众所周知，肌肉训练中要求的是针对性的肌肉训练，肌肉代偿借力我相信是所有朋友都会遇到的问题，针对这些问题我们应该如何看待甚至逐步改变呢？今天我们系统的来聊聊这个问题。
肌肉代偿借力可能会对我们带来以下影响
锻炼到不想锻炼的肌（练臀粗大腿）。经常有女生会有这样的烦恼，想要翘臀但是经过训练却把大腿也练粗了，当然个人的审美不同（有人觉得粗腿大屁股也很好看），并且肌肉代偿与借力其实很多时候是很难避免的，但是针对这类的问题，其实我认为也可以归纳到肌肉的代偿借力，或者说是发力部位有偏差所引起，会引发以下问题。
1、引发疼痛伤病
接触健身或者康复多的朋友我们会发现，出现运动类伤病往往是由于稳定肌群力量不足引起的，并且频繁出现的肌肉无外乎：深层腹肌（腹横肌和腹内斜肌）髋关节（臀中肌，内收肌，腰方肌和髋关节外旋肌群）以及肩胛骨内收肌群（斜方肌下部和菱形肌）等。以上肌群的不足，加上动作中借力代偿，往往就会引发诸如腰痛，肩膀痛等等一系列我们日常常见的伤病。
2、影响训练效果
这一点我认为非常容易理解，肌肉肥大的训练讲究的是局部肌肉最大化刺激，如果动作过程中过多的其他肌肉参与就会直接影响训练效果。
肌肉代偿的原因
1、身体自然反应
许多朋友甚至教练在锻炼的时候只关注训练动作，认为把书本上一些标准化的动作要点都套上去就能解决肌肉代偿的问题，我个人认为这种思维模式是稍有偏颇的。解决肌肉代偿我认为应该从我们人身体出发，人类的身体其实本身就是习惯通过多个肌肉协同（代偿借力）来完成动作的。
（推的动作）
也就是说，健美训练理论上来说是一个反人类习惯的训练方式，因此几乎所有的人或多或少都会存在借力的问题，尤其多发于当训练力量不足时身体许多时候会自动的发生改变。
这也就是为什么很多时候没力了，我们在做二头弯举会用髋关节借力举起杠铃，但是如果这时候髋关节一些相应的肌力不足又会引起疼痛。
认识到这一点对我来说非常重要（我认为比动作还重要），因为说白了为什么人们易犯错误总是那些，因为其实人的发力习惯很多时候也是类似的。从这个角度理解动作，思考发力我认为更加全面以及客观。
2、训练动作错误
许多人一说到肌肉代偿第一个想到的就是动作做错了，确实错误的动作会导致肌肉代偿，但是错误的动作是由于人类借力及发力习惯而来的。传统的方式是首先需要知道每个动作的正确动作，然后把正确的动作套入每个动作之中，要求大家记住每个容易犯错的点然后一一避免，确实这是需要大家去注意的。
如何克服肌肉代偿借力
1、认识正确的训练动作
认识正确的动作我认为必不可少，对于新人来说也是较为简易的上手方式。具体到每个动作的内容日后有机会，我将每个动作进行较为仔细的讲解。大家也可以通过各种各样的途径进行观察（网络，书本）在这里我不做过多的解释。
2、观察了解自身动作习惯
学会观察自己以及别人的动作我认为是解决该问题的最终途径，也是本篇文章希望给大家呈现的一种新的思维模式。
许多人会问“我跟着正确的动作做不就行了？”确实，如果你能100%做到确实可行，但是大家会发现，即使许多世界冠军训练身边都会有一个教练。在日后长期的训练中你们也会发现，知道了动作怎么做，和确实做到完全是两回事。
并且经过长期的训练，细节的精进将拉开很大差距。主要原因还是，因为借力始终是人类发力的自然反应以及习惯，要做到完全克服不仅需要长期的训练，还需要不断的提醒和探索。因此，养成观察自己，观察别人，热爱思考的健身习惯，将让你事半功倍。
3、让身体形成正确的发力记忆
曾经有位前辈（健美冠军）讲到，新手理想的训练计划前3个月应该都是在抠动作。并且就他自己的训练经验前3年一直都在导师的来领先抠动作。虽然这样的方法涉及到较为枯燥不利于操作等问题，但是实质是在说明做“正确动作”的难度以及改善它的必要性。
知行合一
文章的最后我想用一个成语概括今天的分享，解决错误动作所引发的代偿等一系列问题我们应该尽力做到“知行合一”。知道正确的动作，知道自身的动作习惯。切实的动过训练改正它，并通过无数次的调整让最有效的动作成为你的习惯。
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