我们80后一代,小时候正是李小龙电影迷恋时,他的招牌动作是:腹肌和跳起来踢腿。所以小时候打架经历最多最狠的:就是正面踹别人和被别人踹。踹的最多的地方就是肚子。
仰卧起坐,俯卧撑,拉单杠,等相关方法。大家应该能体会到,这些方法把力量间接的用在腹肌上,引起相关肌肉群的锻炼。 而像腹肌击打是把力量直接作用在腹肌上,刺激其快速收缩成型 按照物理上的力分析,肯定是直接作用力效果更强。这是一般健身器械做不到的。 网上有李小龙一些直接作用力练腹肌的介绍,大家也可以看看。
但我相当不建议一般人用击打腹肌的方法去练习,除非你是练武术搏击之类的。
我们健身的目的是健康,一般人偶尔受击打几次,弊处风险非常高。因为涉及速度和冲击力,击打腹部受力点不均匀瞬间收缩,牵扯里面的内脏器官。这些是一般人最不好掌控的。
对腹式呼吸可以锻炼腹部肌肉有疑惑的朋友,可以搜索腹直肌,腰方肌及腰肌在横膈膜工作时的作用原理,还有瑜伽中Ujjay呼吸的类似原理
以下锻炼方法步骤是我参考实践对比效果最好的,如果有毅力坚持,一周内就能见效果。我在家最初每天连续一小时后,身上都练出热汉的。一两个月后就自然慢慢习惯了。
最初一周实践时你会有“死去活来”的感觉。想想你游泳在水底憋气时,快憋不住时,拼命想露出水面呼吸的体验。然后一张口,你就能很直观的感觉,一大口气直接灌倒腹部了,腹部立刻鼓起来。这时呼吸你注意观察是你的胸部起伏还是肚子腹部起伏。
第一步:把肺部也就是肚子里气全部呼出去,一定要吐的干净。
刚开始 一般至少吐四五口,中间千万憋住别再吸进空气。
第二步:继续屏住呼吸,把双手手用力按压在小腹,也就是所谓的肚脐下丹田位置。
第三步:用力使小腹鼓起,记住这时你手是反作用力按压小腹上的, 所以你能感受到 手也被顶起来了。 在小腹内部用力鼓起时要渐渐用力,不要一下子鼓起来,
从开始用力到鼓起到极限,初期你大约会用5秒,也就是内心数5下,
用力 连续鼓起五下。
第四步: 鼓起到顶时,继续憋气,初期大约5秒,内心数数5下即可。
第五步:渐渐放松,也是不要一下子放松,像鼓起时一样,阶梯性放松。
内心数数5秒,数一下放松一次,这时你手还是持续压在小腹上的。
明显能感觉到手和腹部作用力慢慢渐渐放松了。
然后开始吸气,你感觉你是一张口,气直接灌倒肚子了,腹部鼓起。
注意:以上五步为一个循环,整个过程注意不能呼吸,吸气
大家可以根据自己实际情况,调整数秒数,像刚开始四五秒,后面七八秒。 刚开始每天至少实践一个小时 ,时间场地没限制。在家里一个小时连续练习足够你练出很热出汗的感觉。
刚开始我每天至少练30个循环,大约40分钟左右。一个月后每周末再做多做5个循环,一定要根据自己的身体条件,在慢慢的增加,要循序渐进的去练习。
任何肌肉的锻炼产生和力量相辅相成,像一些网友质疑的皮脂低或天然瘦子自然形成的腹肌,立体感不强烈,我们健身是为了健康,为了有个更好的身材,喜欢的朋友可以去尝试一下哈!
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