2018年6月6日,美国知名时尚品牌Kate Spade的创始人凯特·丝蓓,在位于纽约上东区的家中自杀,年仅55岁。凯特在选择结束一切之时,给女儿留下了一张字条,告诉孩子,一切都不是她的错。而熟悉凯特的朋友和粉丝都知道,摧毁她的不是别的,而是抑郁症。
如今,抑郁症已经是一种发病率极高的疾病。据世界卫生组织统计,全球已有超过3亿人患上了抑郁症,患者人数,从2005年至2015年间,增加了18%以上。更残酷的是,每年有近80万抑郁症患者,因无法忍受病症的折磨,最终选择了自杀。
每2分钟,就有1名抑郁症患者自杀。抑郁症真的那么可怕吗?难道没有有效的治疗方法吗?
说到治疗焦虑症和抑郁症,无外乎两种方法,心理治疗和药物治疗。虽然医学界已经证明这两种方法行之有效, 但全球只有不到一半的患者接受了有效治疗。
缺乏资源,缺乏训练有素的卫生保健人员,以及社会对精神疾患的歧视等,是影响多数患者不能得到有效治疗的因素。另外,在很多收入水平较低的国家中,抑郁症患者甚至不能得到正确诊断。
这些现状似乎从侧面反映出抑郁患者的无助,或许对这些精神病患来说,他们需要的是理解。如果有人能够对他们感同身受,并且有足够的抗抑郁经验,那就真的是福音了。
好消息是,还真有这么个人,他就是卡尔·弗农。
卡尔·弗农来自英国,曾经的焦虑症、抑郁症患者。在遭受了15年的痛苦折磨,试遍了所有疗法之后,卡尔靠自身的努力,挣脱了焦虑和抑郁的魔掌,最终重获新生。自此以后,他开始帮助全球50多个国家的患者克服焦虑和抑郁,影响深远。
为了能够帮助更多的人,他还把自己的经历写成了书。在这本《我是怎样摆平焦虑的》中,卡尔分享了战胜焦虑症和抑郁症的知识和手段,他想告诉人们,我们完全可以与焦虑和抑郁和解。下面,我们就结合卡尔的观点,深入了解焦虑症和抑郁症及其对治方法。
提起焦虑症、抑郁症,其实,大多数“正常人”都对其了解甚少。他们认为这不是什么大不了的毛病。如果听到某个朋友得了焦虑症,或者抑郁症,他们的反应一般是这样的:
“不就是焦虑吗?你不去想就好了。”
“不就是抑郁吗?想开了就好了。”
他们不知道,自己随随便便的两句话,就可能再次把病患推向深渊。人们的不理解,甚至歧视,让焦虑、抑郁症患者倍感无助,甚至绝望。
在《我是怎样摆平焦虑的》里,卡尔记录了自己曾经的苦难。从最开始的迷乱、眩晕、不能集中精力,到严重惊恐、社交焦虑、强迫症、广场恐惧症,最后因为实在不知道怎么办,变得抑郁,不止一次想要自杀。
北师大教授赵向阳也曾是一名抑郁症患者,病愈后他描述了自己得病之初的症状。
一天,他给孩子做晚饭,食材已经备好,可他突然心跳得厉害,思维混乱,就像热锅上的蚂蚁一样,不知道自己想干什么。接着,又陷入了一种无法遏制的惊恐状态,最后他不得不回到卧室,关起门来,在黑暗中躺下,痛苦地默默呼喊。
要知道,不能集中精力,感到惊恐只是抑郁的最初症状,而此后,等待他们的是一个更漫长的滑落过程,赵向阳说,那就像陷入泥潭一样,被一点点地吸进去。
卡尔也曾不止一次感到惊恐,甚至还经历过焦虑症最可怕的症状之一,人格解离(Depersonalization)。
那时他要参加一个培训,所有参加培训的人员都在酒店的餐厅集合。卡尔和另外7个人围坐在一张桌旁,他尽最大努力想要融入,却没法控制自己的社交焦虑。卡尔感觉其他人的声音越来越远,他以为自己的耳朵进了水,就压住耳朵轻轻摇头,想把水弄出来,这当然不会奏效。
卡尔越来越恐慌,感觉脑袋里塞满了棉花,只能找借口离开。走回房间时,卡尔感觉自己仿佛脱离了身体,漂浮在空中,一切都像云一样模糊飘渺,看上去非常不真实。这种奇怪的感觉,让他更加焦虑,卡尔甚至认为他刚才喝的饮料里被下了毒,所以才会这样。
进了房间,卡尔坐在床上,他感到一片混乱,刚想站起来去洗手间,却摔倒在地。不知躺了多久才再次站起来,恢复意志……
这些例子仅仅是其症状的一小部分,但已经超出了我们常人的想象。要知道,抑郁症最大的麻烦还不是这些,而是它直接攻击人的意志,剥夺人的快乐感,导致生活的意义感彻底丧失,这才是抑郁症患者选择自杀的原因。
对抑郁患者来说,从第一次眩晕,不能自控开始,真的就是陷入了泥潭,走进了地狱。
看了卡尔和其他抑郁患者的经历以后,我们终于明白,焦虑、抑郁症患者所经历的是真实的痛苦,而不是他们脑子里虚构出的幻想。那些可怕的经历,可能会让很多“正常人”开始感到恐怖,唯恐避之而不及。
但是,对于这些精神疾病,不论是漠不关心地忽视,还是避之不及地恐惧,都不是正确的态度。其实,焦虑症、抑郁症离我们很近,我们应该对它们有正面的认识和了解。
那么,焦虑和抑郁到底是怎么回事呢?
从卡尔的讲述中,我们发现,抑郁是生命活力降低的表现,它是由高度焦虑引发的。因此,想要解决抑郁的问题,我们得从焦虑入手。
《黄帝内经》说,“因思而远目为之虑”,也就是说,对没有发生的事情的担忧就是“虑”。而“焦”呢,从字形上看,下面的四点,表示“火”,上面的“隹”,表示“小鸟”。所以“焦”意思就是,把小鸟放在火上烤,它形容的是那种火烧火燎的心情。 刚才赵向阳说,自己“就像热锅上的蚂蚁” 的这种状态,就是“焦”。
从上面的释义可以看出,焦虑是一种心理状态,它是因为对未来的担心而产生的一种烦躁情绪。既然焦虑让我们感觉烦躁,还会引发焦虑症、抑郁症,我们是不是应该想办法摆脱它呢?
卡尔告诉我们说,我们不应该摆脱焦虑,生存离不开焦虑。如果没有焦虑,我们不会小心地过马路,不会努力地工作,也不会主动结交朋友。因此,人要生存、要发展,就离不开焦虑。
法国认知学专家马尔瓦·埃尔泽内与同事进行的一系列实验,也证实了焦虑的积极意义。他们在《电子生命》上发表报告写道,“焦虑虽然是种有害健康的情绪,但始终存在于人类,或许是因为‘它有着迅速发现环境中威胁并能做出反应的功能’。”
因此说,即使焦虑是负面情绪,我们也不能摆脱它,它是无法根治的。因为焦虑不是敌人,而是生活的伴侣。
刚才我们说了,为了生存,我们需要焦虑,焦虑也将永远存在于我们的生活中。如果是这样,那焦虑症患者的问题又出在哪里呢?其实不难看出,他们的问题就在于,焦虑的程度和持续时间过高过长。或者换句话说,焦虑症患者们的生活被焦虑主宰了。
卡尔说,我们需要接受焦虑将会一直存在的事实,但不意味着永远被焦虑主宰。决定如何运用你的思想以及如何生活的人是你自己。
卡尔的思想,与史蒂芬·柯维在《高效能人士的七个习惯》中的说法不谋而合。柯维也认为,在刺激和回应之间,人是有选择的自由的,人一定要为自己的人生负责。
说回到焦虑上。面对生活,焦虑症患者一直以来的回应方式都是焦虑,这种方式已经成为了习惯。
洛克菲勒说,“习惯有如绳索,我们每天纺织一根,最后它将粗大得无法折断。”高度焦虑就是那粗大的绳索,但是如果我们可以不再纺织,终有一日,绳索将会被折断。
这就是在刺激和回应之间,人们选择的自由,能决定我们如何生活的人,只有我们自己。
但是,做出选择,改变习惯,需要一次顿悟。
卡尔的顿悟,发生在让他无数次爆发恐慌的超市。那次他特别想为爱人做一顿生日大餐,不得不去超市采购。
刚走进超市,卡尔又如常感到头晕、颤抖,但他还是决心留下来,想着买完东西赶快离开。于是,卡尔按照清单挑选食材,5分钟过去了,他发现自己竟然没有过焦虑,也没有过恐慌,这太让他意外了。
这究竟是怎么回事?
卡尔发现,因为自己专注于选购,所以忘记了焦虑,这让他对焦虑的本质有了顿悟。
焦虑是人自己创造出来的,控制权就在自己手上。
高度焦虑症和抑郁症,不过是心理上的失衡,只要能够再找回平衡,你就将重获人生的掌控权。
有了这次改变了人生的顿悟之后,卡尔创立了“焦虑再平衡理论”。
他根据焦虑程度的大小,把焦虑分成了7个刻度,并给出了每种焦虑的表征。
刻度5~刻度7,代表焦虑程度由低到高,恐慌是焦虑的最高程度。
刻度3~刻度1,代表抑郁程度由低到高,嗜睡是抑郁的最高程度。
而刻度4,平衡,是最理想的状态,在这种状态下,焦虑和活力都处于正常水平。
总之,卡尔告诉我们,无论你处于刻度表的哪个位置,只要你想要改变,就一定能够摆平焦虑,重回平衡。
卡尔的“焦虑再平衡”理论,理解起来很容易,但是具体实施起来,需要我们认真完成四个步骤。下面我们来看看,这四个步骤是什么。
首先,第一步,暴露焦虑。暴露焦虑,就意味着你敢于直面焦虑,不再逃避,不再压抑。
我们到底为什么焦虑?说到底,是因为恐惧。那么,找到恐惧的根源,也就解决了焦虑的问题。
为从根本上解决焦虑,卡尔推荐我们一种有效的方法,那就是——问“为什么?”
从问为什么害怕离开家开始,我们一步步地追问,最后发现,最终的答案可以归结为两个,一个是害怕死亡(Death),一个是害怕他人(People),这被卡尔称为“DP规律”。
出于恐惧,焦虑症患者想要掌控一切,而死亡的未知,就是他们的死穴。没人知道死亡时会经历什么,这就是他们恐惧的源头。
但是,你要知道,担忧死亡并不会对我们有任何帮助,反而让你丢掉了当下的生活。所以,卡尔说,不如放下控制,接受死亡的不确定和不可避免,开始真正地生活。
不过,对死亡的恐惧并不是恐惧排行榜上的第一名,人们最大的恐惧来自于他人。不能获得他人认可的恐惧,是人们最大的恐惧,这也是社交焦虑、广场恐惧症等病症的根源。
《被讨厌的勇气》中说,如果一味寻求别人的认可,在意别人的评价,那最终就会活在别人的人生中。也就是说,如果我们寻求别人的认可,甚至因得不到认可而焦虑,那就等于,把自己的人生交给了别人来控制。
如果可以这样理性地去思考,你会发现,这种心理真的非常荒谬,不是么?
因此,所有焦虑、抑郁症患者,最应该学会的课题,就是放轻松,爱自己,接纳自己,善待自己。
其次,我们需要重新设置关注点。
对于焦虑症和抑郁症病患来说,他们的关注点永远都是焦虑。卡尔说,当你的生活不再围绕着焦虑打转时,你的心态就会完全不同,因为你的意图决定了行为的结果。
朗达·拜恩的《秘密》中说,“ 为什么不是每个人都过着他梦想中的生活呢?理由只有一个,就是他们对‘不想要的’想得比‘想要的’多。”
对于焦虑、抑郁症患者来说,的确是这样。他们的生活已经被“不想要”充满了,这种负面的意图,直接就导致了失衡的结果,让他们痛不欲生。
因此,卡尔告诉我们,要设置明确、正向的关注点,开始关注自己想要的东西,忘掉那些恐惧和担心。
你可以每天给自己定一个目标。比如,周一,走出房间,在花园待5分钟;周二,在花园待10分钟;周三,去马路上走走……总之,一步步完成小目标,一点点推动自己,最后,你可能就可以去超市里买东西了。
另外,除了思想,你的生活方式也要更新。
首先,你得控制饮食。焦虑和食物之间存在着密切的联系,很多焦虑患者都有消化的问题,因此,一切不易消化的食物,都应该避免。油腻、高碳水的食物,也会破坏你的平衡。除此之外,焦虑患者对甜食的喜好也超出了正常的程度,这也是必须改变的。
卡尔在自己为期3个月的焦虑再平衡过程中,也发现了一些关于饮食的小技巧。
比如,一定要吃早餐。早餐应该是一天中最重要的一餐,它会让你整天充满活力。
拒绝咖啡因。咖啡因是一种兴奋剂,如果以为它能够帮你保持兴奋,那你就错了。卡尔说,咖啡因只会打破你的平衡,让你回到原先的状态,强化你的焦虑。所以,请慢慢减少咖啡因的摄取,直到完全戒除。
多吃新鲜水果、蔬菜。新鲜的果蔬,可以帮你的身体保持健康和活力。一天之中最好摄入5种果蔬,如果觉得吃下这么大量的食物会很有压力,卡尔建议我们把果蔬榨成汁。
比如,甘蓝、菠菜、芹菜、胡萝卜和苹果搭配在一起,就能做出很好喝的果蔬汁。当然,每个人口味不同,你可以自己多尝试,找出最适合自己的组合。
除了健康饮食以外,运动是保持活力的首选方法。运动可以调节大脑的兴奋和抑制过程,防止大脑神经过度紧张,从而起到消除负面情绪和减轻压力的作用,而且运动后睡眠质量也会得到改善,使我们更有精力面对生活和工作。
无论是跑步、游泳、搏击,还是舞蹈、瑜伽,这些都是不错的运动,只要你跨出第一步,余下的就轻而易举了。
最后,焦虑症患者要学会,停止依赖,真正为自己负责
个体心理学创始人阿德勒认为,那些因为焦虑而不能出门的人,其实是守着自己的焦虑,不肯放手。他们把焦虑这种不幸,当做不去努力生活的借口。因为卧床不起很容易,直面心魔却很难。
尽管这个说法可能很难被患者们接受,但是它的确直中靶心,戳破了真相。哥伦布曾经说过,“没有勇气离岸,就永远无法越过海洋”。如果你真的想改变自己,那么,你就得停止依赖,停止找借口,拿出勇气。
《高效能人士的七个习惯》中说,“有两种能够直接掌控人生的途径:一是做出承诺,并信守承诺;二是确立目标,并付诸实践。”所以,如果你想掌控自己的人生,除了停止依赖,你还需要做出承诺,并且付诸行动,真正为自己负责,这关乎于人的自尊与勇气。
爱因斯坦说:“生活就像骑自行车,如要保持平衡,就必须不断向前。”
的确,人生这段旅途,潮起潮落,会发生好事,也会发生坏事,人人都在其中沉浮。稍不留心,就有可能失去平衡,想要再次保持平衡,只有做出改变,“不断向前”。
对所有人来说,克服焦虑和抑郁,都是一生的旅程。我们需要不断行动,不断在不平衡中找回平衡。
因为,天堂和地狱都在你的心里,所有的一切,都在一念之间。
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