体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，也叫作体脂百分数，它能反映出人体内脂肪含量的多少。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%至25%，男性15%至18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖带来的不仅是身材的走样，还可能会增长各种患病的风险。那么，怎么样降低体脂率呢，以下这四种方法最为有效。
1.少吃高热量的垃圾食品
减肥最重要的一点是什么，那就是管住自己的嘴。高热量的垃圾食品比如薯片、辣条、汉堡等等都是禁忌食品，千万碰不得，可能这个过程一开始比较艰难，但我们可以试着从少吃到不吃再到戒掉，长期坚持下去，一定可以养成好的饮食习惯，实在受不了的话，可以采用“精神疗法”，比如说把手边的水果想象成汉堡。
2.多吃高纤维、高蛋白的食物以及果蔬
健康饮食一定少不了果蔬食品，当然，在减肥期间，我们可以选择刮脂果蔬，像黄瓜、西蓝花、火龙果、草莓这样的高纤维果蔬都应该多吃常吃。一方面，这些果蔬能扛饿，另一方面，它们还能促进你的肠胃消化，加快减脂的速度。所以，一定要记住了，要多吃高纤维高蛋白的果蔬食品。
3.少坐多动
现在人还有一种通病，那就是宅。不爱运动，放假期间就喜欢瘫在床上，这样只会助力肥胖的增长。减肥除了管住自己的嘴以外，更重要的一点是多运动，健康的饮食搭配有效的运动才是最完美的减肥方案。游泳、跑步、快走、打球等一系列的运动你都应该试着去坚持。
4.不熬夜少吃宵夜
“熬最贵的夜，用最贵的护肤品”一直是网上的金句，熬夜话题也从来都是热门话题，都知道熬夜不好还是忍不住熬夜，这其实就需要非常强大的自控能力，熬夜阻碍了身体瘦素的分泌，还会抑制激素的分泌，所以年轻人们一定要控制住熬夜！晚上九点之后不宜进食，宵夜会让你囤积脂肪，还会影响睡眠质量，除非你一吃完宵夜立马去健身房跑上两小时。
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