主食是我们每日主要的能量来源，又是平衡膳食必不可少的元素，每天要吃200-300克。
但是主食对血糖影响相对大，糖友要合理选择和搭配，才能平稳控糖。今天我来推荐11种适合糖友的主食，赶快收藏分享吧！
1
杂粮饭
特点：
富含膳食纤维、B族维生素及矿物质元素，咀嚼感强，有助于平稳血糖，控制体重。
推荐：
小米饭、糙米饭、黑米饭、莜麦饭、燕麦饭、藜麦饭、红米饭等。
烹饪技巧：
煮杂粮饭（1:2）要比煮白米饭（1:1-1.3）多加些水，煮出来的米饭体积更大，同样的一碗饭，摄入的能量会更小。像红豆（杂豆）、糙米等吸水慢的谷物，需要提前浸泡。
温馨提示
大部分人可按照1:3的粗细搭配，肠胃不好的糖友可适当降低杂粮的比例，从10%开始，根据肠胃耐受情况适当增加。
✦
升糖指数（GI）：
大部分杂粮饭升糖指数较低，但不同种类有一定区别。
食物种类 | GI（%） |
燕麦饭 | 42 |
莜麦饭 | 49 |
黑米饭 | 55 |
小米饭 | 71 |
2
窝窝头（杂粮馒头）
特点：
窝窝头多以玉米粉或杂合面（用杂粮制成的面粉）制成，富含膳食纤维，未经过发酵，相比白面馒头，口感紧实，饱腹感强，利于血糖控制。
推荐：
除玉米窝窝头外，还可以选择荞麦面馒头、黑米馒头、高粱米馒头、黑豆馒头等。
温馨提示
如果购买市售的杂粮馒头，要确定其是否额外添加白砂糖；同时这种主食要搭配其他菜一同食用。
✦
升糖指数（GI）：
窝窝头（杂粮馒头）比白面馒头（GI：88%）的升糖指数低很多。
食物种类 | GI（%） |
二合面窝窝头 （玉米面+面粉） | 65 |
荞麦面馒头 | 67 |
3
全麦面包
特点：
全麦面包是用保留了小麦麸皮和胚芽的全麦面粉制成，口感粗糙、B族维生素、膳食纤维含量尤为丰富、饱腹感强。
温馨提示
全麦面包颜色应为浅褐色，有嚼劲、有麦香、粗糙，水分含量小。自制全麦面包尽量选择整颗粒的谷物。选购全麦面包时，尽量选全麦粉占比大于50%；没有额外添加白砂糖、糖浆、黄油等配料的；看面包内部有无颗粒感，切面能否看到明显麸质。
✦
升糖指数（GI）：
普通全麦面包升糖指数并不低（普通全麦面包GI：74%），而用整颗粒谷物烹制的全麦面包GI值明显下降。
食物种类 | GI（%） |
面包 （75%~80%大麦粒） | 34 |
面包 （45%~50%燕麦麸） | 47 |
面包 （50%~80%碎小麦粒） | 52 |
4
饸烙（杂粮面条）
特点：
传统饸饹是以荞麦面为原料制成的，荞麦属于低GI食材（54%），加工成荞麦面条，相比白面条，对血糖更友好。
推荐：
除荞麦面外，还可以选择高粱面、小米面、莜麦面、黑米面、绿豆面等杂面。
温馨提示
吃杂面的同时，最好搭配100-200克的蔬菜以及适当的瘦肉，相比吃纯面，血糖更平稳，也更禁饿。
✦
升糖指数（GI）：
食物种类 | GI（%） |
荞麦面条 | 59 |
5
燕麦
特点：
燕麦含丰富的B族维生素、矿物质、膳食纤维，同时还含有高于其他谷物的β-葡聚糖，具有降血压、调节血脂等功效。
推荐：
最好选择整颗粒、未经过加工的燕麦。
烹饪技巧：
整颗粒的燕麦因结构完整，质地严密，吸水慢，应提前浸泡一夜，待吸足水分再煮，或直接用压力锅煮熟。
温馨提示
速溶燕麦经过深加工，血糖生成指数升高，比如，即食燕麦粥GI为79%。购买袋装燕麦片请看配料表，要避免那些额外添加糖的燕麦片。
✦
升糖指数（GI）：
食物种类 | GI（%） |
燕麦麸 | 55 |
燕麦片粥 | 55 |
6
玉米
特点：
玉米富含膳食纤维、铬、谷胱甘肽，有助于改善葡萄糖耐量，可稳定血糖，适合糖友。
推荐：
应选择含膳食纤维多的老玉米或甜玉米（水果玉米），少吃糯玉米。
温馨提示
要注意玉米与谷类的换算，带棒芯的鲜玉米200g等于25g（生重）谷类，可进行等量替换。
✦
升糖指数（GI）：
食物种类 | GI（%） |
玉米（甜） | 55 |
7
土豆（薯类）
特点：
薯类富含膳食纤维、钾、维生素C和抗氧化物质，可增加饱腹感，还有利于预防便秘。
推荐：
除土豆外，还可选择红薯、紫薯、山药、芋头等其他薯类。
烹饪技巧：
尽量采用蒸、煮或炒的方式。适当放凉了吃，升糖指数会更低，在这个过程中产生一定的抗性淀粉（可以理解为不易被消化吸收的淀粉），有助于降糖。
温馨提示
谷薯类可以和谷类互换，来保证总能量不变，100g薯类等于25g谷类。
✦
升糖指数（GI）：
食物种类 | GI（%） |
蒸芋头 | 48 |
山药 | 51 |
甘薯 | 54 |
土豆（煮） | 66 |
甘薯（红，煮） | 77 |
8
饺子/抄手/馄饨
特点：
饺子/抄手/馄饨均是主食+肉+菜的组合，营养均衡、全面，升糖指数低。
推荐：
饺子皮可加入高粱面、绿豆面、燕麦面等杂合粉。馅料尽量以蔬菜为主，或选择脂肪含量低的瘦肉，如牛肉、鸡肉、鱼肉等。
烹饪技巧：
尽量煮、蒸，避免煎炸。
温馨提示
醋有助于降血糖，吃这些主食的时候蘸料里面可以来点儿醋。
✦
升糖指数（GI）：
食物种类 | GI（%） |
三鲜饺子 | 28 |
硬质小麦粉肉馅馄饨 | 39 |
9
煎饼果子（杂粮饼）
特点：
传统煎饼果子由绿豆面制成薄饼，加上鸡蛋、蔬菜，营养丰富，有助于控制血糖。
推荐：
面饼除了绿豆面，还可以根据喜好选择荞麦面、玉米面等杂粮粉。
温馨提示
煎饼果子中的“馃子”多为油条等高油食物，尽量不加，尽量少放酱料，减少钠的摄入量。
10
包子
特点：
包子皮多为精白面，但有了蔬菜的加成，尤其是像韭菜、芹菜等高膳食纤维的蔬菜，大大降低了食物的升糖速度。
推荐：
以蔬菜馅为主，蔬菜应选择韭菜、芹菜、白菜等高膳食纤维的绿叶蔬菜。
烹饪技巧：
做包子皮时可加入部分杂粮面粉，此外蔬菜不要切太细。
✦
升糖指数（GI）：
食物种类 | GI（%） |
芹菜猪肉馅包子 | 39 |
11
杂豆黑米燕麦粥（杂粮粥）
特点：
和大米粥相比，各种杂豆类、整粒燕麦、黑米等即使煮成粥，升糖指数仍较低，糖友可以尝试。
推荐：
可选用一半的杂豆（如红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆、豌豆等）做原料，再加上燕麦、黑米、薏仁等杂粮。
烹饪技巧：
先泡后煮，根据杂粮种类的不同，可先用凉水浸泡2-5h，再和容易煮熟的大米或小米一同下锅，尽量保证杂粮颗粒完整度，这样的粥，糖友食用对血糖影响不大。
✦
升糖指数（GI）：
食物种类 | GI（%） |
黑米粥 | 42 |
玉米糁粥 | 51 |
燕麦片粥 | 55 |
主食是一日三餐不可或缺的部分。对于糖友来说，科学合理选择，既能吃好，血糖也能稳稳的。上面这些主食推荐可以让您一周主食不重样，比如早上蒸玉米棒，中午糙米饭，晚上吃三鲜饺子。赶紧学起来~
作者：李燕君
审核：营养师莓子
排版：小春春&姜小玥
MDE-P-2022-117
联系客服
