打开APP
userphoto
未登录

开通VIP,畅享免费电子书等14项超值服

开通VIP
健身新手练胸肌的6个入门动作,打造结实饱满的胸部肌肉

在健身界有一条铁的定律:菜逼练腹,新手练胸、高手练背、老手练腿。这句话对说诙谐幽默,但也确实道出了健身者的一步步进阶之旅。从简单的入手,逐渐掌握越来越多的训练的方法与技巧,过度到较难锻炼的部位。

今天,我们不谈菜鸟,我们也不谈高手和老手,我们只谈新手所钟爱的部位——胸部。胸部的作用我想每个人都能知道。胸部是每一位健身者都极为在意的部位,说的通俗一点,胸部是夏日裸露最多的部位,如果是排骨一般的身材,给人的感觉是没有力量、缺少锻炼的形象。而如果是以一副见健壮、饱满的胸肌示人,效果显然是截然不同的。

发达的胸肌是一个男性最为性感的特征之一。饱满的胸部会给予女性一定的安全感。胸部主要的肌肉群包括胸大肌、胸小肌、前锯肌以及肋间外肌和肋间内肌。胸小肌在胸大肌的下面,锻炼胸部主要是锻炼胸大肌。

罗尼·库尔曼说过,胸肌的训练必须要严格执行三个原则:第一,坚持是长期的训练。第二,大运动量和大强度运动。第三,使用正确的方式。今天就为大家推荐一组锻炼胸肌的动作,这组动作能够有效的打造结实、强壮的胸肌,彰显男性的魅力。

周一也是健身者们喜爱的宇宙练胸日,从今天开始打造你的胸肌吧,每个动作完成10-15次,重复做4-5组(可根据自己的情况进行选择)。注意由于胸肌的锻炼需要高强度高力量的刺激,所以在锻炼之前做好充分的热身和准备活动是十分必要的。

动作一:斜板哑铃上举

播放GIF

动作方法:身体上半身仰卧在可调节的座椅靠背上,整个背部贴近靠背,头部轻靠椅背。双手握住哑铃,眼睛目视前方,弯曲肘关节至90度,随后大臂发力将肘关节推直。整个动作过程中能够,需要充分打开胸腔,将注意力放在动作上,给予胸部足够的刺激。

动作二:双杆臂屈伸

播放GIF

动作方法:双手握住撑杠,将身体上升至手臂伸直高度,眼睛看向前方,始终保持肘关节朝向后方,上身前倾,内收下巴,不要挺胸,使得胸大肌下部垂直于地面,下降时尽可能的将身体下放到最低点,然后稍作停顿,还原至起始位置。

动作三:拉力器夹胸

播放GIF

动作方法:两脚前后开立或与肩同宽站立,身体在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节威威弯曲,两手心向下分别握住拉力器的把柄,手腕稍内扣,使得胸大肌得到充分的伸展。收缩胸大肌,有上下上拉引手把到小腹的前面,使得胸大肌在“顶峰收缩”时稍微停顿,然后,以胸大肌的张力慢慢还原至起始位置。记住,动作的发力点在胸大肌不是手臂,整个过程中必须保持屈肘的状态,躯干必须含胸收腹。

动作四:杠铃卧推

播放GIF

动作方法:身体平躺在器械上,双脚分开45度,平放在地上,有力的支撑住身体。采用宽握距,使得胸大肌得到充分的伸展和收缩,在过程中,胸部和躯干向上挺成桥形,两肩下沉,当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态并稍微停顿。在过程中,不要将臀部和腰部抬离凳子。

动作五:交叉推举

播放GIF

动作方法:采用hammer strength挂片式水平推熊训练器进行训练。左立在凳子上,身体向后靠在椅背上,选择合适的重量,左手握住把手,眼睛目视前方,右手自然放在右侧,左朝向右上方手推动把手,在顶峰处稍作收缩停顿,随后还原至起始位置。

动作六:前举杠铃片

播放GIF

动作方法:身体直立,双手夹住合适重量的杠铃片,置于胸前,五指分开,眼睛目视前方,手臂向前伸直,稍作停顿,然后还原至起始位置,注意不要身体的重心不要前后的摆动。

本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请点击举报
打开APP,阅读全文并永久保存 查看更多类似文章
猜你喜欢
类似文章
【热】打开小程序,算一算2024你的财运
胸肌如何锻炼?又该注意什么?简谈下新手该如何科学练胸
坐姿推胸器练胸肌,健身新手的首选!!
90﹪健身老手看完都推荐的新手胸部训练计划
要练出完美胸肌,一张图告诉你怎么做
健身新手怎么练卧推?一篇文章帮你扫盲
健身高手的胸肌是怎么练出来的?
更多类似文章 >>
生活服务
热点新闻
分享 收藏 导长图 关注 下载文章
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!

联系客服