一.热身：宽握下拉
3组（每组10次）
二.引体向上
2组力竭10-12次（如果一组超过15次，可以负重练习。）组间歇或拉伸30秒
宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。
三.平行杆下拉
4组每组10次，组间歇30秒
引体向上之后我选择平行杆下拉，它可以更好的以不同的角度来挤压背部肌肉。动作中注意背部肌肉的发力感觉，防止手臂过度借力。
四.反握坐姿划船
4组每组12次，组间歇30秒
要注意负重不要太大，否则手臂会成为主角，使我们无法专注背部肌肉的发力。最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离，给背部肌肉一个充分的拉伸。
五.单臂哑铃划船
3组每组8次，组间歇30秒
我喜欢这个动作，这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高，给背部肌肉充分的挤压。
六.高位绳索面拉
3组每组15次，组间歇30秒
在你的肩部和后背训练日，面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌，所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压最重要。
七.坐姿绳索划船
4组每组12次，组间歇30秒
与之前的反握坐姿划船不同，此次采用正握，用不同的角度去挤压和拉伸背部。
八.上斜凳绳索下拉
3组每组15次，组间歇30秒
采用上斜的方式来完成这个动作，最大量的调动背部肌肉，让你的背部肌肉完成泵感！为了防止肱三头肌借力，请保持手腕伸直，肘关节锁死。
注意！
这套动作的精髓就是意念集中非常的重要
还有一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀！
这会加强你的核心和脊椎的安全系数！
光说不练假把式，运动完就打个卡再走呗
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图文整编／背健硕的男神MAX
图片来源哑铃8健身网 转载请联系MAX
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