屈曲90度。脚踝应该保持背屈。

b. 重复规定次数，然后换另一侧重复动作。

跪姿伸展

重复动作10次

a. 保持双膝和脚尖固定在地面上，双臂伸直，与躯干呈一条直线，躯干挺直并尽可能地向前倾斜。

b. 收缩腹部肌肉，恢复至起始姿势，重复规定次数。

反向弓步水平推

重复动作10次

a. 前膝屈曲90度，悬吊脚后推，直至大腿平行于地面。

b. 同时保持双臂完全伸直，将药球向身体正前方水平推出。恢复至起始姿势，然后交换双腿重复动作。重复规定次数。