“我接受我所有的情绪，但我选择不沉溺其中。”
批判性想法的自检清单
以下描述，你认为适用于你的，请打勾。在本章最后，你将能够以正面念头来面对负面念头。
□人们好愚蠢。
□如果我不是那么胖，我就会去做。
□那些是我看过最丑的衣服。
□他们永远也没有办法完成工作。
□我真是一个蠢蛋。
□我如果发脾气，就会失去控制。
□我没有权力生气。
□愤怒是不好的。
□有人生气时，我就会感到害怕。
□生气是不安全的。
□如果我发脾气，别人就不会爱我了。
□满肚子气让我受不了。
□我从来都不会生气。
□我的邻居吵死了。
□没有人问过我是怎么想的。
你的内在对话听起来像是这样吗？你内在的声音是否不断挑剔、挑剔，又挑剔？你是否用一双批判的眼睛在看这个世界？你是否评断每一件事？你是否总是自以为是？
多半的人们都有很强的评断和批判的习性，强到很难改掉这样的习惯。然而，这却是需要立即面对的重要问题。除非我们能摆脱指责生命的需要，否则我们不可能真正的爱自己。
当你还是一个小婴儿时，你对生命是如此敞开。你用一双充满惊叹的眼睛看世界。除非有可怕的东西、或某人伤害了你，你会如是地接纳生命。随后，当你长大，你便开始接受别人的意见，并将这些意见变成自己的。
你学会了如何批评。
练习：放下批判性想法
让我们来检视一些你对批判性想法的信念。请回答以下的问题，尽可能开放与诚实。
1. 你家庭里的模式是什么？
2. 你从母亲那里学到了什么样的批评？
3. 她批评了些什么？
4. 她有批评你吗？如果有，是什么？
5. 你父亲在什么时候会很主观？
6. 他会批判自己吗？
7. 你父亲如何批评你？
8. 互相批评是否是你家的模式？如果是，那都是在什么时候？他们又是如何互相批评？
9. 你是否记得你第一次被人批评是在什么时候？
10. 你家人如何评断邻居？
现在请回答以下的问题：
◎你在学校里是否有充满爱和支持你的老师，还是他们总是告诉你你缺少了什么？他们都对你说了些什么？
◎你是否可以开始看出你可能学到了批判的模式？在你童年时，谁是最会批判的人？
我相信批判会让我们的精力衰退，只会加强我们“不够好”的信念。批判，当然不会带出我们最好的自己。
练习：替换你的“应该”
我经常说，我相信在我们的语言里，“应该”（should）是最具破坏性的词汇之一。每次我们说我“应该”如何如何的时候，其实是在说自己不对，或我错了，或者是我即将会是错的。我很想将“应该”永远逐出字典，并用“可以”（could）来替换它。这个词给我们一种选择性，然后我们就永远不会是错的。
想五件你“应该”做的事。然后用“可以”取代“应该”。
现在，问问你自己：“为什么我一直没有这么做？”你可能会发现自己为了从来就不想做的事、或者完全不是自己想法的事，一直在训斥自己。从你的清单里，你可以删掉多少个“应该”？
练习：看见批判性的自己
批判会瓦解内在的精力，而且什么也改变不了。赞赏会提振精神，并且能带来正向的改变。在爱和亲密关系这部份，写下两个你批判自己的方法。也许你无法告诉别人你的感受、或是你的需要。也许你恐惧两性关系，或者你吸引到会伤害你的伴侣。然后，想想在这部分，你能赞美自己的地方。
示例：
我批判自己，因为我：选择无法提供我需要的人，而且我在关系里太黏人。
我赞美自己，因为我：可以告诉某人我喜欢他╱她（这让我感到害怕，但我还是做到了）；而且我允许自己去坦率地爱和亲昵。
现在想想你批评自己的地方，再想想在这些方面，你可以赞美自己的方法。
恭喜你！你已开始打破另一个旧习惯！你正在学习赞美自己——就在这一刻。而且着力点永远都在当下。
练习：承认我们的感受
愤怒是自然又正常的情绪。婴儿也会抓狂，但是他们生完气就结束了。很多人都学到愤怒是不好、不礼貌，或无法接受的。我们学到吞下愤怒。这些愤怒沉淀在我们的身体里，在关节和肌肉里，慢慢累积，变成怨怼。一层又一层被压抑的愤怒转变成怨恨，会造成不适（dis-ease）的状况，像关节炎、各种疼痛，甚至是癌症。
我们必须承认所有的情绪，包括愤怒，然后找到正面的方式来表达这些感受。我们不需要打人、或是发泄到别人身上，但是我们可以简单又清楚地说：“这让我很生气”，或是“我对你所做的感到生气”。如果不方便这么说，我们还是有很多别的方式：我们可以对枕头大叫，用力打沙包，跑步，摇上车窗之后大吼，打网球，以此类推。这些都是健康的出口。
1. 你家里的愤怒模式是什么？
2. 你父亲如何处理他的愤怒？
3. 你母亲如何处理她的愤怒？
4. 你的兄弟姊妹如何处理他们的愤怒？
5. 你家里是否有代罪羔羊？
6. 你在孩童时期如何处理你的愤怒？
7. 你有表达你的愤怒吗？还是你会压抑下来？
8. 你用什么方法按捺愤怒？
9. 你是否……
……过度进食？ 是 否
……老是生病？ 是 否
……常发生意外？ 是 否
……常加入争吵？ 是 否
……是表现不好的学生？ 是 否
……总是在哭泣？ 是 否
10. 你现在如何处理你的愤怒？
11. 你是否有看出家庭模式？
12. 当你表达愤怒时，你像哪一位家庭成员？
13. 你有“权力”生气吗？
14. 为什么有、或为什么没有？是谁说的？
15. 你是否允许自己用适当的方式表达所有感受？
一个孩子要成长与茁壮，他需要爱、接纳和赞美。我们可以不用制造“错误”的方式，而是以“更好”的示范来处理事情。你内在的小孩仍然需要爱和认同。
你可以对你的内在小孩说以下正面的句子：
“我爱你，而且我知道你尽力做到最好。”
“你现在的样子就是完美的。”
“你每一天都愈来愈棒。”
“我赞成你。”
“我们来看看是否可以找到更好的方法来做这件事。”
“成长跟改变是有趣的，而且我们可以一起这么做。”
这些是孩子想听到的话，会让他们感觉很好。当他们感觉良好的时候，他们就会做到最好，有最美的展现。
如果你的小孩、或是你的内在小孩，长期习惯自己是“错的”，要他接受新的、正面的话语，会需要一点时间。如果你确定要释放内在的批判，并且持续去做，你会创造出奇迹。
给你自己一个月的时间，用正向的方式与你的内在小孩说话。运用之前列出来的肯定句，或是列出你自己的肯定句。把这些肯定句带在身上。当你注意到自己开始批判了，拿出这份清单，念个两三次。若是能在镜子前大声念出来，就更好了。
练习：倾听自己
这个练习需要一个录音机。录下你在电话里的对话，大约录一个礼拜──只要录下自己的声音。录满之后找个时间，坐下来听听看。不只听你自己说什么，还要听你自己是怎么说的。你的信念是什么？你批评了何人、何事？你听起来，是像你父亲、还是母亲？
当你释放掉总是挑剔自己的需要，你会注意到你不再那么常批评别人。当你可以接受自己，你自然也会允许别人做他们自己。他们的小习惯不再那么干扰你。你释放掉改变他们的需要。当你停止评断别人，他们也会释放掉评断你的需要。每个人都想要自由。
你可能是个批判身边每一个人的人。如果你是这样，你也一定会批判你自己。所以你可以问问自己：
1. 从不停的愤怒里，我得到了什么？
2. 如果我放下愤怒，会怎么样？
3. 我是否愿意原谅，让自己自由？
练习：写信
想一个你对他感到生气的人，也许那是过去的愤怒。写一封信给这个人，告诉他你所有的不平和感受。不要压抑。真正地表达自己。当你写完信，重读一次，然后折起来，并在外面写上：“我真正想要的是你的爱与认可。”接着烧掉这封信并释放它。
镜子工作
镜子工作既简单，又很有力量。你只要在说肯定句时看着镜子，镜子会将你真实的感受反射给你。当你还是孩子时，你从大人那里接收到绝大部分的负面讯息，他们很多人会直视你的眼睛，或许还对着你左右摆动食指。
今天，绝大多数人看着镜子时，都会说一些负面的话。我们不是批评自己的长相，就是为了其它事情训斥自己。
直视自己的眼睛，对自己说出正向的话语，是运用肯定句得到正面效果的最快方法。我要人们每次经过镜子时，就看着自己的眼睛，说一些正面的话。
所以，现在，想着另一个人，甚至是上个练习中令你生气的人。在镜子前坐下来，确定身边放有纸巾。看着自己的双眼，然后“看见”另一个人。告诉这个人你为了什么那么愤怒。
结束之后，告诉他，“我真正想要的是你的爱和认可”。我们都在寻求爱与认可。那是我们想从每个人身上得到的，也是每个人想从我们身上得到的。爱和认可将和谐带进我们的生活里。
要让自己自由，你必须释放绑住你的那些老旧牵绊。所以再一次，看着镜子，对自己确认“我愿意释放当一个生气的人的需要”。注意你是否真的愿意放下，或者你还在紧抓着过去。
在这一章一开始，有份自检清单，以下会重复那些句子，并分别加上与这些信念相对应的肯定句。让这些肯定句成为你生活的一部分，时常在坐车、工作、照镜子，或是任何负面信念浮现时，说出这些肯定句。
人们好愚蠢。
每个人都在尽力而为，包括我自己。
如果我不是那么胖，我就会去做。
我欣赏我身体的奇妙。
那些是我看过最丑的衣服。
我喜爱人们从衣着上展现的独特性。
他们永远也没有办法完成工作。
我释放批判别人的需要。
我真是一个蠢蛋。
我每天都愈来愈熟练。
我如果发脾气，就会失去控制。
我在适当的地方用恰当的方式表达我的愤怒。
我没有权力生气。
我所有的情绪都可被接受。
愤怒是不好的。
愤怒是自然且正常的。
有人生气时，我就会感到害怕。
我安慰我的内在小孩，我们是安全的。
生气是不安全的。
我所有的情绪都是安全的。
如果我发脾气，别人就不会爱我了。
我愈诚实，就愈受人喜爱。
满肚子气让我受不了。
我允许自己情绪上的自由，包括愤怒。
我从来都不会生气。
健康地表达愤怒，会让我保持健康。
我的邻居吵死了。
我释放被打扰的需要。
没有人问过我是怎么想的。
我的意见是受到重视的。
“我允许自己承认自己的感受。”
平静生活的疗愈词
我和生命是合一的，生命完全地爱我、支持我。所以，在任何层面我都能拥有爱与接纳。我接受我所有的情绪，并且在事件发生时能够适当地表达它们。我不是我的父母，也不会执着于他们愤怒与批判的模式。我学会观察，而不是立即做出反应，现在生活的起伏波动幅度已经小多了。我是我独一无二的自己；而且我不再为小事抓狂。我有平静的心。这是我存在的真实，我也如此接受它。我的内在状况一切安好。
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