换算时,主要是按碳水化合物含量来算的。按热量换算也可以,两者差异不是特别大。
红薯和生大米大概是4:1的换算(400克红薯=100克干大米)。这是因为生大米的淀粉含量在75%左右,鲜食用红薯多在15%~20%之间,具体还有品种差异,成熟度差异等等,不可能非常精确的。
熟红薯和熟米饭是5:3的换算(100克红薯相当于60克熟米饭)。这是因为1斤干大米加水后能煮出2.3~2.5斤的米饭。而红薯本身就含较多水分,蒸熟之后重量变化很少。烤熟的话则稍微有点浓缩,但中间部分水分损失不大。
干玉米、玉米面、玉米糁和生大米可以按1:1换算(100克干玉米=100克干大米)。干玉米的淀粉含量在75%~80%之间,和干大米、干面粉的差异不太大。
其实所有的干粮食之间都可以1:1换算的,如大米和小米、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麦、大米和薏仁米等等。
鲜玉米最为复杂,因为不同品种、不同采收成熟度的甜玉米、糯玉米的含水量差异很大,所以没法一概而论。
比如说,某个品种的鲜食甜玉米(吃起来脆甜的、水水的那种玉米棒)几乎不含淀粉,只含有12%的可溶性糖。那么它和干大米的换算比例就是大约6:1(600克甜玉米粒=100克干大米)。换成熟米饭,大概是2.5:1(250克甜玉米粒=100克熟米饭)。
又比如说,某个品种的鲜食糯玉米(吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米棒)含淀粉和糖总量大约30%,那么它和米饭的换算就大约是1:1(100克糯玉米粒=100克熟米饭)。
请注意,玉米棒子没有吃进去,所以它是不算热量的。所有营养学上的热量计算都是按“可食部”来算的,皮,核,骨头,刺,玉米棒等等被扔进垃圾桶的部分都是不计算在内的。