说到健身运动,大家最希望的估计就是:
躺着就能轻松瘦……
小重量就能有大块头……
不费力就能取得大成效……
不过很多童鞋也知道,上述这些美好的愿景,等于做梦!毕竟负荷是决定训练效果很关键的因素,负荷不大,效果怎能好?
但是,万事无绝对!
今天我们要说的是:有那么一个小技巧,还真能让你用小重量,就能获得大成效;用大重量,获得更大的成效。
这个牛逼的大招,只有4个字:念动一致(专注训练)!
1/专注训练,肌肉力量提高20%!
“念动一致”,也即专注训练,它要求你在运动时,一定要稳心定神,专注于自己的每一个动作,每一个肌肉的收缩!
“念动一致”,并不是什么哲学或玄学,而是切切实实的高效针对训练秘籍;甚至可以让你在用小重量训练时,肌肉力量也能增长20%!
在一项研究中,科学家找了一群身体健康,但没什么训练经验的年轻男性,随机将他们分三组,分别进行相同强度(30%MVC弯举)、相同训练量(15min/d,5d/week)的6周肱二头肌训练①:
高专注组(HME,n=6):进行肱二头肌训练的同时,要求保持注意力高度集中,想象随着动作过程肱二头肌的充分收缩;
低专注组(LME,n=6):进行肱二头肌训练的同时,被提供有趣的电影视频,用来分散注意力……
对照组(CTRL,n=6):参与所有测量,但不进行肱二头肌收缩训练。
6周实验结束后,科学家发现,这三组被试者的肱二头肌肌肉力量,出现了显著差异↓
高专注组HME的肌肉力量增长最高,达20.47%;
相对的,低专注组LME的肌肉力量只增长了1.89%,不过也比对照组-3.27%来的有所增长……
不夸张的说,同样都是小负荷小强度训练,只是专注训练和目标肌群本身,居然就能让训练效果提高了近10倍,绝不可小觑!
2/因为专注,所以高效!
为什么只是关注训练本身,就能起到那么神奇的训练增强效果?
科学家表示,这可能和人的主观意识,可以调控大脑皮层,并协调相关肌肉的运动能力,从而增强神经肌肉的通路,起到增强肌肉力量的效果有关。
话说,这也是为什么前两年有研究表明:想象自己在锻炼,也能达到一定实地健身效果的主要原因……
不过科学家也表示:这个研究采用的是30%MVC的小训练负荷,反映的是在小负荷训练重量下,专注训练对肌肉力量增长的影响;
但在现实生活中,大家采用的训练负荷往往会大很多;而大负荷训练,由于负荷本身对肌肉力量增长的影响更大,所以这时候即使你再念动一致,额外的肌肉增长效果可能也会弱一些……
潜台词:即使想象锻炼可以起到一定的实地锻炼效果,由于训练负荷的局限性,也不能替代真实锻炼;
该好好练还得好好练,想象锻炼,念动一致,能帮你锦上添花,但绝不能取代锻炼本身!
如果边吃边想象锻炼,就更没戏了……
大重量,更要“念动一致”!
有童鞋可能要说了:如果对于大重量训练,训练负荷还是更关键的;那大重量训练时,念动一致还有什么意义吗?
当然有,而且很有意义!
在大重量训练中,专注于你的每一个动作、每一个肌肉收缩,可以让目标肌群的收缩速度和动作幅度都有更好的改善;
从而更好的提高训练的专注度和有效性,保证训练效果的同时,也可以更好的避免受伤!
所以无论你是采用大重量还是小重量,当你做一个动作时,就应该专注于那个动作本身,念动一致!
你要记住,当你在训练时,你就只是在训练;只要这样,才是保证你训练效果更好,不受伤的关键。
ps,大家可以尝试一下,在锻炼日当天还没有开始锻炼前,先好好构想一遍今天的训练内容,各个动作的具体细节和目标肌群的发力感觉,也可以起到意念锻炼,预先激活目标肌群的效果哦。
3/不同情况,如何高效训练?
最后,我们来简单说说,实际训练中,如何更好地做到“念动一致”?
念动一致,怎么做?
专注训练、念动一致:要求你们在动作的每一刻,注意力都集中在动作本身,感受目标肌群的收缩和发力。
这就要求你得先弄明白:
这个动作为什么要这么做?
是为了刺激训练哪些肌群?
动作过程中,这些肌群又是如何参与运动的?等等
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