深蹲，有训练之王的美称，有太多太多的人怀着翘臀梦去健身房练深蹲，结果：
腿粗了，膝盖疼了，可臀却还是瘪的，没有起色。
而原因多半是以这样的姿态在做深蹲！
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这种深蹲过程中出现的脚尖朝外，而膝关节向内并拢，与脚尖朝向不一致的现象
我们称为膝内扣。
冰冻三尺非一日之寒，或许在一个星期一个月内不会有坏的结果产生，但是损伤是在你每次这么做的时候真实发生的，等到量变引起质变的那一天，就晚了。
膝内扣的危害
这个动作会造成胫骨相对于膝关节的外翻和外旋，给膝关节周围的组织造成伤害，容易引膝关节起疼痛，甚至损伤。
例如：
软骨磨损
内侧副韧带损伤
半月板损伤
而对半月板造成的伤害是不可逆的，因为它不能自我修复。（且用且珍惜呀）
而我们的身体是一个联动的整体，膝关节作为一个下肢重要的稳定关节，它出现内扣，多半是由髋关节的问题所导致的，所以我们在解决膝内扣的时候应该从改善髋的问题开始。
四点成因&解决办法
这里的髋外展肌主要是臀中肌 臀小肌
髋外旋肌包括：闭孔内肌，闭孔外肌，上孖肌，下孖肌，股方肌，梨状肌等髋袖肌群。它们共同构成了我们髋关节的稳定系统。
髋外旋外展肌群肌力测试
1.抱肩单腿蹲
双手抱肩，单腿屈髋屈膝
观察被测试者，在蹲时有无出现膝内扣或者背部弯曲的现象。
2.靠墙双腿蹲
站距与髋同宽，自然下蹲，观察在下落时有没有膝内扣现象。
如果在这两个测试中都出现了膝内扣的情况，说明会员的髋外展外旋肌群薄弱，我们需要在深蹲练习前对其进行强化。
强化方法
①蚌式
侧卧姿态准备，屈膝90度左右
肩，髋，踝在一条直线上
在保持双足合拢及骨盆不发生倾斜的前提下，开合双腿。
不要为了追求更大的动作幅度而让骨盆倾斜发生代偿。
推荐负荷：每侧10-15次，2-3组
②弹力带侧步走
算是蚌式练习的增强版。
站立位，屈髋屈膝，小腿与地面几乎呈90度，背部挺直
主动做髋外展的横向移动，进行中要主动打开膝盖，
同时膝盖要与脚尖方向一致，上身保持躯干姿态的稳定，避免不必要的晃动。
推荐负荷：来回十米一组，2-3组
二、内收肌紧张
当我们的内收肌过度紧张的时候，也会导致膝内扣现象的产生。在判定它是否为引起膝内扣的原因之前，需要对它进行紧张度测试。
内收肌紧张度测试
平躺，双腿向外打开，尽量折叠双腿，让脚后跟靠近大腿，双脚脚掌相对并拢。
观察大腿与地面之间的空隙，来判断其内收肌是否紧张。并且对比左右差异。
如果大腿离地面的夹角明显大于45度，可以判断其内收肌紧张。
放松方法
蛙式牵拉
让会员四点支撑，双手或肘撑地，双腿分开，屈膝大于90度，让外踝在腓骨小头的外侧。
以骨盆前倾的姿态配合呼吸向后坐，感受大腿内侧的牵拉。
推荐负荷：牵拉30S，来回5次左右
三、伸髋肌群薄弱
在蹲起的过程中，会由于臀大肌腘绳肌等伸髋肌群的力量不足，内收肌群产生代偿导致的膝内扣。
不仅常见于普通人，包括举重运动员在面对大重量的时候也会出现这种现象，这算是一种本能的身体反应。
但是对于普通人，在训练中没有必要过度追求极限重量，选择合适的负荷，尽量保持膝盖与脚尖方向一致即可。
臀大肌肌力测试
会员俯卧在地上，一条腿自然伸直，另一条腿屈膝往上顶，教练用手按住其上抬腿，
感受会员的对抗，如果明显无力或者非常的轻微，我们可以判定其伸髋力量薄弱。
强化方法
①臀推
选择一个合适的高度的椅子，低于肩胛下角最好。
脚后跟距离与髋同宽，脚尖微微外展。将杠铃放在肚脐下方髂前上棘的位置。
将重心置于足跟，髋部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，如此往复。
推荐组数：10-15RM的重量 3-4组 根据个人水平调整
②罗马尼亚硬拉
站距与髋同宽，同时屈髋屈膝，然后膝关节角度锁定，以屈髋为主。核心时刻收紧，保持好脊柱姿态。
杠铃全程贴腿，下放至胫骨粗隆的位置以后拉回。
推荐负荷：10-15RM的重量 3-4组根据个人水平调整
四、动作模式不熟悉
当我们做了以上针对性训练以后，还需要进行深蹲动作的练习，来熟悉动作模式。
可以在会员做深蹲时在膝盖下方套上弹力带，在下蹲时让会员有意识的把膝盖打开去对抗弹力带，强化动作记忆，建立正确的动作模式。
深蹲可以说在健身房里是最常用的练习动作，教练在会员进行练习的时候应该给予较多的关注，及时纠正过程中出现的问题，以免造成严重的后果~
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