有效练腿就做深蹲，标准深蹲你会做了吗？

深蹲是大家耳闻能详的腿部训练动作，通过大部分人的实践得出，这个动作对于腿部锻炼十分有效。

深蹲动作作为腿部训练的经典动作，一直受到人们的追捧，而且深蹲动作还可以有很多变化形式。

在健身房，常见的变化式动作有徒手深蹲、哑铃深蹲和其它变化。

在这个动作中，常常出现的问题是动作不协调和中心偏移。

深蹲是膝关节和髋关节同时运作的动作，在这个动作中，屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身。

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如果在动作下蹲时屈髋角度过大，会导致身体过度前倾，所以起身时屁股先抬起，或用背部的力量顶起重量，大腿出力让膝盖伸直。

而下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，会导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量。

那么正确的动作是怎样的呢？正确的动作应该是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，并在过程中持续让腹肌，背肌收缩来维持躯干挺直，起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升。

注意身体的重心应在脚掌中央，与负重点成垂直线，蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩。

只有正确的姿势才会让我们取得应有的锻炼效果，容易让稳定肌群转变成主动肌群，而错误的姿势则有可能导致我们受伤。

所以，在动作中，我们要双脚与肩同宽，或略比肩宽，保持背部挺直，不要拱起或过度凹陷，在下蹲动作中，双腿与地面平行。

在整个动作中，要挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾，稳定身躯，集中目标肌肉发力。

保持膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

深蹲动作的不同模式有所区别，但负重要维持在重心线上，不要前后晃动，中心始终在脚掌中央。

作为新手的话，建议从徒手训练开始，在慢慢熟练正确的动作模式之后在逐步增加锻炼强度。