比赛中每跑一英里,就让自己休息一天,然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着,如果你跑了10公里,那么你就要休息6天,如果你跑了一个全马,那么你就要休息26天。1974-1990年的马拉松世界纪录保持者杰克·福斯特首先提出了这个原则,“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”
比赛中每跑一英里,就让自己休息一天,然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着,如果你跑了10公里,那么你就要休息6天,如果你跑了一个全马,那么你就要休息26天。1974-1990年的马拉松世界纪录保持者杰克·福斯特首先提出了这个原则,“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”
在比赛中,你应该能做到说出完整的话。据一项研究表明,那些心跳和呼吸频率在目标有氧区内的跑步者可能会舒服的背出结婚誓词。
在参加马拉松比赛前,你应该至少跑一次32公里的距离。“长距离模拟马拉松,对你的脚有很多时间要求。当你能跑32公里的时候,能帮助你在脑海中对全马有个概念。”马拉松教练兰特曼说。
在长距离比赛之前,你的食物中应该多含碳水化合物,在比赛中可以让你充满能量。多吃米面等食品。
如果你是在马路上跑步,你应该选择和车流对向而跑,这样能保证你的安全。当然如果有人行道的话,最好在人行道上跑步。
上坡对你的速度降低量要大于下坡时速度的增量,所以爬坡训练要比在平地上慢得多。“爬坡消耗的能量无法用下坡弥补回来,因为在你下坡触地时,很多能量被消耗了。”印第安纳大学马拉松训练指导师科兹因说。
跑步训练不能仅仅是跑步,还应该做一些力量练习和交叉训练,让身体获得全面发展。
在比赛,速度训练,或是长距离跑步之后,30-60分钟内要确保摄入一种含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。
实现个人最好成绩的最好方法,就是匀速完成比赛。“如果你在开局阶段就跑得太快,后面会付出很大代价。”美国12000米纪录保持者乔恩·辛克莱说。
当你跑了600-800公里的时候,就要换双新鞋。在鞋子磨损的很厉害之前,你就应该备一双新鞋,换着穿。不能一双跑鞋一直穿到坏掉。小编刚开始跑步的时候,训练,走路,跑马拉松都只有一双鞋,后来发现对脚的伤害挺大。
在每一次艰苦训练或者长距离跑步之后,你至少要休息一天。这一天你可以慢跑,短跑,或者是完全休息。
利用最大摄氧量(VO2-max)进行间歇训练时,跑完1.6公里时的配速要比5公里的配速快20秒。提升有氧运动能力和长距离跑能力的最好训练方法就是间歇训练法。
比赛距离越长,你的速度就会越慢, 相应的完赛时间就会越长。以1英里用时4分20秒为例,那么5公里的相应时间为15分钟,10公里为31分08秒,半程马拉松为1小时8分40秒,全程马拉松用时是2小时23分47秒。
以上这些原则,不可能对每一个人都完全适用,还是要根据个人的具体情况进行评判和调整。
这些黄金原则你做到了几条?我猜你肯定没经常换鞋~欢迎大家一起交流~你的黄金原则我也想听!
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