一般人所谓的腰力,其实就是下背的力量!加强下背训练可防止腰酸背痛,最适合久坐办公室与计算机前的人士,不但强化肌群,也有助缓解长久坐立时的不适感,更重要的是,也能让你在床上虎虎生风,可说是一举数得!
示范动作一:坐式训练
起始位置:将倚靠身体的座垫调至髋关节的部位,不要过高或过低。
运动:俯身,双手交叉放在胸前,头抬高眼睛向前看;下背部用力将身体抬高,全身成一直线,眼睛保持向前看。回到准备位置,重复15~20次。
示范动作二:罗马椅
起始位置:身体坐直手握把手,挺胸缩小腹,调整至适当重量。
运动:往后仰躺至身体成45度,停顿约3秒钟,回到原位但重量不要放开,重复8~15次。
示范动作三:缆绳训练
起始位置:调整重量至适当重量,抓住扶手,身体和缆绳成一直线,背部打直,双腿打开与肩同宽,膝盖保持微弯。
运动:用力将身体站直,四肢保持微弯,停顿约3秒钟,回到开始位置,重复8~15次。
示范动作四:铁板桥
起始位置:躺在地上,双腿、双手打开与肩同宽,双腿尽量靠近臀部,双手反过来,手心按在地上。
运动:吸气,先将下半身撑起来,一鼓作气将全身向上拱起,四肢伸直肚子朝天,停留10~20秒;先将上半身缓缓放回到地上,再将下半身躺下,回到准备姿势,可依体能重复2~3次。
示范动作五:抗力球
起始位置:上背仰躺在抗力球上,双腿打开与肩同宽。
运动:顺着球用双腿往后移动,直至整个背仰躺在球上,停留半至1分钟。此为非常好的背部伸展运动,可强化脊椎。
示范动作六:双人训练
起始位置:趴在地上头抬高,双手平放在下巴下方,请同伴坐在大腿上帮助固定下半身。
运动:用力将上半身抬高,愈高愈好,停留5~10秒钟,可依体能重复2~3次。