不用腿，不跨步？！正确跑步原来要这样发力…

你知道跑步的时候，究竟是哪块肌肉发力最多，重要性最强吗？

咚妞最开始接触跑步的时候就很困惑，似乎看到的每一个篇文章内容都不一样。

一会儿说跑步要练核心，核心发力才持久；

一会儿说跑步靠臀肌带动腿，这样才不会乏力；

一会儿说跑步得身体前倾，利用重力作为前进得动力；

一会儿说跑步要练习脚踝，不然脚步称重跑得慢……

我到底该听谁的？

今天咚妞给大家好好梳理一下，也为疫情之后新入门的跑友开个好头~

       

01

所有的肌肉发力

围绕着这一点进行

每个人的体型、腿脚的特点，决定了跑姿没有满分范本。

那些越跑越伤的例子，问题也许不在于跑姿“不对”，而是没有搞清楚身体每块肌肉在跑步时负责的工作，跑得太“累赘”。

截图来源：腾讯视频@一条

它意味着，由于不良习惯和错误理解，每个人的跑姿都可能衍生出了许多多余动作，它们才是跑伤的根源。

《姿势跑法》创始人甚至提出过无为而跑的理念，建议大家不要用肌肉来跑步，这是什么说法？

截图来源：腾讯视频@一条

咚妞一开始看到的时候，也觉得有点懵。

不过举个例子，就很好理解了：用手抓住一个苹果，然后自然放开，让它落地，这个坠落过程里并不会有其他动作，只是简单的从高→低。

而跑步的你，应当像这个苹果一样，只是方向换成了[原地→前方]。

所以，在正确的跑姿中，一切肌肉发力都围绕着如何让身体干净地平移而进行。

领会到这点的一瞬间，你就已经上升了一个台阶。

02

正确的跑姿

只有两个关键动作

关键的跑步姿势其实就是拉起和落下，这两部分动作里，肌肉是这样工作的：拉起，也就是抬腿跑出的时候，依靠髋部发力送髋抬腿。

髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，它扮演核心肌肉群的重要支点角色，带动着跑步时上下肢的协调。

高手谈论的“送髋”动作，就是指在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。

这个步骤里，髋部正后方的臀肌，以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都属于“伸髋肌群”，为拉起提供充沛动力。

落下，也就是跑出完整一步的落地瞬间，靠大腿前侧肌肉伸膝、着地缓冲。

此时同时协助你的还有臀中肌，它位于髋外侧，主要功能为大腿外展，还可以稳定骨盆和膝关节，减少下肢受伤。

顺便，跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤，很大程度上跟臀中肌无力有关。

整个过程里，核心肌肉一直起着平衡躯干稳定的作用，时刻参与着奔跑。

03

这些错误观念

影响了你多少年？

经过这番分析后，你是不是已经发现，跑步确实很简单？

最大限度有利于身体平移，意味着你的身体要微微前倾，把重力分配到往前一步的动作中，而不是直直地跑，让重力成为累赘。

做到这点，几乎不需要特意提醒[不能脚后跟落地]，自然而然就会用前脚掌落地。

多余的动作会造成效率的浪费，也可能会导致受力等方面的问题，积累出运动伤害，然而还是有不少错误的理论，深深影响着跑友。

例如： 落下时有的跑者会蹬地，希望能通过脚步用力来推动身体前进。

实际上，这种跑法适合短跑冲刺，要求脚踝爆发弹跳力，在长距离慢跑中基本上不可能完成。

也有跑者希望加速，从而抬高膝盖大跨步，它更多是使身体向上，无助于身体的前进。

过度摆臂，也是个消耗能量，而且对奔跑0助力的多余动作。

跑步本身很简单，不应该越跑越伤。