明暗训练法10次一组约需2分钟，每天必须维持12组合的训练时间。
通常在训练开始后的两周左右，便可得到卓越功效，才能达到此一效果。可分成早、午、晚二次进行。
随着视力恢复的程度，练习时间可以逐渐减少，但每天持续5组的训练仍是必要的。
引导并激发视觉闪现——望远和松崎法中的明暗法。
你应该先养成望远的习惯，并融入生活，然后，你需要等待“闪现”的出现，然后逐步熟练掌握“闪现的技巧”。
视觉闪现技巧的练习：先微闭双眼，缓缓睁开。直视前方，然后双眼看着眼前的景象，快速将视线向中间靠近，就是将两眼所视焦点努力“聚焦”，然后你会感到额头及眼周的肌肉有很强的力量向里拉，这应该是眼部周在向里压眼球，之后会模糊一瞬间（非常短暂），接着绷住刚才有拉扯感觉的肌肉，眼前就清晰了一些（大概50度），尽量地保持住眼前短暂的清晰感。熟练后，感觉会变得很轻微，比控制面部肌肉的感觉还要轻微。这种技巧，本质上就是用视远的凝视去战胜视近的凝视。
前提：有数次视觉闪现的经验，已能够有意识地去控制。
练习场所：尽量选择室内5米以外的近景，室内光线要柔和，可以关注于看不清的细节。
初期的目标：少量多组，有计划地进行训练，坚持下去，并养成习惯。
正确的练习方法应该是：初期时用上述技巧找闪现的感觉，以维持5~10秒为最佳，然后眨眼放松10~20秒后，再进行练习。
最好能有个计划，上午做10组，眼睛感到疲劳就应该停止练习。望远或者休息一会。不要长时间地强制练习，过度的疲劳会造成不可预料的后果。放松完眼睛之后，可以继续上课或者忙工作。下午如果感觉不到疲劳了，就抽空再做十组。初期一天做3~4次，每次做10组）
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正确的视觉恢复的闪现技巧：养成望远的习惯——工作看书或者用电脑的时候，尽量保持在看清和看不清的临界状态。
找一个足够远的距离，距离所视清晰与模糊的临界为标准。外出的时候，在保证绝对安全的时候，适当望远，比如远处的山峰或者建筑。在室内的话，也尽量养成向窗外远眺的习惯。视远的环境以光线适中为宜。远眺的话，尽量选择阴天，且不要在阳光非常刺眼的情况下远眺或者直视太阳，那样会加重眼睛的疲劳程度。
此阶段目标：做到瞬间睁眼后，能够在让眼前保持一段时间的清晰，尝试放大这种感觉。
在练习的时候要把握好一个度，觉得视力疲劳就停止练习，休息一段时间。最好的恢复方法就是在黑暗的房间里闭上眼睛躺一会，不接触光源。
本阶段目标：逐渐尝试在闪现的时候眨眼。当你的眼直肌已经得到充分地锻炼之后，即使在正常的眨眼频率下，可以自由控制视觉闪现，即使眨眼，闪现的清晰感也不会消失。我个人的经验，能够维持30~60秒的时候，就可以进入到降低眼镜度数的阶段了。
将闪现应用到日常生活中，形成习惯，融入到生活的各个方面：比如读书，写字……5米以外的场景。如果能养成定时放松习惯的话，长期闪现也不会加重视疲劳。
要选择一个光线柔和的宽敞房间，视力所及的地方不要有阳光直射就可以了。同时需要一个显示器或者电视（电视的亮度不要太高或太闪），与显示器或者电视保持5米以上的距离。然后播放你熟悉的电影或者剧集（推荐看喜剧，比如周星星的电影）。你要有一副度数稍低的眼镜（比实际度数低100~150度），戴上它看电影或者剧集。在看的过程中，不断使用视觉闪现的技巧，力求看清屏幕的细节。眼睛疲劳了就望远休息10到20分钟，如此循环往复半天时间（大约需要4个小时）。然后就要检验测试结果，满足如下的条件就算通过测试：
1、感到视力有所提升。
2、测试结束眼睛感觉不到任何不适。
3、对度数低的眼镜（比实际度数低100~150度）没有排斥感。
满足了以上条件，可以正式进入到降度数的阶段了。
长期面对电脑会造成视疲劳和视力下降，主要原因是用眼习惯的错误和显示器屏幕亮度过强所致。如果不改变视近的习惯，即使是看非光源的实体书，也会造成视力下降。
如何正确的使用电脑：
1、液晶显示器。
2、调低亮度：即接近于白天在室内，看实体书时，书页的亮度即可。
3、改变电脑的主题及软件背景：冷色调，越接近于黑色越好。白色外观尽量改成灰色的。黑底灰字，字调大些（字号大于四号）。
4、面对电脑的练习方式：模糊的临界点（即看清与模糊的边界），然后用压迫眼球的方法使视线清晰，持续30~60秒，放松半分钟，然后继续。练（压）得疼了就休息一会，可以望远，或者在光线暗的地方休息一段时间。
养成远眺的习惯，尽量选择阴天或者太阳被云挡住的时候远眺。远眺的时候练习技巧效果是最佳的，因为望远就是对眼睛最好的放松。
主动控制肌肉用力把眼球往外顶、控制眼球上部和下部的眼直肌向里压缩眼球，同时斜肌放松，体会闪现的方法更加可行。即便掌握了闪现技巧，也要锻炼一段时间，等到技巧熟练，用力稳定之后才可以继续练习。
一般情况下是用轻柔的力进行闪现的。加强绷紧的力量虽然可以更清楚，但时间长了会让人感到不适。
视觉的下降应该归咎到不当的用眼习惯，而视觉的改善，则是因为重建了放松的习惯。放松是恢复视力的关键。培养良好的用眼习惯，当然更好。
必须以下坏习惯：长时间不眨眼，眯眼，长时间不休息，累了不休息，长
时间在同一个环境下工作，长时间不活动。
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