临床营养科 四川大学华西医院 2024-06-17 19:19
一进入盛夏，大家喝起水来都guang-guang的，有可乐、气泡水不离手的，还有X雪 、X茶、X亦、XX冰城不歇气的，但相信算上总人数和总数量，在国人当中消耗最多的饮品，还是当属我们的国饮：茶和白开水。毕竟这两种饮品在前些天还上了两个热搜：
今天，四川大学华西医院临床营养科的徐淼营养师就来跟大家讲一讲，暑热当头，到底喝白开水好还是喝茶好，哪个更健康？
一
不管是喝白开水还是喝茶，本质都是在补充水分，除了维持我们正常的生命活动和基本的生命需求之外，还有这些好处：
1.帮助排便
摄入足够的水分可以刺激胃肠蠕动，帮助消化，让大便不干结，减少便秘的发生。
2.提高代谢，帮助减脂
水是机体代谢的场所，会帮助我们更好地消耗热量。对于想减肥的人群，在餐前先喝一杯水能增加饱腹感。
3.增强免疫力
多喝水可以滋润肺，使呼吸道黏膜的纤毛运动活跃，抵御病菌侵入。
4.延缓衰老
水分可以保持细胞活性，减慢老化的过程。
二
现在多数人喝的白开水，还是习惯从自来水管接，自来水厂在处理源头水的净化时主要加氯消毒，终端自来水中有一定量的余氯。但自来水煮沸后，水中余氯大大降低，硬度降低，这种白开水目前是被认为最符合人体需要的饮用水，也是最经济的健康饮品。
喝白开水有这3大好处
1. 安全
毕竟高温煮沸过，相当于高温消毒，喝起是安全、放心的。
2. 没有负担
喝白开水既不会让人长胖，又不会让人睡不戳，毫无负担，人人都适合。
3.减少摄入微塑料
微塑料渗透到生活的方方面面，可能带来的健康风险也引起了很多人的关注。不仅是我们喝的瓶装水中有微塑料，就连自来水中也有它的存在，但只要是把自来水烧开，就能最大化地减少微塑料进入人体。
今年2月，广州医科大学和暨南大学联合开展的研究结果表明——把硬水烧开，再经过简单过滤，就可除去水中 80%以上的纳米塑料/微塑料。
是的，大家没看错，就是自来水，而且研究中发现水的硬度越高，去除水中微塑料的效果越好，这是因为，煮沸的过程让微塑料容易被水垢包裹住沉淀在容器底部，从而起到更好的去除效果。
水垢，跟泌尿结石关系不大
既然提到了水垢，相信就有人想问这个问题——
问
“听说现在的自来水水太硬，烧开后水垢多，喝多了容易泌尿结石，是不是真的?”
答：所谓的水垢，就是水中的矿物质如钙离子、镁离子，含量越高，水的硬度就越大。当水的硬度高于约200毫克/升时，就会导致水厂、输配水系统、管网和水壶等产生水垢，而温度越高，水垢含量越大，这也是为什么烧热水后更容易产生水垢。
但对水垢大家也不要虚，水垢的主要成分是碳酸钙和氢氧化镁，都是常见物质，安全性也很好，并不会对人体健康产生危害。目前没有证据能证明硬水会导致结石或其他健康问题。
相反，如果喝水少，泌尿系统结石的风险会更高。再说了，喝自来水一定程度上还是阔以补充一丢丢矿物质，虽然不多，苍蝇腿腿也是肉嘛！
纯净水、矿泉水、自来水 哪个更好？
问
“看到水垢还是不舒服的嘛，那平时用纯净水或者矿泉水烧开了喝得行不？”
答：说实话，有实验发现烧开后的矿泉水和烧开后的自来水差别并不大。
但如果长期喝烧开的纯净水，由于纯净水的矿物元素含量低、水质硬度低、溶解性强，再加上不注意从饮食中补充相应的矿物元素，那么可能会造成身体矿物元素的缺失。不过，对于泌尿系统结石患者，就比较适合纯净水了。
所以对普通人来讲，从经济、卫生的角度综合考虑的话，自来水烧开后的白开水性价比更高。
三
茶叶的主要成分有糖类、蛋白质、脂肪和茶多酚，咖啡因、茶碱、可可碱等，还含有一些B族维生素、维生素C、钙、镁、铁、锌等。
其中具有保健作用的生物活性成分主要包括：茶多酚、茶多糖、茶氨酸、茶色素、咖啡因等。茶多酚是茶叶中最主要的生物活性物质，许多研究喝茶的健康效应都是基于茶多酚的抗炎、抗氧化、抗病毒/抗菌等作用。
所以，比起其他饮料来说，（不加糖的）茶真的是“神仙”饮品了。目前有较多研究支持的喝茶的好处主要有这7大方面——
1
降低心血管疾病和中风风险；
2
预防消化道肿瘤、前列腺癌、肺癌、乳腺癌等；
3
调节糖脂代谢，辅助减脂、降血糖；
4
有助于增强骨密度，预防骨质疏松和骨折；
5
有助于调节情绪、注意力，抗焦虑抑郁等；
6
有神经保护作用；
7
降低全因死亡风险。
每天喝5-6杯茶最合适
虽然茶有那么多的好处，但也并不是可以敞喝，关于喝茶的量与疾病风险之间的关系，也有专家做了相应研究——
北京大学团队研究显示，每天喝茶超过4g，整体癌症风险会升高，尤其是肺癌和胃癌风险。中山大学的研究显示，每天喝5-6杯茶（约750-900mL）是最具有保护性的，阿尔兹海默病患病风险可降低17.1%；但如果超过13杯，也就是过量喝茶，反而会显著增加患阿尔茨海默病的风险，每多喝一杯茶，罹患阿尔茨海默病的风险增加48%。
喝茶不能太浓
喝茶虽然可能有许多健康效应，但常喝浓茶也会有不利的健康影响——
1. 较多的咖啡因，不仅容易引起恶心、胃灼热、心悸等问题，还容易影响睡眠；
2.会影响钙、铁吸收，导致骨质流失、加重缺铁性贫血；
3. 茶叶中的鞣酸等影响一些药物吸收，鞣酸与蛋白结合影响肠道蠕动可导致便秘，甚至增加得尿结石的可能；
4. 高温、高浓度的浓茶可能诱发消化道癌症。因为高温可能使食管受到烫伤，而茶中的鞣酸可能在烫伤部位沉积，不断刺激食管壁上皮细胞，从而促使细胞癌变。
这些人不适合喝茶
01
患有胃溃疡、十二指肠溃疡或慢性萎缩性胃炎等胃肠疾病的人。
茶中的咖啡因和鞣酸都有可能促进胃酸分泌，加重溃疡。如果平时胃酸分泌旺盛，有反酸之类症状的，也尽量少喝茶，更要远离浓茶。
02
睡眠质量较差的人。这类人群通常对咖啡因比较敏感，喝茶会加重失眠症状。
冷知识：很多茶类的咖啡因都高于咖啡，这就是为什么很多人晚上喝杯咖啡不影响睡眠，但是喝杯同量的茶或者奶茶就睁眼到天明了。
03
心律失常人群。咖啡因在提神的同时也会导致心跳加快，对于原本有心脑血管疾病的患者来说，这会成为一种风险，增加患者出现心动过速、心悸的概率。
四
那到底喝白开水和喝茶，哪个更好呢？其实专家建议是搭配起来喝最好。
除了上面我们提到的不适合喝茶的人群外，一般人想喝白开水还是喝茶，主要取决于大家的习惯和喜好。
如果你不爱喝茶或不能喝茶，那喝白开水就可以了；
如果爱喝茶且不会有任何不适，那就继续喝，注意顺应时节选适合的茶，注意合适的量，避免喝额外添加了糖、植脂末等添加剂的茶；
尽量不用茶包，茶包通常是碎茶，且容易释放大量微塑料；
喝的时候注意温度，不能喝太烫（大于65℃）；
最后，按照现有研究的推荐量，《中国居民膳食指南》建议每天至少喝1.5L的水，除开饮食摄入的水分，额外再喝900ML左右，所以可以了！
五
关于隔夜水、隔夜茶，我们其实之前也科普过，虽然水在自然环境下放置得越久，水里的亚硝酸盐的确会越多，但这点点儿亚硝酸盐其实还比不上吃一口泡菜、捻一筷子腊肉里含的亚硝酸盐摄入量，更不要说中毒、致癌了，差得远得很！
一般情况下只隔一夜的水也不会变味，茶也不会发生微生物污染（如变馊/变质/发霉等），还是可以喝的。
对了，反复烧开的水也可以放心喝，经过高温煮沸的水已经去除大部分细菌，即使亚硝酸盐稍高于之前，但仍然是符合国家饮用水标准的。
写完这篇科普文，
我觉得自己经常喝白开水是对的,
可乐奶茶咖啡喝得少是对的，
外卖各种网红饮料点得少是对的，
你以为我是写科普写多了才做对的哇？
其实我是没钱才做对的……
参考文献
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