推荐马拉松步频180~200

最不在意自己速度的跑者也会在意自己的速度能力，步频很大程度影响着跑步速度。

步频：每分钟跑步落脚次数。每分钟移动距离 = 步幅 * 步频，每分钟移动距离越大速度越快，每KM配速时间越小。

如：步频=190次/分钟；步幅=1.3米

每分钟移动距离=步频*步幅=190*1.3=247米/分钟

配速=1000米/每分钟移动距离=1000/247=4.048分钟=4分3秒

马拉松步频多少合适呢？

建议：马拉松跑步步频每分钟在180~200间，男生可取区间下段，女生可取区间上段。我以前跑步步频并不高，和现在大多数刚开始的跑步爱好者步频大体差不多，基本落在180，或170以下区间。我对新事物反应比较滞后，但一旦认可的事，喜欢长期力行去验证，自从我知道小步快频这个理念后，修炼快步频跑已有多年，是对快步频的坚决拥护者。

操场上跑步锻炼的人群，放眼过去，看着“会”跑步的跑者大体有两类，一类是步频快，跑步省力，动作协调，看着不快，实际却不慢；一类是步幅大，看着快，实际快慢不一。大步幅快速跑步不是人人能做到，快步频却是大部分人可以习得。快频跑步动作幅度相对减小，对身体冲击较小，不容易受伤。

步频小于180也有人跑的很快，不过为数不多！大于200步频，有两位世界级的一流亚洲女马拉松选手为代表，她们是超高步频选手，比赛步频高达220、230。其中一位是国内退役著名马拉松女运动员，常看到其推荐跑友训练步频到220~230。

我现在跑步如果注意高步频，努力减少触地时间，跑姿不变形，认真跑步时步频会在190出头，达到或超过200步频对我来说难度非常大，除非我极度压缩步幅，但是过度压缩步幅对整体速度提升意义并不大。

跑步要有完整的动作过程，从落脚开始，需要脚掌在地面平滑过渡，发力后蹬，前腿带动重心前移，前腿上拉，身体空中飞行，后腿后撩（加大步幅时），随后前腿下落，接着循环到下一步落脚......如果大家留意一下自己跑步设备的数据，其中有一项是触地时间，绝大部分人这个数据会在200毫秒以上，仅触地时间就占了一秒的1/5强，而触地时间只是跑步完整动作的一个环节，要超高步频（200以上），不是那么容易。

步幅和步频相互制约，每个跑者有一个适合自己的步幅和步频，通常情况，一定范围内步频增大或变小，步幅也会相应减少或增大，会有一个最佳点，围绕这个最佳点我们跑步会更经济，更快速。

女性由于特殊的生理结构，髋部比男性大些，加上身高劣势，不利于大步幅奔跑，马拉松女性跑者步频可以在180~200范围内偏上段，相较男性跑者步频略微大些。

因人而异的训练思路是以我们跑者自身为主体，并非一定要以一些特殊人群为标准，可以向高手，向冠军学习，但不迷信高手，不迷信冠军。世界上，高步频的高水平选手并不多，大部分人群真达不到220~230的步频。日本的前著名马拉松选手高桥尚子是一位极高步频选手，川内优辉成名后，高桥还曾经指导过川内训练，不过没见什么特别效果 —— 川内有适合川内的方法。

提高跑步步频的方法

1

跑步机：跑步机跑步，对提高步频很有帮助，试着调高速度，步频一定会不自觉的提高，拖慢节奏容易摔倒。因为跑步机皮带的转动作用， 跑者可以在空中多飞行，但不能在皮带上多停留，对训练减小触地时间比路跑有更明显的优势。需要注意跑步机有两个缺点：跑久了会失去速度感；平跑落脚有落空感，最好设小坡度避免踏空受伤。

2

跑步节拍器：这小装备有听过，没用过。节拍器可以设定合适频率，跟着点落脚跑步，简洁方便。

3

听音乐：踩着音乐的节拍跑步，提高步频，或训练定步频跑会变得轻松自如。

4

跳绳：大家都有能力（神经反射能力）轻松达到180的跑步步频，改善步频的最初阶段有跑友会觉得别扭，步频怎么都高不了，原因还真的在于别扭（协调性弱），跳绳能很好提高踏步的协调性。