食中之宝—燕麦
背景资料：李再贵 副教授 中国农业大学食品科学与营养工程学院
王 璐 副主任营养师 卫生部北营养科主任
最近几年，人们开始越来越多的关注燕麦，燕麦成了餐桌上一种受欢迎的健康食品，更有人把它当作食物中的宝贝来对待。那么，燕麦究竟有哪些营养？为什么会吸引越来越多的人？燕麦对人体都有哪些益处？我们该如何认识燕麦呢？
问：今天李教授带来很多盆盆罐罐的东西，这个碗里边的东西都是什么？
答：今天给大家带来有荞麦，其余的就是燕麦和它的产品，比如说这个是燕麦粉，像这个是燕麦米，这个是燕麦的方便面，这个就是大家最熟悉的燕麦片，这个是燕麦面条，其实还有很多很多的燕麦产品。荞麦以外，其余的这些都是燕麦作为原料来制作的。
问：可能很多朋友现在还不知道燕麦到底算五谷杂粮的哪一种？
答：燕麦其实就是一种粗粮，它和其他的那些粮食，像有高粱、小米这些都是属于杂粮，跟大麦小麦这也都同属于禾木科，是同科类的食物。
问：燕麦跟大麦、小麦，以及刚才说的荞麦到底是什么关系？
答：就是说这个燕麦、荞麦甚至于小麦、大麦都带一个麦字，实际上是一个麦类的大家庭，但是他们只是一个远亲的关系，并不是说兄弟姐妹这样特别亲近的关系。
问：燕麦相比较其他五谷杂粮，在营养元素这方面有什么特殊的优势？
答：燕麦的营养特点和其他的谷类的这些粮食相比，它的蛋白质和脂肪的含量都比较高，另外像一些膳食纤维和维生素矿物质都比较多的，还有微量元素的含量都是很高的，它不但含量高，而且它的质量还要比其他的谷类的营养成分的质量要好，这时它的特点。
在国外对燕麦的评价非常之高，比如说美国的联邦食品药品监督局，他们就规定，他研究了好几十年，得出一个结论，燕麦对心脑血管特别有好处，所以他在90年代就规定，说你这个食品里面只要添加了5%以上的燕麦的成分，你不需要任何食品你就可以标注，说我这个食品有利于降低心脑血管病的风险，所以为什么说这么多国外的食品当中都添加燕麦，就是因为它有这样的良好作用。
在我国燕麦从远古时代就曾是人们的主粮之一，燕麦的种植已有数千年的历史，我国也有一些地方把燕麦叫做野麦子或者铃铛麦，瞧，当风儿吹过的时候，燕麦穗摆动起来，是不是像一个个的铃铛呢。那么在我国西北一些地方所称的莜麦或者玉麦是不是燕麦了，记者做调查发现人们认为燕麦和莜麦是有区别的，燕麦和莜麦究竟是不是一回事呢。
问：的确很多人在这个问题上犯了糊涂了，那这两者到底是不是一回事？
答：其实我们通常说的莜麦完全可以说是燕麦，为什么呢，燕麦其实可以分成两种，一种叫做皮燕麦，一种叫做裸燕麦，在西方国家主要生产的是皮燕麦，在我们国家主要生产的是裸燕麦，也就是我们所称的莜麦，所以说在我们的学术上来说，莜麦100%是燕麦。
问：莜面就是由莜麦加工而成的，也是像小麦一样磨出来的吗？
答：在成熟了以后，要经过三手做成这种莜麦，比如说我们吃的那些比较有特色的像莜麦卷，莜麦鱼了，粮食先要把它炒熟，然后再把它做成面粉，然后吃之前还要用开水烫熟，然后做成型了以后还要蒸熟，然后再吃，是这样的，跟普遍的小麦可能加工的过程不是太一样。
问：咱们吃的莜麦是属于燕麦当中的裸燕麦。皮燕麦和裸燕麦之间有什么区别呢？
答：皮燕麦和裸燕麦的区别实际上就是它外面有一层壳，这个壳脱掉了之后其实内部就差不多了，无论是从营养成分还是功能作用，加工的方法都差不了太多。我们国家大概有95以上的燕麦都是属于裸燕麦，就拿这个加工出来的莜面，不但是莜面，实际上连燕麦片有很多都是拿裸燕麦加工的。
问：市场上能买到的燕麦产品，都是由纯的燕麦加工出来的吗？
答：可能大部分像面粉完全是纯的燕麦，还有颗粒也是100%的燕麦，像燕麦片和方便面等等有一些是纯，也有一些添加一些其它的面粉等等其它的配料。
问：一说到燕麦，大家可能第一个想到的就是燕麦片，燕麦片是怎么加工出来的？
答：燕麦片就是燕麦米清洗干净之后，然后用蒸汽稍微处理一下，叫做灭霉吧，因为它自身的营养比较丰富，容易变质，所以要给它处理一下，然后压片，实际上是压出来的，压出来以后干燥，就得到我们这个燕麦片了。
问：但有的是需要煮才能够好吃，有的就不用煮？
答：是的，这个有两种情况，一个是由于工艺不同，比如说要煮的可能灭霉了之后压片，压片之后直接就干燥了，不需要煮的就是完全已经熟了，它就是在压片的时候再进行了一次比较充分的蒸煮。
问：我发现咱们中国人最近这几年能够接受燕麦，好象还是从西方学来的，国外好象是早晨起来用牛奶泡燕麦吃，中国和国外吃法还不太一样？
答：是的，中西方饮食文化有一个差异，另外也跟社会经济水平的发展，还有食品加工的技术，都是有关系的，我们国家一般吃燕麦都是像我们说吃莜麦，它的工艺比较传统，加工起来也比较费时间，属于比较原始的，国外他喜欢吃这种燕麦片，是经过加工以后的，他吃起来比较方便，随着中西方文化的这种融合，我们现在也慢慢的很多人都喜欢吃牛奶里加燕麦片，可能西方人他也会欣赏我们的莜麦做的食品。
问：过去燕麦是中国所有的地方都能够种植吗？
答：为什么大家印象中间这个燕麦就是燕麦片，我觉得跟燕麦的种植非常强的区域性有很大的关系，过去我们国家的燕麦主要是在内蒙、坝上、山西的北部，还有四川、云南这些比较冷凉的地方，海拔也比较高，种其它的作物不太好生长的地方来种植燕麦，但是像北京、上海这些地方的人根本没有机会去接触这个莜麦，所以大家就认为这个燕麦就是燕麦片。
问：那个地区的人在过去是把这当主食吃的吗？
答：是的，他们就把这个当做主要的粮食，因为可能他们这边种植的面积也比较大，那个地方可能土地就不像内陆的这些土地这么肥沃，其他的粮食不爱生长，另外日照的时间比较短，所以特别适合于种燕麦，有一定的产量，这样当地的人就拿它作为主食，而且燕麦含的脂肪成分比较高，它的能量也就相对于其他谷类要多一些，另外它膳食纤维多，它消化的时间要长，产生能量要慢，所以吃了以后就不爱饿，所以对那个寒冷地带的人来说，也是一种抗寒、耐饿的食物。
其实他们当地人还有一些民谣，三十里的莜面，二十里的糕，十里的白面饿断腰，就是说莜面特别耐饿，吃了莜面之后走上三十里路一点问题都没有，你吃上黄米做的糕你可能就只能走二十里路就开始饿了，那你要是吃白面的话，你走上十里路你就饿的不得了了，就是说莜面特别耐饿的。
提起燕麦粥大部分人都会想到燕麦片做成的粥，其实用燕麦米熬成燕麦粥，吃起来味道也很不错，口感软润黏滑又富含营养，可以成为家庭中经常食用的粥，怎么才能做好燕麦粥呢。
做法：首先燕麦米洗净之后加大量水上火煮，煮开4分钟之后关火。这个粥好不好喝关键就在这里，我们把它放一夜，明天早晨煮熟以后两分钟就可以吃了。原来诀窍是要把煮开的燕麦米粥放上一夜，进行充分溶解，等到第二天早上再开火煮，煮开后两分钟就可以吃了。在这炎热的夏季不妨多吃一些清淡而又有营养的食物。另外燕麦还可以用来做燕麦米饭，做法是三份精白米加一份燕麦米，水量要比一般情况多一些，因为燕麦米比较吃水，20多分钟之后，燕麦米饭焖好了，看起来也是香喷喷的，味道一定差不了。
问：燕麦吃起来的确在口感上不如纯米或者精面吃起来香，咱们通过什么样的办法，能让燕麦吃起来也味道非常好呢？
答：可以多种多样的东西搭配起来吃，比如说莜面的食品做好，你可以加一些臊子或者是菜码改变它的风味，不是说非常单调的只吃莜面，或者做一些调味汁，就像吃西北的莜面窝窝，莜面饺，他都要给你一碗调的汁，因为粗粮就口感不像精细的粮食口感那么润滑，这个时候可以做一个调节。
问：刚才您提到说莜面的脂肪和能量都很高，吃完会不会增加身体的负担？
答：燕麦只是相对于其它谷类相比这些含量高，但是要和一些像肉或者脂肪高的这些食物来讲，它应该是脂肪比较少的食物，它还是属于能量小体积大的食物。
问：刚才我们也看到小片当中的朋友说燕麦可以降脂，是这样吗？
答：燕麦里一些成分可以结合像胆酸，还有胆固醇的物质可以帮助排出体外，可以补到血液里面去，另外它里面的脂肪成分是不饱和脂肪酸为主，而且它还有一定量的单不饱和脂肪酸，排除那些坏的胆固醇，而保护那些好的胆固醇，所以可以起到清洁血管的作用。
问：大家都知道膳食纤维高的食物就能够帮助排便，不知道燕麦有没有这个功效？
答：实际上燕麦的膳食纤维可以说是所有谷物里面含量最高，品质最好的，刚才说到的蛋白质、脂肪也是一样的，不但含量高，而且质量特别好，我觉得这是要给大家推荐的。燕麦的膳食纤维是属于一种可溶性的膳食纤维，它在肠道里面就会形成一种凝胶一样的东西，所以说它能够清理肠道，我经常开玩笑说，其它的谷物膳食纤维可能像一个扫马路的清洁工人，自己一个人在那里扫，总有漏掉的，那么这个燕麦的膳食纤维大家联合起来组成一个团队，就可以扫的非常干净。
1、莜面小鱼：用料：鱼丸、菠菜汁、菠菜、鸡精、姜、葱、土豆、西红柿、香菇、羊肉、白面、莜面、盐。
这些原料看上去有很多，其实这是教您做两种不同风味的莜面小鱼。首先从和面开始，
第一步和莜面，先来和第一块面，和莜面的时候，要把莜面烫熟，开锅后先把勺子放进锅里煮，煮的勺子也热了舀出来的水温度才会高，否则水一凉莜面就烫不熟了，使劲搅拌，搅出莜面特有的香味出来为止，然后把莜面和成一个团盖上醒一会，再和第二块面，和这块面可以多放一点莜面，少放一点白面，然后用菠菜汁来和，和成团以后也盖上醒一会儿。
第二步做两种不同口味的卤汁，先做羊肉臊子，先把羊肉放进锅里煸一煸，再放土豆丁，然后调味，放葱末、姜末爆出香味，再把西红柿丁和香菇丁放进去，然后放点开水，适量的盐，香味出来以后再放点鸡精，这样一道传统的西红柿羊肉臊子就做好了，再做清淡的菠菜鱼丸汤，先把菠菜烫一下，把草酸给去掉，然后再放水，放葱姜末，鱼丸，再把烫好的菠菜放进去，等到鱼丸稍微膨胀起来，基本就可以了，放点盐、鸡精，好了，一碗清淡的鱼丸汤出锅。
第三步制作小面鱼，先把第一块面揉成段，然后像夹雪茄一样夹在手上，揪下一块在手上一搓按一下，看，像不像小鱼，吃起来肯定特别有趣，下面把做出来的小鱼鱼上锅蒸三分钟。把另一块也揉成段，然后一块块的揪下来，开锅以后把它放进锅里，煮的等到揪片的颜色稍微变深一点就可以了，然后捞出来浇上做好的鱼丸汤，这时刚才做好的小面鱼也蒸熟了，浇上传统的西红柿羊肉臊子拌一拌，瞧，两种不同样子，不同口味的莜面小鱼就做好了。
问：刚才咱们说莜面和起来不太好和，不知道王主任有没有什么样好的窍门？
答：咱们做的时候，可以加上一点面粉，这样的话可能会好一些。问能不能天天都吃燕麦？或者用燕麦来替代日常吃的米面？
答：前面那个问题我觉得可以，后面这个问题我觉得不可以，天天吃没有问题，据说英国原来的首相撒切尔，还有美国总统布什，每天都要吃一点燕麦，但是说天天吃，不是说要把它当做主食吃，因为莜面不太容易消化，什么东西都是这样，如果过于偏食的话也是不好的。
答：食物还是要多样化，要以谷类为主，要粗细搭配，就是说可以经常吃，但是不建议说你顿顿吃，大量吃，因为毕竟它的营养特点和其它的谷类有一定的差异。
问：我们说很多食物大人吃的多一点没问题，但是建议小孩不吃，不知道燕麦适不适合小孩子吃？
答：小孩子吃也没有问题，也有这样的研究，就是说莜面能提高运动机能，能够健脑，因为莜面里面含有比较多的叶酸，还有氨基酸，还有维生素等等，这些都是对于改善供血什么的都有特别好的作用，听说在国外燕麦主要是作为动物饲料的，就是说赛马比赛之前，这个马都要喂三天以上的燕麦，就是增加运动能力。
问：如果说燕麦能够帮助孩子生长发育的话，那我们也是可以在孩子的食物当中附加一些燕麦食品的？
答：实际上燕麦和其它的谷物相比较起来，它适合于孩子生长发育的需要，那么其实如果说还能搭配上一些动物性食物那当然更好了，在缺少其他动物性食物，如果你单纯吃谷类的食物，这样就会影响孩子的生长发育，因为多数谷类是缺少必须氨基酸的，特别是赖氨酸是缺乏的，这会影响孩子的生长发育，而燕麦它的赖氨酸是其他谷类的一倍，它的氨基酸的组成还是比较好的。
燕麦酸奶面膜，让你年轻五岁，燕麦酸奶面膜的原料有燕麦片45克，酸奶半杯，柠檬一个，蜂蜜10毫升，做法，首先将柠檬洗净去皮，放入榨汁机中榨汁，将酸奶和燕麦片也放入器皿中混合均匀，再加入柠檬汁，混合搅拌成糊状就可以了，使用方法，每周使用一次就可以。洗完脸之后，取适量在脸部轻轻划拳按摩，约三分钟之后用清水洗净，注意要避开眼部和唇部肌肤，燕麦片要先磨成细小的颗粒，以免皮肤受到伤害，柠檬可以根据您的肤质来添加，如果属于敏感肤质，可以少量添加或者不添加，燕麦酸奶面膜不建议每天敷用，酸奶要选用无糖酸奶，否则有可能会产生色素沉着现象。
问：的确现在市面上有一些化妆品里面加燕麦成分，这是炒作概念，还是确实有效？
答：我觉得可能还是有一定的效果，因为化妆品还有洗浴用品最开始是从加拿大引进来的，为什么对皮肤有美容作用，据说是两个原因，一个就是它是水溶性的膳食纤维，它能够保水的作用比较强，第二个说是膳食纤维有一定的颗粒，所以有利于清除角质。
可能它还是有一定排毒养颜的作用，是因为它的膳食纤维在我们的肠道里帮助我们肠道里面的一些有害物质清除出去，另外还可以维持肠道菌群微生态的平衡，人体是不能从膳食纤维里来获得能量的，但是肠道里的细菌是需要有膳食纤维来给它提供一些能量，膳食纤维多的时候，你肠道里有益的细菌就会比较多，这样对有害的细菌就会起到一个抑制作用，所以它可以起到排毒养颜的作用。
问：燕麦特别禁饿，吃一点可能要饱很长时间，是不是对保持身材有好处？
答：从控制体重上来说肯定是有好处的，因为燕麦的食物，你吃起来比较费力气，你吃东西的时间变得长了，在比较长的时间里你没有吃太多的东西，让你进入体内的食物少了，另外它在身体里，它消化的过程比较长，血糖也是维持在一个比较平稳的，不会快速上升又快速下降，这样血糖就会平稳，因为低血糖的时候人往往有强烈的饥饿感，这样就会让你吃更多的东西，所以吃燕麦对控制体重还是有好处。
问：能不能把燕麦的做法再丰富一下？
答：燕麦的吃法其实有很多，像燕麦米我们就可以像其他的米一样做成各种各样的食物，比如说你做皮蛋瘦肉的燕麦粥，做一些鱼肉的粥也可以了，加一些碎菜也可以，另外加一些银耳，加一些鸡蛋什么的，都可以。
问：对于控制体重有没有特别好的食谱推荐？
答：尽量选择最原始的粮食就比较好，比如像现在有很多燕麦片是经过膨化加工以后的，它这个吸收利用就快，所以这样的我们就尽量不选，我们就选择燕麦片就是原粮做的这种。
随着燕麦的营养价值被越来越多的人认识到，关于燕麦的开发和深加工的产品也逐渐多了起来，各种燕麦片，燕麦早餐，燕麦冲剂，燕麦粥，燕麦米，这些琳琅满目的燕麦产品受到了许多人的欢迎，如今燕麦还可以被加工成燕麦白酒，燕麦啤酒，以及燕麦醋，甚至于还有了燕麦制成的美容化妆品。其实燕麦这种天然谷物不仅对人体的健康有利，它对治理土地盐碱化和沙漠化也做出了贡献。经过多年连续种植燕麦，目前吉林省白城市已经有两千多亩盐碱地变成了粮田。
问：燕麦怎么可以把盐碱地变成肥沃的粮田？
答：主要是燕麦有非常强的生命力，就是在其它的作物不容易生长的干旱和沙化的土地上它比较容易生长，像白城这个地方种了很多燕麦，它种植下去以后，可以把很多盐分吸进来，这样的话这个盐的含量不断的下降，几年之后，据说三四年就能够种植别的作物了，我们吃燕麦同时对生态做出了贡献。
北京的王女士问，我买的莜麦方便面，为什么一煮就变成糊糊了？
答：实际上莜麦跟小麦有不同的地方，它的面筋含量很少，主要是蛋白质等物质，所以泡莜麦方便面的时候一定不能煮，只能用80度左右的温度泡一泡就可以了。
