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火辣君行走健身江湖这么多年,听到最多的渴望就是「我要马甲线」!马甲线作为男女通杀的基本配置,是个天天挂在嘴边,却往往难以实现的绝技。
对于女生来说,马甲线往往意味着小蛮腰,A4 腰,完美腰臀比,真的是这样吗?
坚持练腰腹 3 个月了,为什么还没看见马甲线?
有了 6 块腹肌了,腰还变粗了,Why?
说好的 A4 腰呢?
终于明白马甲线不是你想有,想有就能有的!首先,要弄明白一个问题,你想要什么样的马甲线?
举个栗子,做个简单的选择题,以下两种都叫马甲线,你喜欢哪边?
妹子们一定会说,当然是左边!这才是集性感与 Fit 于一身的马甲线!
毫无疑问,从审美的角度,左边的马甲线是每个健身妹子梦寐以求的模样,小蛮腰搭配清晰顺直的川字腹肌,好想来一套!
1、跟体脂有关系
腹肌每个人天生就有,只不过由于激素与体脂的关系,你的腹肌被埋在了脂肪里而已。
想要腹肌,首先你体脂率要低。来张图说明,秒懂。
一般体脂率降到 22% 以下可以看到腹肌,经常健身的女性,体脂一般都在 20% 左右,甚至更低。
But,有腹肌并不等于有线条好看的川字腹肌,想要形成清晰、结实的三条线,还有重要的一点,就是怎么练!
2、怎样的腹肌更好看
川字腹肌形态有几种特征 :
首先,川字腹肌的线条顺直,粗细有致,深浅适中。
其次,经过锻炼腹肌会肌肉呈块状,但不是明显的「巧克力块」。
重点是腹直肌比腹外斜肌更发达。
腹直肌,腹外斜肌,又都藏在哪里呢?继续用图来说明:
从上图可见,想要成功的练到川字线,腹斜肌和腹直肌的关系是最大的。以下两张图可以说明原因。
腹肌是否能显现出清晰的「川字」,主要看腹直肌练得好不好,腹直肌的生长位置有限,练得好会向前变厚,从而在腹直肌的边缘出现三条线!而腹斜肌对于女生来说,太厚太突出,反而会看起来腰又壮又粗。
3、如何防止腹斜肌野蛮生长?
不想腹肌变成强壮的巧克力块儿的八块腹肌,要避免练腹过程中负重过大。对于女生来说,一个方法就是在力量训练中采用「小重量,多次数」。
而想要有针对性练习腹直肌,各种形式的「卷腹」是最简单、有效的。Why?因为在卷腹的过程中,脊柱弯曲,一节一节的离开地面,而在这个过程中,脊柱和胯关节的调动都是需要运用腹直肌的力量。
从这个角度,可以清晰的看到腹直肌明显的运动、伸缩。
所以,这样的动作就能很好的避免了腹斜肌的锻炼,又能增强「巧克力块」的分离度!
说了这么多,你的腹直肌已经蠢蠢欲动了!下面给出的一套训练,就是专门针对腹直肌来做的,目的就是减少刺激腹斜肌,从而练出腰线。
训练安排:每个动作坚持 60 秒,动作间不休息,整套一次下来为一个循环,一共 4 个循环哦!
最后来一组美腻的腹肌,给辛苦虐腹小伙伴们打打气!夏天来之前相约一起炫腹!
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