https://breakingmuscle.com/fitness/why-10-x-3-is-best-for-strength-and-size
编译teddy
“在训练过程中，我脑子里一直想着的一件事情就是和大多数人做的不一样甚至相反。”明星教练Charles Staley说。
如果你看到大家都挤在一起练胸和肱二头肌，那么你就把练胸改成练腿，这不会打乱你的训练计划。
但最不能将就的问题是：训练容量。
也就是你到底练几组，每组练几次。
大家都知道典型的健美训练方式是：
10次左右地重复次数，做三组左右，这肯定是没错的。
早在上世纪1960年代，Dr. Thomas DeLorme发现，不论是在增肌还是增力方面，多组数训练地效果比只练一组更好。
但是，当你进行每组10个重复次数的训练时，这个次数有很多的限制，特别是对于自然健美训练者。
你只能举起的一次极限重量,代表你的最大值100%，但当你需要连续举起10次时，你的训练强度只能在70%左右的位置，用70%的极限重量训练。
而且在训练过程中，随着体力的下降，你迟早要逐渐降低训练重量，才能保持10次的数量。尤其是最后几组10次的训练次数可能会让你喘不上气，憋气导致脸红。
如果强行保持重量不变，那么你就无法完成每一组十次动作。
你需要更特别的训练方案
人们经常忽略的事情之一是：一次训练课中举起的总次数。（例：5组*5次，总次数为25次）
顶尖的力量训练教练不只记录举起的重量，还会记录重复次数以及组数。他们会精确计算自己的训练量、训练强度、安排训练周期。
大多数比较成功的计划都有一个共同点:
训练课中的总重复次数很可能在20-30次之间。
比如：
5 x 5
3 x 10
3至4x 8
4 x 6
6 x 4
但是有一个非常有价值的计划在这里被忽略了，不同于传统的10次*3组计划，这里推荐做10组,每组只做3个。
当你做10组,每组只做3个的时候会发生什么？
让我们来看看10 x 3的一些好处:
一，反复纠正动作
例如硬拉，起杠的动作往往是成功的一半，当你进行10组*3次的计划，它给了更多次起杠的机会，你在反复的起杠过程中去学习如何在正确的位置起杠。
二，降低疲劳感
在第8次、第9次、第10+次的重复次数中受伤的概率会变高。
每组只进行3次的训练，让每一组的疲劳保持在最低限度，减少受伤的可能性。
三，单次更大的肌肉刺激
经典的3x10,总重复次数30次,使用训练强度70%的重量,而3x10使用的是训练强度85%以上的重量，总次数还是30次。
这种训练方式可以使肌肉得到更大的刺激，从而使肌肉增加体积和增加力量，得到持续进步的效果。
10组*3次，这是一个很好的计划，但并不适合所有的肌群训练。
推荐用来训练多个肌肉群以及大重量训练。
比较好的选择有:颈前深蹲和罗马尼亚硬拉组合、颈前深蹲和高翻组合。
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