坚果是健身人餐桌上最常出现的角色,同时也是最常见好买、吃完负罪感低的零食。大家都知道吃它好,但你知道自己最需要哪一种坚果、以及怎么选坚果吗?今天火辣君就请营养师团来为大家仔细讲讲坚果的那些事儿。
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坚果,又称为壳果,日常生活中我们食用的坚果是植物的种子部分,大多数含有丰富的脂肪和蛋白质,淀粉含量较低,而且含有丰富的微量元素。其中板栗算是个例外,它的淀粉含量很高,要作为主食哦。
(图源网络)
哇,看着就流口水了呢。坚果不仅好吃,还很有营养,那让我们来具体了解一下吧!
常见坚果的营养价值比较
蛋白质、纤维、脂肪的对比
维生素 B 类的对比
微量元素的对比
(图 by 艺桦桦桦)
通过图表可以看出:
脂肪含量最高的是夏威夷果,它的热量也是最高,口感极其香甜。
蛋白质含量最丰富的的则是花生仁,物美价廉。
纤维最高的是巴旦木,它的维生素 B2 和维生素 E 含量也很高,特别适合在加餐时食用。
核桃的维生素 E 含量最高,而且比其他的高出几个级别了,所以没有在柱状图中表示,它可作为补充 VE 的良好食物来源。
开心果的维生素 B6 含量远远高于其他种类坚果。
腰果的铁、镁、锌等微量元素含量也较为丰富。
大家可以各取所需,选择适合自己的坚果。
坚果购买法则
那么怎么才能买到合适的坚果呢?
-- 选品牌
第一个原则就是选择好的牌子,选择自己家乡比较认可的老牌炒货店,以及超市里或者网上的大品牌。首先质量是有保障的,但是也要仔细挑选日期较新鲜的。有些国外的坚果去壳加工,再远赴重洋运来,有可能已经不新鲜了,所以在购买时要多家比较。
-- 看成分
再一个就是最好选择原味坚果,像什么焦糖味瓜子,蜂蜜黄油大杏仁,虽然味道吸引人,营养价值却是不如原味无添加的坚果来的好啦,而且加工过的坚果往往含有大量的盐分,高盐高糖的东西因为口味够重容易吃多,所以对控制体重不利,吃完后咽喉也会不舒服。不要怀疑,你可能吃了“假坚果”,哈哈。
-- 小贴士
现在对食物的美化越来越多,大家挑选坚果时也不要只在乎“美丽的外表”。比如开心果,最好是买偏黄一点儿的,这种不容易被漂白过。
坚果吃起来
-- 做在菜肴里(与蔬菜搭配)
不要以为坚果只能当零食吃,做在菜肴里一样是棒棒哒。
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腰果西芹
食材准备:生腰果、西芹、油、盐
1. 腰果烤箱 180° 5 分钟左右烤熟即可,不需放油(可看到颜色变为灿烂的黄色),放盘备用
2. 倒油,热锅下西芹,炒熟后加腰果混合,最后放盐调味
3. 装盘,开吃
如果是在夏天,做沙拉的时候撒一点在表面,也是很好的。而且在沙拉上的坚果不一定需要很完整的。(有时坚果整颗的都卖的挺贵,碎碎的还更加便宜)
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-- 作为小零食(与酸奶搭配)
在吃坚果的时候,总是不知不觉就吃多了,怎么办呢?不如把坚果放在酸奶里一起吃。
准备一个漂亮的小玻璃碗,倒入酸奶,然后剥好碧根果或者其他坚果,用搅拌机稍微搅碎后洒在酸奶上,还可以配上水果,颜色更好看,再拿一个小勺子,咱吃的不是坚果,是情调。
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膳食指南给我们的建议是每天食用 10g 左右的坚果,10g 坚果大家可能没有概念,到底是多少呢?我们一般说是一天一小把坚果,如果一定要量化一下的话 ↓
10 g = 2 个中等大小的核桃;
10 g = 5 ~ 8 粒扁桃仁;
10 g = 7 颗(14 粒)左右花生;
10 g = 20 个左右开心果;
哈哈,是不是感觉太少了?
最后,小编想说精确固然是好事,但有时太过在意反而会失去一些品味美妙食物的心情,所以将无趣的数字与缤纷的美味把控结合,也是学习营养学必须的能力呀。
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