抑郁，90%可以靠食物改善

看到李玟因为抑郁离世的消息，学问菌感到心疼，还是心疼。听着她的歌长大的，心目中的她是那么的阳光，坚强。没想到这些年她始终因为先天的骨头问题，忍受疼痛。

学问菌想起以前读过的日本的精神科医生藤川德美写的《你的抑郁，90%可以靠食物改善》这本书，还有最近在读的《大脑通信员》这本书。都是分享抑郁的时候，大脑的化学反应，和营养问题。就想分享给大家。我们一起互相关爱守望吧。

《你的抑郁，90%可以靠食物改善》这本书的作者是临床医生，经验丰富；《大脑通信员》这本书是科普。读了之后会发现，第二本书揭示了第一本书的原理。

临床医生作者在就诊过程中发现大部分抑郁症患者都伴有营养失调症状，其特点是有糖瘾、蛋白质、脂肪摄入不足、缺乏维生素不足，和矿物质铁缺乏。这位医生认为，药物治疗抑郁只能缓解，而饮食疗法才能真正治愈。

具体来说，作者强调：

1，一定要增加蛋白质的摄入。蛋白质构成肌肉、骨骼、皮肤、脏器、头发，血液、代谢酶、激素、神经递质。神经递质负责在大脑细胞间传递信息。它的多少，直接影响着人的心理状态，神经递质家族包括：使人镇静的血清素，使人感到快乐的多巴胺，让人放松的GABA等等。如果蛋白质供给不足，大部分的神经递质将无法正常发挥作用。

成年人不仅要每天吃50～100克蛋白质，还要吃丰富种类，蛋白质由20种氨基酸组成，能合成多少蛋白质，取决于含量最少的氨基酸，因此补充蛋白质的多样性非常关键，肉、鱼、海鲜、蛋、奶，尽可能的都要吃。除鸡蛋以外，没有一种食物包含人体所需的所有必须氨基酸。

如果素食者或不喜欢吃肉，每天吃5个鸡蛋，至少2个！蛋黄中含的卵磷脂中的胆碱，是合成神经递质乙酰胆碱的原材料，它少了，会直接诱发抑郁症。如果你实在吃不了这么多肉，作者建议补充蛋白粉，每次20g，每日两次，这样相当于吃6个鸡蛋。

2，普遍来讲，大部分抑郁症患者、尤其是女性，缺铁。缺铁导致疲惫、倦怠、昏昏沉沉、痛苦不堪、焦躁不安以及头痛和意志消沉。铁是合成血清素、多巴胺等神经递质的催化剂，一个人患上抑郁症的原意之一就是体内这些神经递质的含量下降。因此推荐每天吃200g红肉，比如牛肉、猪肉、羊肉、鸡肝，同时多吃富含维生素C的蔬菜水果，促进铁的吸收！吃铁的补剂，可能肠胃很不舒服，作者建议在这种情况下，吃蛋白质螯合铁。

3，抑郁症患者一定要减少吃精致米面和糖。人吃了精制糖后，血糖会急剧上升，身体就会分泌大量胰岛素去降血糖，胰岛素分泌过量会导致血糖下降过快甚至低血糖，于是，身体会分泌一系列激素帮助血糖稳定。合成这些激素等必备原料和合成让人快乐和情绪稳定的原材料是一样的。所以原材料不足，让人快乐的神经递质的合成就不足了。所以要戒糖，包括甜品、白馒头白米饭、甜果汁甜水果等等。有糖瘾怎么办？作者建议用鲜奶油代替精致糖，比如咖啡配鲜奶油，或者吃代糖搅打奶油。

4，作者还建议要确保足够的镁、锌、硒、B族维生素、维生素D的摄入，推荐花蛤、豆类、坚果、海藻类、深色蔬菜、菌菇类以及薯类。

5，作者还大篇幅提出抑郁症患者肠道菌群紊乱的问题。这和各种分析“肠脑轴”原理的书，都是一致的。学问菌以前分享过很多了，就不重复了。如果又抑郁，又消化不良，长期拉肚子或者便秘，就应该格外注意补充益生菌。帮助肠道菌多多产生血清素和多巴胺的合成原材料，5-羟色胺。

6，作者还特别提醒，不要吃反式脂肪酸。但凡食物标签上有人造或者氢化黄油奶油植物油这些字眼，都不要买。还有一个名字叫做植脂末。常见于炸薯片、低档的奶茶、低档的酥脆的食物。它便宜，容易运输，又能让食物口感酥脆，奶茶口感润滑。这些反式脂肪酸一旦混入细胞膜，会使细胞膜变得脆弱，引发各种问题，多吃一些天然的牛油、黄油、猪油、橄榄油吧。

学问菌在食品原材料展会上看到有工厂卖植脂末原材料，都会不由自主的很生气。还有一些连锁炸鸡店的加盟广告，展示他们提供的大块的固体的油，又便宜，炸出来的又酥脆，一定要远离。

以上饮食核心要点，还是饮食多样性，从而营养全面，而且尽量吃天然食物。饮食仅是辅助，感受到抑郁的情况，一定要去看医生！

需要建议，找学问菌哦。