活到90岁,听起来是件了不起的事情。中国人均寿命才73岁,最长寿的日本人,平均才能活到83岁。但著名心血管病专家胡大一教授却曾在一次公益健康讲座上说:“活不到90岁,那是你的错。”健康时报记者把胡大一教授的讲座内容整理出来,告诉你长寿的真相!
一、日行万步,坚持运动
十多年前,我的健康一度也亮起了红灯,体重达到92公斤,腰围110厘米。一体检,更是吓了一跳:空腹血糖处于临界值,餐后血糖升高;甘油三酯超标;B超还提示脂肪肝。而现在胡大一的各项身体指标都正常了,诀窍是什么呢?就是合理膳食,坚持每天走上一万步。
走路是运动的最好方式。不仅简单经济、而且是一种有氧运动。有氧运动是以提高身体耐力为目标的轻中强度持续性运动,在这种运动中,氧气的供需保持着平衡。”快走、慢跑、游泳、乒乓球等都属于有氧运动。
很多人说没时间。我也不是很闲,但是我每天运动100分钟。比如我们参加活动习惯到场就坐,为什么不走起来动起来?比如我开会,到会场我就自己出去走路,不愿意坐着聊天。茶歇时大家喝点茶,剩下时间就走起来。在机场要提前到,等着很烦,不如走起来。另外我只要能坐地铁就坐地铁。去国外开会,住的地方离会场不远,尽量不坐车,尽量运动,把运动养成一个习惯。
关于运动,请记住“1、3、5、7”四个数字:每天至少运动1次;连续运动不少于30分钟;每周确保运动5天;运动时的适宜心率为170 - 年龄。
关于运动强度,在行走过程中要达到微微气喘但还能与同伴正常交谈的程度,这就是合适的中低运动强度。一点喘都没有,强度太低。上气不接下气,不能与同伴正常交谈,表示运动强度过大。如果稍一活动就气喘吁吁,表明心脏的老化已开始。
二、保持饥饿,并且少盐
饮食最重要的前提是控制总量。没有什么绝对可吃不可吃,多年来形成的饮食习惯不好改,但总量控制八分饱。
过去我自己对吃8分饱感到非常困难,因为食欲好,吃什么都很香。毕竟我这个年龄,经过三年困难时期,当年饿肚子的感觉太强烈,现在见什么都很香,一粒米都不剩,怕浪费,结果把身体搞坏了。现在到餐桌,不想吃的我坚决不吃,想吃的也留有余地。
每日食盐不超过6克(相当于两啤酒瓶盖),少吃超市熟食,以免热量、盐等摄入超量。多吃蔬菜水果、五谷杂粮。少食用味精、蚝油、咸菜、酱油,多食用醋、葱、蒜、芥末、辣椒,每天要保证饮水1200毫升。
对在外就餐的上班族,最需要健康饮食和健康环境。不妨学学北京安贞医院的心血管病专家马长生教授——每次在食堂吃饭,都先倒一饭盒开水,所有的菜都涮涮再吃。
三、戒烟限酒,说到做到
①要想活到90岁,就不要吸烟。烟草中尼古丁已被证实是毒品。如果戒烟可降低36%的心脑血管死亡率,要知道,吃他汀类药物才29%,吃阿司匹林才15%,算下来,戒烟防病治病最划算。
②酒要少喝。更别相信“买酒保健康”的商业广告。对喜欢喝酒的人来说,男性每天1两白酒,葡萄酒每天不超过2两,啤酒每天不超过300毫升,女性减半。
四、4点感悟,平衡心态
第一,人要健康愉快地活着。人活着,都是在走过程,起点、终点谁都一样,关键是一要健康,二要愉快。
第二,抓紧时间做正确的事。比如做医生的一定考虑病人的利益,公共健康的利益。
第三,要为成功想办法,不为失败找借口。老怨天尤人过得也不愉快。
第四,名利不一定重要,适可而止最成功。现在很多人把名和利看得太重,人一定要有欲望,但最成功的是适可而止。
著名健康教育专家洪昭光教授:健康是道不是术,健康不是在白菜、萝卜、绿豆、黄瓜中。健康是正确的理念、正确的思想,是一种大的系统工程。合理膳食、适量运动,这是一个道。从道的层面把握对了,放对了,那就成就一生。
人生百岁不容易,莫和自己过不去,劝君莫惜金缕衣,劝君珍惜健康时;人生得意须尽欢,莫待病了不过关;良言一句君需记:只要不被三字拖,不活一百也活九十多。
北京天坛医院心内科主任医师刘玄重:防病要多吃“神造”的食物(即天然食物)。要吃“彩虹食物”,即红橙黄绿蓝靛紫等颜色的食物。
五、不得心血管病,记两个手机号
只要记住140-6-543-0-268和120-80-6-5-0-268这两组号码,未来发生心血管病的危险会降低90%。
有基础疾病的高危人群,记得140开头的手机号:140-6-543-0-268分别代表的含义是:140:收缩压达标值140mmHg以下;6:空腹血糖6mmol/L以下;糖化血红蛋白6%以下;543:总胆固醇值,正常人降到5mmol/L以下,有糖尿病或者冠心病者降到4mmol/L以下,同时有这两种疾病者则应降到3mmol/L以下;0:零吸烟;268:女性腰围不超过2尺6寸;男性腰围不超过2尺8寸
②健康人群要严格记住120开头的手机号:120-80-6-5-0-268。分别代表的含义是:
120-80是理想血压,指血压控制要小于120/80毫米汞柱;6是理想血糖(空腹血糖)小于6毫摩尔/升;5指理想胆固醇小于5毫摩尔/升;0就是不吸烟;268则代表理想体重,女性腰围要小于2尺6,男性小于2尺8。
本文来自健康时报 2014-11-20
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