手臂训练常见3大错误

拥有一双结实的手臂，大概是每个刚开始健身的男生最向往的部位，而正确有效的锻炼不仅能让肌肉更有型，强壮的三头肌也能提高卧推时的稳定性。手臂训练看似容易，要注意的细节其实还不少！

1.手肘不固定：

要确实伸展和收缩二头肌和三头肌，第一件要做到肌肉的孤立，也就是尽量只让要锻炼的肌肉群出力。我们往往在健身房可以看到很多在练二头弯举的人感觉在甩哑铃，而手肘在锻炼过程往往在身体的前后摆动；在这种状况下肩膀的肌肉就非常容易被带动到，无法确实达到肌肉的孤立。原则上不管锻炼二头肌还是三头肌，手肘的位置大约固定在身体的侧边，在向心和离心的过程中尽量保持稳定。如果有确实做到，你可能要拿轻一点的重量操作，因为肩膀不再帮忙出力，大部分的重量则落在手臂肌肉上。

2.动作范围不完整：

另外一个常见的错误就是有很多人在锻炼时，不管使用哑铃还是杠铃，要不是没让肌肉完整收缩，不然就是没有完整伸展。基本上以二头肌的锻炼来说，在离心时手臂是几乎打直，甚至到稍微让三头肌用力的角度才能完整拉开肌肉；而在向心时，手的位置大约和肩膀同高才能完全收紧肌肉。而以绳索下拉这种常见的三头肌动作来说，在下拉时要感觉将绳子往后尽量拉开才能彻底绷紧三头肌。

3.节奏没注意：

很多人在训练时会很快速地将重量举起和放下，但这么做会很难真正感受到肌肉的收缩，而一旦感受度不佳，训练效果就会打折扣。在肌肉缩短达到顶峰收缩时，大约停留一秒确实感觉肌肉的紧绷，然后在离心时节奏再放慢，确实感觉肌肉被拉长。