主食是我们每日主要的能量来源,又是平衡膳食必不可少的元素,每天要吃200-300克。
但是主食对血糖影响相对大,糖友要合理选择和搭配,才能平稳控糖。今天我来推荐11种适合糖友的主食,赶快收藏分享吧!
1
杂粮饭
特点:
富含膳食纤维、B族维生素及矿物质元素,咀嚼感强,有助于平稳血糖,控制体重。
推荐:
小米饭、糙米饭、黑米饭、莜麦饭、燕麦饭、藜麦饭、红米饭等。
烹饪技巧:
煮杂粮饭(1:2)要比煮白米饭(1:1-1.3)多加些水,煮出来的米饭体积更大,同样的一碗饭,摄入的能量会更小。像红豆(杂豆)、糙米等吸水慢的谷物,需要提前浸泡。
温馨提示
大部分人可按照1:3的粗细搭配,肠胃不好的糖友可适当降低杂粮的比例,从10%开始,根据肠胃耐受情况适当增加。
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升糖指数(GI):
大部分杂粮饭升糖指数较低,但不同种类有一定区别。
食物种类 | GI(%) |
燕麦饭 | 42 |
莜麦饭 | 49 |
黑米饭 | 55 |
小米饭 | 71 |
2
窝窝头(杂粮馒头)
特点:
窝窝头多以玉米粉或杂合面(用杂粮制成的面粉)制成,富含膳食纤维,未经过发酵,相比白面馒头,口感紧实,饱腹感强,利于血糖控制。
推荐:
除玉米窝窝头外,还可以选择荞麦面馒头、黑米馒头、高粱米馒头、黑豆馒头等。
温馨提示
如果购买市售的杂粮馒头,要确定其是否额外添加白砂糖;同时这种主食要搭配其他菜一同食用。
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升糖指数(GI):
窝窝头(杂粮馒头)比白面馒头(GI:88%)的升糖指数低很多。
食物种类 | GI(%) |
二合面窝窝头 (玉米面+面粉) | 65 |
荞麦面馒头 | 67 |
3
全麦面包
特点:
全麦面包是用保留了小麦麸皮和胚芽的全麦面粉制成,口感粗糙、B族维生素、膳食纤维含量尤为丰富、饱腹感强。
温馨提示
全麦面包颜色应为浅褐色,有嚼劲、有麦香、粗糙,水分含量小。自制全麦面包尽量选择整颗粒的谷物。选购全麦面包时,尽量选全麦粉占比大于50%;没有额外添加白砂糖、糖浆、黄油等配料的;看面包内部有无颗粒感,切面能否看到明显麸质。
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升糖指数(GI):
普通全麦面包升糖指数并不低(普通全麦面包GI:74%),而用整颗粒谷物烹制的全麦面包GI值明显下降。
食物种类 | GI(%) |
面包 (75%~80%大麦粒) | 34 |
面包 (45%~50%燕麦麸) | 47 |
面包 (50%~80%碎小麦粒) | 52 |
4
饸烙(杂粮面条)
特点:
传统饸饹是以荞麦面为原料制成的,荞麦属于低GI食材(54%),加工成荞麦面条,相比白面条,对血糖更友好。
推荐:
除荞麦面外,还可以选择高粱面、小米面、莜麦面、黑米面、绿豆面等杂面。
温馨提示
吃杂面的同时,最好搭配100-200克的蔬菜以及适当的瘦肉,相比吃纯面,血糖更平稳,也更禁饿。
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升糖指数(GI):
食物种类 | GI(%) |
荞麦面条 | 59 |
5
燕麦
特点:
燕麦含丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维,同时还含有高于其他谷物的β-葡聚糖,具有降血压、调节血脂等功效。
推荐:
最好选择整颗粒、未经过加工的燕麦。
烹饪技巧:
整颗粒的燕麦因结构完整,质地严密,吸水慢,应提前浸泡一夜,待吸足水分再煮,或直接用压力锅煮熟。
温馨提示
速溶燕麦经过深加工,血糖生成指数升高,比如,即食燕麦粥GI为79%。购买袋装燕麦片请看配料表,要避免那些额外添加糖的燕麦片。
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升糖指数(GI):
食物种类 | GI(%) |
燕麦麸 | 55 |
燕麦片粥 | 55 |
6
玉米
特点:
玉米富含膳食纤维、铬、谷胱甘肽,有助于改善葡萄糖耐量,可稳定血糖,适合糖友。
推荐:
应选择含膳食纤维多的老玉米或甜玉米(水果玉米),少吃糯玉米。
温馨提示
要注意玉米与谷类的换算,带棒芯的鲜玉米200g等于25g(生重)谷类,可进行等量替换。
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升糖指数(GI):
食物种类 | GI(%) |
玉米(甜) | 55 |
7
土豆(薯类)
特点:
薯类富含膳食纤维、钾、维生素C和抗氧化物质,可增加饱腹感,还有利于预防便秘。
推荐:
除土豆外,还可选择红薯、紫薯、山药、芋头等其他薯类。
烹饪技巧:
尽量采用蒸、煮或炒的方式。适当放凉了吃,升糖指数会更低,在这个过程中产生一定的抗性淀粉(可以理解为不易被消化吸收的淀粉),有助于降糖。
温馨提示
谷薯类可以和谷类互换,来保证总能量不变,100g薯类等于25g谷类。
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升糖指数(GI):
食物种类 | GI(%) |
蒸芋头 | 48 |
山药 | 51 |
甘薯 | 54 |
土豆(煮) | 66 |
甘薯(红,煮) | 77 |
8
饺子/抄手/馄饨
特点:
饺子/抄手/馄饨均是主食+肉+菜的组合,营养均衡、全面,升糖指数低。
推荐:
饺子皮可加入高粱面、绿豆面、燕麦面等杂合粉。馅料尽量以蔬菜为主,或选择脂肪含量低的瘦肉,如牛肉、鸡肉、鱼肉等。
烹饪技巧:
尽量煮、蒸,避免煎炸。
温馨提示
醋有助于降血糖,吃这些主食的时候蘸料里面可以来点儿醋。
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升糖指数(GI):
食物种类 | GI(%) |
三鲜饺子 | 28 |
硬质小麦粉肉馅馄饨 | 39 |
9
煎饼果子(杂粮饼)
特点:
传统煎饼果子由绿豆面制成薄饼,加上鸡蛋、蔬菜,营养丰富,有助于控制血糖。
推荐:
面饼除了绿豆面,还可以根据喜好选择荞麦面、玉米面等杂粮粉。
温馨提示
煎饼果子中的“馃子”多为油条等高油食物,尽量不加,尽量少放酱料,减少钠的摄入量。
10
包子
特点:
包子皮多为精白面,但有了蔬菜的加成,尤其是像韭菜、芹菜等高膳食纤维的蔬菜,大大降低了食物的升糖速度。
推荐:
以蔬菜馅为主,蔬菜应选择韭菜、芹菜、白菜等高膳食纤维的绿叶蔬菜。
烹饪技巧:
做包子皮时可加入部分杂粮面粉,此外蔬菜不要切太细。
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升糖指数(GI):
食物种类 | GI(%) |
芹菜猪肉馅包子 | 39 |
11
杂豆黑米燕麦粥(杂粮粥)
特点:
和大米粥相比,各种杂豆类、整粒燕麦、黑米等即使煮成粥,升糖指数仍较低,糖友可以尝试。
推荐:
可选用一半的杂豆(如红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆、豌豆等)做原料,再加上燕麦、黑米、薏仁等杂粮。
烹饪技巧:
先泡后煮,根据杂粮种类的不同,可先用凉水浸泡2-5h,再和容易煮熟的大米或小米一同下锅,尽量保证杂粮颗粒完整度,这样的粥,糖友食用对血糖影响不大。
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升糖指数(GI):
食物种类 | GI(%) |
黑米粥 | 42 |
玉米糁粥 | 51 |
燕麦片粥 | 55 |
主食是一日三餐不可或缺的部分。对于糖友来说,科学合理选择,既能吃好,血糖也能稳稳的。上面这些主食推荐可以让您一周主食不重样,比如早上蒸玉米棒,中午糙米饭,晚上吃三鲜饺子。赶紧学起来~
作者:李燕君
审核:营养师莓子
排版:小春春&姜小玥
MDE-P-2022-117
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