练爆你的胸肌，只要一个动作

完美的胸肌是许多肌友们的目标，强壮的胸肌也是性感体格的重要组成，那么今天小奥来说一说胸肌最重要的训练动作——卧推，这一个动作就能练爆你的胸肌！

杠铃卧推VS哑铃卧推

杠铃卧推和哑铃卧推都是很好的胸肌训练动作，对整个胸部的发展都非常有效，但是杠铃和哑铃卧推哪个更好呢？下面是杠铃和哑铃卧推的区别。

• 杠铃卧推：优点是动作重量更重，对整个上肢都有很好的发展，包括肱三头肌、核心机群和背部；缺点是相对哑铃动作幅度更小，缩短了肌肉的收缩范围。

• 哑铃卧推：优点是相对杠铃动作幅度更大，对整个胸部能有更好的刺激；缺点是哑铃控制性要求更高，所以重量不如杠铃。

  
  

终上所述，杠铃和哑铃都应该列入训练范围，但建议先做杠铃卧推再做哑铃，因为重量越重的动作对状态要求越高，所以把经理充沛的时候用在杠铃卧推，最后再用哑铃刺激，完美结合让胸肌更完美。

下面是卧推的完美姿势：

①卧推时仰面平躺在平板卧推凳上，背部和臀部紧贴凳面，双脚自然分开并且踩实。

②手需要正手虎口相对，拇指绕过铃杆，与其他四指相对杠铃杆，双手握距略比肩宽调整到最舒适发力点。

③从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，身体不要晃动。

④沉肩并且收紧肩胛骨，然后在充分的控制下慢速下放杠铃，下落时不要把重量压在胸部。

⑤下落到最低点后随即向上，并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

下面是杠铃和哑铃卧推都应该避免的错误，千万要避免。

• 肱三头肌过度用力，特别是推起来时。

• 耸肩或肩部借力，三角肌前束过多参与。

• 前臂借力，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬，一般与肱三头肌过度用力同时出现。

为了强壮的胸肌，

卧推赶紧练起来。