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1个动作 在家高效练背!

背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌而言,背部是练出倒三角体型的关键,必练;对于减脂的人,不管是男生还是女性,练背还能提高代谢,让你减脂效率更高。

引体向上高位下拉都是练背的好方法,但是问题是,这两个动作都很难在家完成背阔肌的作用是“拉”而不是“推”,在自重训练中,你可以用各种姿势“推”起自身的重量来训练胸,肩以及肱三头肌。而“拉”的动作则很难在不借助器械的情况下完成。

背部主要是用来“拉”的!


高效的反向划船

在进行反向划船时,不是利用你的“肱二头肌”、“手肘”或“肩膀”在发力,而是想像肩胛骨往后挤压。保持身体笔直,双手抓住横杆,肩部外扩挺胸。背部肌肉发力,用背部肌肉收缩、双臂辅助,把身体朝前上方拉起,将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部,胸部触到杠后缓缓落下,注意离心。 回到起始位置重复动作。

要点

动作过程中保持腰腹收紧,上臂要和身体夹紧,核心不要松垮。肩部外扩,挺胸。背部肌肉尽量收缩;背部始终保持挺直。



在进行暖身时,可以先通过徒手的YTWL动作进行肩膀肌肉的活化,然后再进行反向划船的训练动作。每周练1-2次


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