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《认知觉醒》读书笔记（下）：
外观世界，借力前行
——Grady
推荐语：
认知从某种程度上决定了一个人的人生，如果我们不是宿命论者，觉得人生是可以改变的，那在“认知”上就不得不察。这本书作者恰好解开了“愿望觉醒”和“方法觉醒”的秘密。很喜欢作者对于觉醒的观点：真正的觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友。
01 作者背景
作者周岭，一位36岁开始觉知的心智探索者，他不仅思想有深度而且所写的文字很接地气，还总是给人醍醐灌顶、受益匪浅的感觉。
02 内容概览
行动力、情绪力、早冥读写跑、每日反思......
03 核心内容
一、清晰：一个观念，重构你的行动力
1、注意力的“增强回路”——增强自制力、行动力的秘密
《系统之美》一书的作者德内拉·梅多斯告诉我们，世界上有一个底层的系统规律叫“增强回路”。什么是增强回路呢？增强回路其实是一个反馈机制，它能够使系统的行为朝着一个特定的方向发展。具体来说，增强回路由两个或多个相互关联的因素组成，其中一个因素（原因）的变化会加强另一个因素（结果）的变化，而这个结果又会进一步加强第一个因素，从而形成一个正反馈循环。在这样的过程中，系统可能会变得更加强大或者更加脆弱，这取决于增强回路的性质。（简单来说，就是一个事物增强会导致另外一个事物增强，他们互为因果，循环往复。）
每天早上醒来，我们都会收到一份礼物——纯净的注意力，不管你昨天经历了什么，经过一晚的睡眠，我们大脑和身体都会“重启”。这是造物主赋予我们的礼物，但绝大数人都置若罔闻。而且注意力的使用遵循“增强回路”这个系统规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。具体见下图：
注意力的增强回路
启示一：注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择。（即：要事第一，《高效能人士的七个习惯》讲的习惯之一）
启示二：在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就比较难。（这和股票投资所呈现的状态很像，比如：一直股票亏损了20%，回本的话就需要要涨25%，如果亏损得越多，回本的话就需要涨得越多，这也是“复利的力量”）
总结：在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。
2、清晰力才是行动力
清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。（就是老生常谈的“分解目标”，是模糊的另一端）
建立清晰力的方法，其实很简单就是“写下来”，具体方法如下：
日程规划
作者的行动方式：在头天晚上睡前留出10分钟来做这件事，第二天早上再拿几分钟回顾，工作过程中不时地查看、调整。
行动点：某宝/某东等网络购物平台上有各式各样的本子，可以用自己的喜欢方式来做这件事。做日常规划这件事，可以说很简单但同时也很难，难的原因就是太简单了，可能会不屑于去做，还有就是难在坚持。不管简单与否,先行动起来吧！只有真正做过的人才能体会到写与不写，完全不同。（一天24小时，在开始的时候多花点时间想清楚什么任务是最重要的，并提醒自己投身于此，这样，工作效率之高会超乎想象。）
二、“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
1、成长中的悖论
悖论一：想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地。
距离太远，看不清
事实上，只要道理正确，就别在乎那些小聪明，带着不计得失的心态向前走，你会发现目标越来越清晰。
走进了就能看清目标
这个世界是有认知层次的。处在下一个认知层次的人往往看不到上一个认知层次的风景，因而只能用狭隘的视角来判断：这些东西虽然很有道理，但似乎看起来并没有什么用。
我们所面临任何问题，一切都源于“想清楚”，陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为大脑处于模糊状态。当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来，走进它，才能更能看清楚，才能打破模糊、拥抱清晰，才能一切都将不同。
悖论二：当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事。
2、突破阈值（即：物理学中的“量变产生质变”）
打破以上2个悖论的方法就是不计得失地先行动起来。同时行动量一定要够，要突破发生改变的阈值。
作者的行动方式：如果我想养成一个习惯，通常不会以21天为标准，而是要求自己至少做半年。我相信一件事情要是能被持续做180天，它就会成为习惯。（作者通过这种方式养成了运动、阅读、写作，以及每日反思的习惯）
3、做一个有理有据的“傻瓜”
如果觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动。
在实践途中，自然也要保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改、适则用，直到自己真正做到为止。
三、行动：“道理都懂，就是不做”怎么破
1、认知，其实一种技能（知而不行的原因）
在科学家看来，学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。用神经科学的术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联。
在技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。（如下图）
技能学习路径
所有的技能学习都遵循这个规律，诸如走路、说话、画画、弹钢琴……技能学习需要经过大量的练习，直到可以利用潜意识自动执行。
当我们进行认知学习的时候，却会产生一种天然的错觉——认为明白了一个道理就好像掌握了这项技能。
认知学习路径
绝大多数人在认知学习的过程中都会不自觉地停留在“满足于拥有或知道”的阶段。道理再好，如果不去刻意练习，不去刺激相关神经元的强关联，这些美好的认知将永远不会真正对自己产生影响。（“避难趋易”是人类的天性，这种选择取向深深地刻在了我们的基因里，所以凡是能简单得到的，人就不会选难的；有短的反馈回路，人自然不会选择长的——这就是大脑做选择时的默认逻辑。在缺少觉知的情况下，我们很难察觉这一点。）
认知其实是一种技能
把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。
记住：一开始做不好很正常。只要不断练习，神经元之间的关联必然会越来越强，即使你感觉自己暂时在退步，也不要气馁，因为你可能进入了学习的平台期。
2、我们能做的其实很少（不愿意行动的另一个原因：欲望太多）
不发生真正改变的学习都是无效的学习；现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
第七章：情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
一、心智带宽：唯有富足，方能解忧
1、稀缺心态，让人变笨
研究结果显示：在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。
其实稀缺只是“变笨”的一种诱因，事实上，任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽，比如明天的演讲、考试的期限、失业的担忧，等等。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。（商场打折、恋爱中的男女）
2、急于求成，焦虑丛生
当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。有生活经验的人都会尽量克制自己的欲望，在做重要之事的同时主动安排娱乐活动，尽量保持日程的闲余——这种方法是科学的、智慧的。
现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽。
3、唯有心智富足，方能解忧
物质条件无法决定我们的命运，真正影响我们的是心智带宽是否富足。心智带宽的获取方法：
① 保持环境觉知，理智选择。
② 保持目标觉知，少即是多。
③ 保持欲望觉知，审视决策。
④ 保持情绪觉知，谨慎决定。
⑤ 保持闲余觉知，自我设限。
二、单一视角：你的坏情绪，源于视角单（多角度看问题的能力）
无论你当前处于何种情绪旋涡，只要自己愿意，总能找到更好的角度。只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。（《追寻生命的意义》的核心观点：选择的自由。想了解更多，可以点击链接：）
三、游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
1、幸福源自主动掌握
现代积极心理学中，著名心理学家爱德华·德西和理查德·瑞恩的提出“自我决定理论”，它指出人类有三种天生的内在需求：关系需求、能力需求和自主需求（见下图）。
自我决定理论中人类的三种内在需求
换句话说，一个人想要生活幸福，需要具备以下因素。
·有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
·有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
·有自主选择的权力，能做自己想做的事情。
2、只是在做另外一件事（获取掌控的方法）
我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。比如：我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的手脚。
事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。
3、为自己而做和为玩而做
这个世界的模样取决于我们看待它的角度。为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。
结语：怕什么真理无穷，进一寸有进一寸的欢喜。（胡适）
第八章：早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之路（加速成长的5个人生秘密）
一、早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
1、早起的认知可以驱动体验
日本作家中岛孝志写的《4点起床：最养生和高效的时间管理》书中的4个观点：
第一，每天4点起床，把全天分成三段。4点~12点——完成一天正常的工作；12点~20点——铺垫未来的工作，即未来视角；20点~次日4点——休息。
第二，有关睡眠的脑科学。人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。（1.5h为一个周期）
第三，放弃闹钟。
第四，抓住大脑工作的高峰期。人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙。早上7点-8点左右，下午14点-16点会出现工作效率峰值，同时正常吃早餐的人，上午的工作效率更高。
记住：一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。
2、早起给作者带来什么？
早起可以规划、跑步、反思、读书或写作、处理困难的工作。与之对应主要的收获：清晰的时间安排、强健的体魄、良好的精神状态、不受干扰的锻炼氛围、专注的学习环境、从容的工作心态、持续的个人成长等。
3、早起的7个注意事项
① 初期会有一个相对痛苦的适应期；
② 循序渐进，难以匹配；（根据自己的实际情况去行动，不需要也不必要一步到位，就起很早或是照搬别人的时间安排）
③ 按状态起床；
④ 中午需要午休一次；（30分钟左右最佳）
⑤ 不打扰他人；
⑥ 提前准备；
⑦ 明确哪些情况可以不早起。
总结：分享《4点起床：最养生和高效的时间管理》中的一句话“成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。”
二、冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
1、冥想可以让我们变得聪明
普通人和聪明人最大的能力差异是什么？《暗时间》一书的作者刘未鹏给了答案：能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯。
一知识点：人类的大脑看起来很厉害，但意识所能处理的信息数量并不多，平均为7±2个，有的人多些，有的人少些，但都在7个左右浮动。
由此可以看出专注是如此的稀缺的，那怎样才能提高专注力呢？答：2个字——冥想，它是可以真真切切影响我们的生存质量与竞争力。
同时，科学研究表明，集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上让我们变得更加聪明。
行动点：闭眼静坐，专注于自己的呼吸，即：把自己的注意力只集中在呼吸上，每天持续15分钟以上。（冥想其实就是可以让我们变聪明的“健脑操”）
2、冥想可以让我们保持情绪平和（这部分内容见原书：218-219页）
三、阅读：如何让自己真正爱上阅读？
知识点：人做决定时，分两个层次。第一个是“情绪决定”，比如看到人家健身、摄影、画画时，自己的肾上腺素开始飙升，马上表示自己也想做；第二个是“理智决定”，理智决定同样表示想要一样东西，但表示人必定已经想好了为什么要做、怎样去做以及可能遇到的困难等问题。
1、换个角度看阅读
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教。但现实是普通人很少有这样的机会和资源。怎么办？阅读。
读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略。除此之外，书籍可能是一段生命经历、一种奇妙见闻，也可能是一场奇思妙想。脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以。几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。（书籍是作者的感知，阅读——可以穿越时间和空间的限制，可以和千百年前的定级思想家门交流，其实就相当于有很多很多“牛人”朋友，知道他们的所思所想所感）
查理.芒格说：“我这辈子遇到的聪明人没有不每天阅读的，一个都没有。”
毛主席说：“饭可以一日不吃，觉可以一日不睡，书不可以一日不读。”
富兰克林：“读书使人充实，思考使人深邃，交谈使人清醒。”
马克思说：“任何时候，我也不会满足，越是多读书，就越是深刻地感到不满足，越感到自己知识贫乏。科学是奥妙无穷的。”
2、阅读，让人拥有高密度的思考
阅读可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联，这种思维状态在平淡生活中是很少有的，但是只要拿起书本就可以马上拥有。
3、阅读是一个技术活
① 读书要先学会选书。
在读书之前，可以先问问“什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？”在选书时，尽量把“兴趣、难度、需求”三者匹配起来。
② 阅读是为了改变。
阅读只是起点，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要。真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。从权重上看，阅读量<思考量<行动量<改变量。阅读仅仅是最表层的行为，最终的目的是通过思考和行动改变自己。
只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失。
③ 高阶阅读法。
两个建议：第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。第二个是读写
分家。
四、写作：费曼技巧
所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。（即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。）
1、用简单的语言（ 简单=轻松+简洁+形象）
人类大脑的基本构造告诉我们：大脑里同时住着“理性”和“感性”两个小人。理性小人很高级，但感性小人更强大，所以绝大多数时候，我们的行为都由感性主导，包括接收信息。
行动点：第一个写作技巧——先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”。第二个写作技巧：采用像聊天一样的方式写作就会让文章显得很自然。
我们大多数人都低估了类比（比喻）的作用，认为它只是文学中的一种修辞，事实上，它是我们的思维方式，更是我们的认知工具。认知语言学科的创始人乔治·莱考夫曾这样定义和评价“类比”。以一种事物认知另一种事物，恰恰是学习的本质！因为人类只能通过已知事物来解释未知事物，我们很难凭空去理解一个自己从未见过的东西。而类比，正是连接未知事物与已知事物的桥梁。
李笑来在写作时始终坚持这样一条：大量使用类比，除了类比和排比，尽量不使用任何修辞……如果你时常践行这一原则，就会慢慢发现，自己不仅写得更好了，也学得更好了。
2、用自己的语言
用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。一个人想要真正成长，一定要学会写作，因为“只读不写”的学习是不完整的，是低效的。而写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。
《刻意学习》的书中说：你自己想明白的，是从你的体系中萌芽生长出来的；而从书上看到的，非常容易停留在做个笔记画个线，涂个手绘画个圈，自以为懂了的层面。不要害怕书上早就写了，我们每个人都可以在这个世界上，刻画出一条与众不同的轨迹。
五、跑步
1、好的事物往往是“正相关的”
时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。
运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。（脑科学发现运动能够启动“神经新生”，同时由于注意力、意识和运动脑区之间有大量重叠，所以运动也可以直接从物理上提升我们的专注力、自控力和思维能力等等）
运动不仅能使人身材更好、精神更佳，同时能增强大脑功能，提升注意力、记忆力、理解力、自制力，从而增强学习效果，让人创造更大的成就，获取更多资源。（自己的体验：平时跑完步，学习、阅读的效率极高，专注力、理解力等等都增强了不少）
2、好的模式是“运动+学习”
科学研究虽然证实运动能使大脑生长出新的神经元，但这些神经元需要经过发育，长出神经轴突和树突，才能形成真正的神经细胞。简单地说，新生的神经元就像一棵树，它需要长出树枝和树叶才能活下去。（见下图）
新生的神经元是空白的干细
所以，运动不是键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内让大脑充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。（绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯。）
3、如何正确的运动
让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。比如跑步时，保持足够快的速度直到有些气喘，持续1~2分钟，然后改为快走，调整呼吸，重复即可，这个活动量几乎每个人都可以达到。
记住：好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动。
复杂运动促使神经细胞的连接更紧密
记住：运动更大的意义不在于健身而在于健脑。灵魂想要走得远，身体必须在路上。认知越清晰，行动越坚定。
作者的结语：一流的生活不是富有，而是觉知
1、时间日志
记录时间对我最大的意义，就是让自己能够觉知到时间的存在，让自己过得更加踏实。提高了我对时间的敏感度。因为我每记录一笔浪费掉的时间，比如因看手机荒废了2小时，心里就会有一种愧疚感，进而就会不自觉地希望自己减少这种浪费，毕竟记录这样的日志并不光彩，谁愿意自己的生命都是由这些无聊的事情组成的呢？
2、每日反思
对当天最触动自己的事情和感悟进行复盘，就可以保持对生活更深的觉知。作者的方法很简单：
首先：留意每天生活中最触动自己的点。不管这个点是令人欣喜的感悟，是
令人难受的困惑，只要它在心头燃起火花，就把它摘取下来，记录到文档里复盘。
其次：复盘——而复盘的方式也极为简单，通常只需3点：
①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
如果你去练习反思，也必然会关注身体、情绪和思维三个层面，进而不断优化和改进自己。当然也会产生很多灵感、顿悟和创意，只要你去实践，就会有很多发现。
3、“每日反思”暗含的三大底层原理
① 一是符合“触动学习法”
② 二是运用了“元认知”
③ 三是遵循了“刻意练习”的原则。
同时，“每日反思”还暗含三大好处：
① 一是它可以节省我们的生命。（灵感虽然是一瞬间冒出来的，但其背后却是一段生活经历的积累）
② 二是它可以提高我们的感知细节的能力。（李笑来说：感受细微变化的能力。他说这个能力无论在哪里都格外重要。）
③ 三是它可以让我们正视痛苦。（痛苦哪里是什么坏事，那简直是上天给我们的成长信号与提示！）
4、开始行动
① 一是不要被形式所缚。请谨记：反思的最终目的是改变，而不是形式的完美。
② 二是尽量提炼认知点或行动点。不要沉溺于情绪释放或碎碎念，因为反思的最终目的是改变。
③ 三是列行动清单。
④ 四是对自己极度坦诚。
⑤ 五是要多阅读。
⑥ 六是选择合适的记录载体。建议使用电子文档做笔记，比如石墨文档或印象笔记之类的。
本书的读书笔记终于写完了！书中包含了科学而又简单的知识、易懂且又实用的道理，最重要的是“它是一本行动指南”。所以，我用了3篇公众号文章分享这本书的内容，希望看了这本书的我们，越来越好！
最后，我想说：“在我成长的过程中，我也和作者一样，一直希望找到一本能够让自己醍醐灌顶的认知觉醒之书。而我是如此的幸运终于找到了这本书，在这里我由衷的感谢“周岭老师”——谢谢你，给想要成长的我们给了'科学知识’和'方法论’，再次感谢！”
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