我想学倒立？

你好。倒立是我经常练的动作，并且练的还算不错，在此就来谈一谈如何练倒立。

其实普通俯卧撑对于倒立帮助并不大。我几年前初学倒立时，引体向上能做二十来个，俯卧撑一口气几十个很轻松，但第一次做靠墙倒立时感觉非常困难（身高184，当时75KG），只感觉到头部充血，无法呼吸，肩部压力极大，憋了几秒钟就下来了。

推力练习如果只做普通俯卧撑，那么肩部力量肯定是薄弱的，于是我在后面的训练中加入了这个俯卧撑。

如果做不了这种俯卧撑，那么先用哑铃练推举吧。

在练习倒立之前，我们需要两个准备动作：

一.压手腕

在倒立中，手背与小臂的夹角至少是九十或低于九十度，这就需要腕关节拥有很好的灵活性。

二.压肩膀

肩膀与躯干成一条直线，这才是倒立的理想状态。

这两个准备动作要经常练习，以保持关节灵活性。

下面正式开始练习倒立。

一.上墙

这一步有很多人一上去就弹了下来或者干脆不敢。克服恐惧是很重要的，任何时候只要保持手臂伸直，就绝对不会有危险。初学者掌握不好踢腿的力度，十有八九会被墙反弹下来。这时我们应该稍微拉开指尖离墙的距离，大概在20-25厘米，两手略宽于肩，指尖朝前，两腿一前一后，用其中一条腿的蹬力将自己送上去。这个蹬地具体力度要多去体会。

二.脚跟靠墙倒立

上墙之后五指用力抓地，手臂保持伸直，肩关节锁住，收腹，脚尖绷直，重心在两手之间。刚开始视线放在两手之间，身体是弯曲的，可以让同伴帮你把身体扳直，体会臂，颈，腰在一条直线上时的发力。这一步很重要，最开始十次可能有五次刚上去就被弹下来了，剩下五次可能也只能坚持几秒。坚持下去，当你能次次都成功并且坚持20秒以上就可以开始练习下一步。

三.三点靠墙倒立

何为点？指尖，臀，脚跟。这一步需要将这三点全部贴墙，让身体成为直线。这不可能一下就做到，需要让指尖慢慢缩短与墙的距离，学会控腰和控手。什么是控腰？当你每次倒立结束下墙时能够做到落地无声，就基本上学会了控腰。控手就是当身体要往下掉的时候通过曲臂或手指与掌根的交替用力重新找回重心稳定身体。这一步能坚持30秒再开始下一步练习。

三点靠墙倒立非常熟练的时候就可以开始离墙练习控倒立了，在此之前我们先学防摔。

当向后倒下不可避免时，将一只手抬起，引导身体侧下，稳稳落地。这是一个很自然的动作，只要稍加练习就可学会。

四.肩靠墙倒立

如图所示，指尖离墙5厘米内或顶墙，肩部靠墙，下半身全部离墙。这就锻炼了控腰能力，通过反复靠墙离墙来实现。离墙的距离视能控制的极限距离决定，当能控制下半身随意靠墙离墙十次后，保持肩靠墙倒立姿势，如果能30秒不落地，则可开始下一步练习。

五.控倒立

再强调一次，倒立时手指尽量张开，找到用力抓地的感觉，双腿并拢，脚尖绷直。指尖顶墙的倒立帮我们找好了蹬腿的力度，力大了会弹下来，力小了上不去。用这个恰好的力让身体立起来，控制住腰，往前倒时手指用力，往后倒时掌根用力，配合手臂的弯曲，不断的去抓住重心，尽量坚持长的时间。实在控制不住时就放开一只手侧下，不要怕摔，高手都是摔出来的。