散打训练速成教程

初学者
这个月的训练是为今后的技法训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务。

准备活动： 
1、慢跑1000M   2、柔软体操（肩、髋、腰）  3、格斗式各方向高提膝练习 

体能训练： 
1、5KM长跑 双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。 
2、跳绳训练：1000次 
3、腹肌练习：    
仰卧起坐30次*3组 
收腹举腿30次*3组    
俯卧抬上体30次*3组
4、头颈练习： 
   
头前后桥练习各200次 
5、柔韧练习： 
   
正、侧、后、斜、踹、压腿各100次 
   
正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次    
前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次    
压肩100次 
   
单臂绕环、双臂绕环各50次    
仆步抡拍10次 
6、重心的移动： 
   
原地的前后左右移动重心5分钟    
前后左右的滑步练习10分钟    
闪步和绕环步的练习10分钟   

放松练习： 
1、慢跑1000M   2、柔软体操（腰 髋 肩）  3、格斗式各方向高提膝练习       

此表训练1月

准备活动：
1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、练习前手直拳、侧踹腿和步法
8——10回合
2、跳绳训练3个回合
3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）

放松练习：
1、慢跑1000M 2、柔软体操（腰 髋 肩） 3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周

准备活动：
1、慢跑1000M 2、柔软体操（肩、髋、腰） 3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练：
1、掌握了前手直拳和侧踹腿后，再加上后手直拳结合步法进行练习
8——10回合
2、跳绳训练3个回合

准备活动： 
1、慢跑1000M   2、柔软体操（肩、髋、腰）  3、格斗式各方向高提膝练习 

技法训练： 

1、使用步法打： 左右左直拳 
左直拳左侧踹右直拳 左右直拳右侧踹 8——10回合         

2、跳绳训练3个回合     

3、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）     

放松练习： 
1、慢跑1000M   2、柔软体操（腰 髋 肩）  3、格斗式各方向高提膝练习                 

此表训练1周

准备活动：  1、慢跑1000M   2、柔软体操（肩、髋、腰）  3、格斗式各方向高提膝练习 
技法训练： 
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习2个回合   
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习3个回合     
5、左右左直拳结合步法练习3个回合     
6、跳绳训练3个回合     
7、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）     
8、放松练习：  1、慢跑1000M   2、柔软体操（腰 髋 肩）  3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周

准备活动：  1、慢跑1000M   2、柔软体操（肩、髋、腰）  3、格斗式各方向高提膝练习 
技法训练： 
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习1个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习1个回合
5、左右左直拳结合步法练习1个回合
6、左右勾拳结合步法练习3个回合   
7、侧踹腿和边腿的组合练习2个回合     
8、跳绳训练3个回合     
9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）     
10、放松练习：  1、慢跑1000M   2、柔软体操（腰 髋 肩）  3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2周

准备活动： 
1、慢跑1000M   2、柔软体操（肩、髋、腰）  3、格斗式各方向高提膝练习 

技法训练： 

1、前手直拳结合步法练习1个回合 
2、侧踹腿结合步法练习1个回合 
3、左右直拳结合步法练习1个回合 
4、左右边腿结合步法练习1个回合 
5、左右左直拳结合步法练习1个回合 
6、左右勾拳结合步法练习1个回合 
7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合 
8、防守技法结合步法身法练习3个回合 （格挡法、躲闪法、接腿法） 

9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习   3个回合   

10、跳绳训练3个回合     

11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）     

12、放松练习： 
1、慢跑1000M   2、柔软体操（腰 髋 肩）  3、格斗式各方向高提膝练习         

此表训练2周

 

中级者 
准备活动： 
1、慢跑1000M   2、柔软体操（肩、髋、腰）  3、格斗式各方向高提膝练习 

技法训练： 

1、前手直拳结合步法练习1个回合 
2、侧踹腿结合步法练习1个回合 
3、左右直拳结合步法练习1个回合 
4、左右边腿结合步法练习1个回合 
5、左右左直拳结合步法练习1个回合 
6、左右勾拳结合步法练习1个回合 
7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合 
8、防守技法结合步法身法练习3个回合 （格挡法、躲闪法、接腿法） 

9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习   3个回合   

10、跳绳训练3个回合     

11、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起）     

12、放松练习： 
1、慢跑1000M   2、柔软体操（腰 髋 肩）  3、格斗式各方向高提膝练习         

此表训练2周

准备活动： 
1、慢跑1000M   2、柔软体操（肩、髋、腰）  3、格斗式各方向高提膝练习 

技法训练： 

1、空击假想实战训练3个回合     

2、自己的绝招练习3个回合     

3、实战对抗练习5个回合   

4、打沙包练习2个回合（要有实战意识）   

5、打手靶脚靶练习2个回合（要有实战意识）   

6、速度球练习2个回合   

7、防守练习2个回合   

8、跳绳训练3个回合     

9、肌肉练习（腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起） 
10、放松练习： 
1、慢跑1000M   2、柔软体操（腰 髋 肩）  3、格斗式各方向高提膝练习   

此表训练2月