别瞎练，做好这两点跑步想受伤都难！

近日春暖花开

正是跑步的大好时光

冬季休跑的开始复跑

夏天减肥的跑步燃脂

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很多跑友却和咚妞反映

出现跑后膝关节、股关节不适等情况

（不知那个人似不似你~）

其实发生这种情况

是和跑步前没有充分将

下肢关节活动开有关

今天咚妞就跟大家分享几组 

力量运动与拉伸运动相结合的方式

在跑前充分活动下肢关节

大幅度提升关节灵活性

避免运动损伤的发生

1

力量训练

①

挺直背肌，单脚抬起

挺直背肌，站立，双手叉腰。

然后单脚抬起做向前跨步动作。

②

向前跨出单脚，拉伸后腿

在挺直背肌的状态下，向前方跨出单脚。后腿的根部要伸展开来、沉下去，这时，后腿的髂腰肌在支撑重心的同时，也进行了一次被拉伸的肌肉离心收缩活动。

③

撑起上半身，还原站立姿势

在跨出前脚的同时，在步骤2的状态下利用伸直的髂腰肌，以后腿的力量还原至原来的位置。

④

左右交替双脚，向前跨出

还原到双脚站立的姿势，左右交替双脚，向前方跨出。

*动作要领*

抑制上半身前倾，拉伸髂腰肌

跨出单脚时，要抑制上半身的前倾，将重心保持在后腿上，这样，才能够充分拉伸髂腰肌。

 

2

拉伸运动

①

将后腿放在椅子的座面上

向后伸出单腿，将膝盖以下放在椅子的桌面上。座面较硬的话，可以铺条毛巾或者放个坐垫。

②

腰部前顶，稳住上半身

背肌挺直，骨盆摆正，腰部前顶，稳住上半身。放在椅子上的腿被向后方摆动，这时，后腿根部的髂腰肌被拉伸。

*针对身体僵硬人群*

站立状态下，将腿前后打开来拉伸后腿的髂腰肌

对于身体僵硬、难以做出以上姿势的人来说，在站立状态下拉伸髂腰肌比较好。同样是挺直背肌，将腰部前顶，稳住上半身。