挖掘极致天赋的训练，让你接近健身天才

原著：Charles Poliquin

编译：陆肆壹

我最近发表了一篇《20次呼吸深蹲》的文章，一种黄金时代健美的老旧方法。意思是采用你一口气能蹲10次的重量，做20次。你只需做一个这样的正式组就足够了，先蹲10次到力竭，然后根据实际情况安排必要的暂停休息和呼吸调整，但是你不能把杠铃放回架上，你应该杠着它进行暂停休息，直到你做满20次的总次数。

接下来发生的事情证实了我的预测，许多人通过电子邮件向我抱怨根本不可能蹲到20次。我相信对于天生快肌纤维优势、慢肌纤维劣势的人来说，蹲不到20次是情有可原的。但大多数人无法达成的原因，是因为他们虚弱的“综合体能素质”。现代生活随着电子游戏和社交媒体等各种娱乐项目层出不穷，人们的日常活动量越来越少了，综合体能素质低下的人群一直在不断攀升。

这里所谈论的“自然综合素质”、“体力劳动”在人类20年前的日常生活中发展更为良好。而在当今，这算是一种遗失的部分。认为我在夸大其词吗？问问你自己，你最近一次滑动智能手机是什么时候？呵呵...

当然，要达成一个良好的综合体能素质，你需要的不仅仅是日常体力活动。但问题在于，现代日常生活已经尽其所能将人类转变为电影《机器人瓦力》中盘旋的河马（人成天坐着不动，由机器人来伺候）。

“综合体能素质”的含义，以及当前的现状

你知道阿诺德施瓦辛格是如何建立起自己的体能素质，同时建立属于他的帝国根基吗?他早年在美国是一个砌砖工。他和弗兰哥哥伦布每天砌砖、筑造墙壁、烟囱和壁炉，然后在一天结束前进入健身房训练。

来自加拿大的曲棍球传奇——Maurice Richard 是另一个很好的例子，他在运动生涯的全盛时期做过机修工。在健美世界里，另一个努力工作的代表是塞尔吉奥奥利瓦，他经常在去健身房之前完成两份工作。

当然，今天职业运动员的要求已经改变了，但你知道依然有很多职业运动员具备一整天的工作量吗？这一概念后来转化为名词GPP（general physical preparation常规身体制备）——运动员通过做大量的非特定运动来提高他们的工作能力。这弥补了基础素质的不足，也是他们在场上达到最佳状态的必要条件。

以良好的综合体能素质作为你专项运动的基础，是非常重要的。尤其是对于那些业余时间仅仅通过Xbox游戏手柄训练手指的运动员。

有许多工具可以帮助你提高综合体能素质，我个人偏爱大力士运动员的手段，因为那些方法可以带来实用的力量和更强大的供能系统发展。

但是我知道大部分的健身房都没有大力士运动的必要设备，不必担心，你也可以使用杠铃和哑铃干一番大事。

PHA训练法

芝加哥健美运动员Bob Gajda在1966年出色地展示了杠铃和哑铃对提高综合体能素质的作用，那一年他击败了塞尔吉奥奥利瓦，获得美国先生头衔。那时他使用的是一种叫做《辅助心脏活动Peripheral Heart Action》的方法，也可以简称为PHA。

PHA是阿瑟 · 史坦因豪斯博士在上个世纪40年代发明的。基本上，这意味着交替训练上半身动作和下半身动作，正如其名称形容的那样，通过将血液输送到不同的肌肉群，使得心脏更卖力地工作。

这个系统的特点之一是避免了身体局部泵感，我们的目标是将血液输送到身体的不同部位，循环训练不同肌肉群，防止特定肌肉衰竭。通常情况下，你也会在组与组之间增加负重，但这不是必须的。一个PHA训练计划通常包含4-6个轮回、5-8个动作、10-12次的做组次数。

除了你从一个器械移动到另一个器械、或者调整训练重量之外，你没有任何休息时间。当然，这个轮回方式可以根据你的训练水平做出更难或更易的调整。一个例子可以像这样：

前蹲

直立推举

宽握距引体向上

杠铃体前屈

杠铃弯举

单杠悬垂举腿

记住强调极短的休息或是没有休息，从一个动作切换到另一个，运用不同的肌肉群。

巨人杀手

巨型组是另一种很棒的，提高综合体能素质方法，运用于特定的肌肉群。任何一个经历过巨型组的人都会告诉你，在离做组结束的很久之前，心脏就已经工作得像个散弹枪了。

有个将此概念发挥到极致的人是我的好友米洛斯萨奇夫，他训练出的运动员常常进入大比赛的top10，甚至是在奥林匹亚先生赛上。他通过没有任何有氧的方式，让学员达成不可思议的综合体能水平。

他设计的巨型组是精疲力尽的，通常包含3个轮回，总共10-15个动作，针对同一肌肉群。米洛斯方法所带来的一个重要作用，就是帮助运动员体能素质的急剧增强。

尽管效率很高，但这个例子还是很极端的。你可以尝试设计不那么累人的巨型组，可以由4-8个动作组成，帮助你在增长肌肉的同时提高综合体能水平。如果你在这当中加入了固定器械和绳索动作，它会成为一个非常典型的健美巨型组。

但除非你拥有一个自家的健身房，或者你习惯在没人的时候训练，否则你是没有条件同时霸占那么多工具的。你可以设计一个站在原地的计划，使用杠铃和哑铃，结合许多不同的站距、握法、体位变化。

“反复努力”法则带来的收益

高训练量的的模式可以提高综合体能水平，这已经不是什么秘密了。包括德式容量训练法10x10，以及许多对抗肌超级组模式，也能产生这样的作用。但这一原则并不新鲜。

文斯吉隆达曾用他“臭名昭著”的8 x 8培养出了一些最好的学生，比如巨人杀手默罕穆德·麦卡威。文斯称8 x 8是“最诚实的训练法”：他会让学员为一个特定的肌肉群选择3-4个动作来执行8x8，组间休息15-30秒。当你完成最后一组的时候，感觉就想像是脾脏即将从你的左眼里挤出来！

结尾

虽然这里的方案很多，但普通的哑铃和杠铃已经足够提供各种各样的可能性。当你提高了综合体能水平，再回到常规的力量训练时，就可以显著将其转化为更强大的专项素质，帮助你由内而外都变得更好。