主食可谓是减肥胜败的关键,不能不吃、也不能吃多,究竟怎么吃才能瘦呢?
今天我用尽毕生所学,给你做了一期主食的干货.今天知识点很密集,信息量很大, 看图文其实更好理解,建议紧锁眉头阅读。。。
01为什么要吃主食?
减肥不可以不吃主食,主食里的碳水化合物是给我们身体供能的主要来源,尤其是给头脑供能,需要碳水中的葡萄糖。
超低碳水的饮食虽然可以带来短期的体重下降,却会带来更大的危害。比如脱发、皮肤粗糙暗淡、记忆力下降、贫血、姨妈不来,甚至会发生酮症,连呼吸都有股烂苹果味。
减肥是为了更美更健康,如果健康和美都没有了,那又何必呢?
所以,减肥必须吃主食,不过怎么吃、吃多少可是很有讲究的哦!
02主食有哪些?
我们所说的主食主要包括谷类、杂豆、薯芋这3大类。
谷类指的是大米、小麦、糙米、燕麦、黑麦、玉米、小米、荞麦、薏米等这些日常说的谷物精米面及粗粮。
杂豆指的是除黄豆、黑豆、青豆之外所有的干豆子,因为它们属于大豆类,比如红豆、绿豆、芸豆、花豆等。
薯芋指的是像芋头、山药、马铃薯、红薯、紫薯、木薯等等。
另外,还有一些高淀粉的蔬菜和种子也可以归到主食类。
03主食吃多少?
主食吃多少是直接关系减肥成功的关键了。
女生减肥我们一般推荐1200-1500kcal的热量,其中碳水化合物占50-60%。
从表格可以看出,根据营养学8大类食物的搭配,以预算热量1300kcal为例,主食可以吃6份,一份热量是90千卡。
上面的表格看不懂对不对?没关系,食物交换份法的原理本来就很难,我当年是啃了厚厚一本书才学完的。你不需要看懂,你只需要照着表格去换算就好了。
下面我就给大家说一下同样是90千卡,不同的主食你可以吃多少。学会以后你就可以自由组合搭配吃,更简单。
04不同的主食怎么吃?
谷类
谷类中水分少的比如干谷类、干面类、干面制品每25g的热量都算90千卡,都是可以互换的。
而像馒头、米饭、玉米因为水多,自然热量就相对低了,可以吃的量也多些。
干的25g比如大米、燕麦片、挂面,就是这么多
35g的馒头和全麦面包是这么多
80g米饭和甜玉米是这么多
杂豆类
干的杂豆类非常简单,不管是纯豆子还是面粉挂面,每25g都是90千卡。
干的25g的红豆是这么多
薯芋及高淀粉蔬菜
剩下的薯芋及高淀粉蔬菜类的相对麻烦一些,因为它们的水分含量不同,热量差别比较大。像薯芋类的芋头山药是吃的量比较多的。
85g紫薯、100g红薯、160g毛芋头、25g粉丝、100g板栗南瓜就是这么多
注意:这里说的克重一定是可以直接吃的部分的重量,不包括像玉米芯、芋头皮之类的部分。如果你是自己熬粥,就只算干重,因为水没有热量。
减肥期间挑选主食,杂豆类是第一选择,高蛋白高纤维低GI;其次选择谷物粗粮,富含丰富的维生素矿物质;最后选择薯芋类和高淀粉蔬菜类,粗细搭配,营养更好。
下面以预算1300大卡为例,给你安排一天的主食。
预算1300千卡的主食安排
6份主食,三餐各吃两份
早餐:2份全麦面包(一片半),35*2=70g
午餐:2份米饭(大半碗),80*2=160g
晚餐:2份杂豆25*2=50g,煮成300g的杂豆粥(一碗)
综上所述,减肥必须要吃主食,优选杂豆类和杂粮类,粗细搭配控好量,既营养又健康,妙啊!
检验学习成果(算术能力)的时间到了,下面请做题:
假如你的预算热量是一天1400千卡,按照食物交换份法你可以吃7份主食,主食提供全麦面包、米饭、杂豆三种,三餐你可以怎么安排?
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