我回来啦!
这段时间忙于考试复习和写毕业论文,公众号停更了有一个多月。
当时有些伙伴在微信上问我,“公众号是不是从此不再更新了?”“单杠派是不打算再做了吗?”
当然不是,忙完我就回来了。
抱歉,让大家久等了。
今天给大家讲讲俯卧撑具体的进阶/退阶的原理和方法。
看到这里,可能有些伙伴就觉得没意思了。
“俯卧撑有啥好讲的?谁都会做呀,而且网上讲俯卧撑的文章也大把呢”!
没错,“俯卧撑”连三岁小孩都知道,而且大多数男同胞都能做。
但是,对于它背后的进阶原理和方法却很少人知道,同时大多公众号文章也并没有提及。
所以,今天就给大家分析俯卧撑背后的进阶原理和方法,相信能让大家有所启发。
(接下来的内容会有点像在上物理课,不过别怕,我会尽量讲到每个人都听得懂。)
1、动作分析
这其中涉及到初中的物理知识———杠杆原理。
在俯卧撑这个动作中,如果我们把躯干当做杠杆,
那么支点就在我们的脚跟上,而重心则大概在我们下腹部的位置上。(如下图)
通过重心,即可画出重力作用线(方向竖直向下)。
通过肩部,做手臂的延长线,即可画出推力作用线。
其中,重力就是我们过程中要克服的阻力,而推力,则是我们人体主动提供的动力。
接着再画出动力臂和阻力臂。
(注意:力臂指的是支点到力的作用线之间的距离,而不是到作用点之间的距离,所以要做垂直线)
很明显,动力臂>阻力臂
又由杠杆与原理,动力×动力臂=阻力×阻力臂,可得出动力<阻力,所以这是个省力杠杆。
也就是说,在俯卧撑这个动作中,我们人体所施加的推力(也等于承受的阻力),要小于自身体重。
有些伙伴会觉得这是废话,“我自己做的时候也能感觉出来!’
但是,这不是“吃饱了撑着”。
有了这些分析,才能为后面的进退阶方法提供思路。
如何调整动作难度
如何降低难度?
① 抬高重心,从而缩短阻力臂
也就是变为上斜俯卧撑(双手垫得越高,动作越容易)
(其中动力臂长度不变或只是稍微缩短,具体看推力方向的变化,所以最终动力变小,)
②改变支点
支点由脚跟变为膝盖,既缩短了阻力臂,同时减少了一些重量(小腿部分)。
即变为跪姿俯卧撑
2、如何加大难度
①变为下斜俯卧撑 (与上面的思路相反)
建议双腿不要垫得太高,否则会大大改变身体姿势,变成了低阶版的倒立撑,而不是常规俯卧撑。
②增加阻力
可以在上背部上放杠铃片(记得放在上背部,而不是放在腰上)
或者叫一个伙伴躺在你背上!
(过程中让同伴的臀部不要触碰到你,不然会对你核心的要求很大)
图中的哥们因为重量太大,所以动作不太标准,大家不要模仿。一定要注意强度(一开始先叫个重量比较轻的伙伴),循序渐进。
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