最不在意自己速度的跑者也会在意自己的速度能力,步频很大程度影响着跑步速度。
步频:每分钟跑步落脚次数。每分钟移动距离 = 步幅 * 步频,每分钟移动距离越大速度越快,每KM配速时间越小。
如:步频=190次/分钟;步幅=1.3米
每分钟移动距离=步频*步幅=190*1.3=247米/分钟
配速=1000米/每分钟移动距离=1000/247=4.048分钟=4分3秒
马拉松步频多少合适呢?
建议:马拉松跑步步频每分钟在180~200间,男生可取区间下段,女生可取区间上段。我以前跑步步频并不高,和现在大多数刚开始的跑步爱好者步频大体差不多,基本落在180,或170以下区间。我对新事物反应比较滞后,但一旦认可的事,喜欢长期力行去验证,自从我知道小步快频这个理念后,修炼快步频跑已有多年,是对快步频的坚决拥护者。
操场上跑步锻炼的人群,放眼过去,看着“会”跑步的跑者大体有两类,一类是步频快,跑步省力,动作协调,看着不快,实际却不慢;一类是步幅大,看着快,实际快慢不一。大步幅快速跑步不是人人能做到,快步频却是大部分人可以习得。快频跑步动作幅度相对减小,对身体冲击较小,不容易受伤。
步频小于180也有人跑的很快,不过为数不多!大于200步频,有两位世界级的一流亚洲女马拉松选手为代表,她们是超高步频选手,比赛步频高达220、230。其中一位是国内退役著名马拉松女运动员,常看到其推荐跑友训练步频到220~230。
我现在跑步如果注意高步频,努力减少触地时间,跑姿不变形,认真跑步时步频会在190出头,达到或超过200步频对我来说难度非常大,除非我极度压缩步幅,但是过度压缩步幅对整体速度提升意义并不大。
跑步要有完整的动作过程,从落脚开始,需要脚掌在地面平滑过渡,发力后蹬,前腿带动重心前移,前腿上拉,身体空中飞行,后腿后撩(加大步幅时),随后前腿下落,接着循环到下一步落脚......如果大家留意一下自己跑步设备的数据,其中有一项是触地时间,绝大部分人这个数据会在200毫秒以上,仅触地时间就占了一秒的1/5强,而触地时间只是跑步完整动作的一个环节,要超高步频(200以上),不是那么容易。
步幅和步频相互制约,每个跑者有一个适合自己的步幅和步频,通常情况,一定范围内步频增大或变小,步幅也会相应减少或增大,会有一个最佳点,围绕这个最佳点我们跑步会更经济,更快速。
女性由于特殊的生理结构,髋部比男性大些,加上身高劣势,不利于大步幅奔跑,马拉松女性跑者步频可以在180~200范围内偏上段,相较男性跑者步频略微大些。
因人而异的训练思路是以我们跑者自身为主体,并非一定要以一些特殊人群为标准,可以向高手,向冠军学习,但不迷信高手,不迷信冠军。世界上,高步频的高水平选手并不多,大部分人群真达不到220~230的步频。日本的前著名马拉松选手高桥尚子是一位极高步频选手,川内优辉成名后,高桥还曾经指导过川内训练,不过没见什么特别效果 —— 川内有适合川内的方法。
提高跑步步频的方法
1
跑步机:跑步机跑步,对提高步频很有帮助,试着调高速度,步频一定会不自觉的提高,拖慢节奏容易摔倒。因为跑步机皮带的转动作用, 跑者可以在空中多飞行,但不能在皮带上多停留,对训练减小触地时间比路跑有更明显的优势。需要注意跑步机有两个缺点:跑久了会失去速度感;平跑落脚有落空感,最好设小坡度避免踏空受伤。
2
跑步节拍器:这小装备有听过,没用过。节拍器可以设定合适频率,跟着点落脚跑步,简洁方便。
3
听音乐:踩着音乐的节拍跑步,提高步频,或训练定步频跑会变得轻松自如。
4
跳绳:大家都有能力(神经反射能力)轻松达到180的跑步步频,改善步频的最初阶段有跑友会觉得别扭,步频怎么都高不了,原因还真的在于别扭(协调性弱),跳绳能很好提高踏步的协调性。
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